4 Daags Split-Massa

[Shiskebab]

Hallo, ik heb vandaag een nieuw schema gekregen van m'n coach voor een 4 daagse split-Massa en was benieuwd wat jullie hier van vinden.
Zelf heb ik zo m'n twijfels over iig de laatste dag, Biceps, Triceps en schouders op 1 dag.
Dit schema doe ik dan Maandag, Dinsdag, Donderdag en Vrijdag, ik begin aankomende maandag dus ik heb nog ff tijd het een en ander te veranderen.


Dag01 - Rug

• Bovenrug- Lat Pull Down, Front 4x 10
• Bovenrug- T-Bar Rowing 3x 08-10
• Bovenrug- Dumbbell Rowing 4x 08-10
• Bovenrug- Lat Pull Down, Triangle 3x 08-10
• Onderrug- Hyperextensions 4x12

Dag02 - Borst

• Borst- Bench Press 4x 08-10
• Borst- Incline Bench Press 3x 08-10
• Borst- Incline Dumbbell Press 4x 08-10
• Borst- Cable Cross Over 4x 08-10
• Borst- Incline Dumbbell Pull Over 3x 08-10

Dag03 - Benen

• Bovenbenen- Squat Dumbbells 4x10
• Bovenbenen- Incline Bench Press 4x 08-10
• Bovenbenen- Leg Exension 4x 08-10
• Buik- Crunch 4x 25
• Buik- Side Bend Dumbbell 3x 08-12
• Buik- Leg Lift 4x 20-25

Dag 04 - Armen

• Triceps- Triceps Pull Down 3x 10
• Biceps- Dumbbell Curl 3x 10
• Triceps- Triceps Extension, Ez-Bar 3x 08
• Biceps- Barbell Curl 3x 08
• Triceps- Dipping 3x 06
• Biceps- Incline Dumbbell Curl 3x 06
• Schouders- Lateral Raise, Standing 3x 12
• Schouders- Bend Over Raise, Seated 3x 10
• Schouders- Upright Rowing, Ez-Bar 3x 10

Klik om meer te lezen...

 

[MastaguyB]

Op zich wel netjes, maar hier en daar wat foutjes nog en zie aanpassingen.

Hallo, ik heb vandaag een nieuw schema gekregen van m'n coach voor een 4 daagse split-Massa en was benieuwd wat jullie hier van vinden.
Zelf heb ik zo m'n twijfels over iig de laatste dag, Biceps, Triceps en schouders op 1 dag.
Dit schema doe ik dan Maandag, Dinsdag, Donderdag en Vrijdag, ik begin aankomende maandag dus ik heb nog ff tijd het een en ander te veranderen.


Dag01 - Rug

• Bovenrug- Lat Pull Down, Front 4x 10
• Bovenrug- T-Bar Rowing 3x 08-10
• Bovenrug- Dumbbell Rowing 4x 08-10
  [*]Bovenrug- Lat Pull Down, Triangle 3x 08-10 Vervangen voor Deadlift 4 setjes
• Onderrug- Hyperextensions 4x12evt. vervangen voor shrugs

Dag02 - Borst

• Borst- Bench Press 4x 08-10
• Borst- Incline Bench Press 3x 08-10
• Borst- Incline Dumbbell Press 4x 08-10
• Borst- Cable Cross Over 4x 08-10
• Borst- Incline Dumbbell Pull Over 3x 08-10

Ik vind het aardig veel oefeningen voor borst, persoonlijk zou ik 3 oefeningen doen met een totaal van max 12 setjes, evt kun je bij deze training triceps erbij pakken ipv vrijdag triceps.

Dag03 - Benen

• Bovenbenen- Squat Dumbbells 4x10Waarom geen Barbell Squat?
• Bovenbenen- Incline Bench Press 4x 08-10Dit is een borstoefening!
• Bovenbenen- Leg Exension 4x 08-10
• Buik- Crunch 4x 25
• Buik- Side Bend Dumbbell 3x 08-12
• Buik- Leg Lift 4x 20-25

Persoonlijk zou ik 3/4 oefeningen voor de bovenbenen doen + een oefening voor de kuiten, en dan buik wat minder


Dag 04 - Armen

• Triceps- Triceps Pull Down 3x 10
• Biceps- Dumbbell Curl 3x 10
• Triceps- Triceps Extension, Ez-Bar 3x 08
• Biceps- Barbell Curl 3x 08
• Triceps- Dipping 3x 06
• Biceps- Incline Dumbbell Curl 3x 06
  [*]Schouders- Lateral Raise, Standing 3x 12Hiervoor in de plaats een press-oefening zoals military press of dumbbell press
• Schouders- Bend Over Raise, Seated 3x 10
• Schouders- Upright Rowing, Ez-Bar 3x 10

Klik om te verkleinen...

 

[porterhouse]

# Onderrug- Hyperextensions 4x12evt. vervangen voor shrugs

 

[Massgainer]

Borst inclinewerk is aardig veel ja. Ben wel benieuwd hoe je er over een half jaar uitziet.

Kuiten?

Succes!

 

[MastaguyB]

# Onderrug- Hyperextensions 4x12evt. vervangen voor shrugs

Klik om te verkleinen...

Nouja, iig die hyperext. weg en shrugs toevoegen, Deadlift is dan ook al onderrug he.

 

[Shiskebab]

Ik heb het schema aangepast, is het zo beter? Alleen onderrrug: Shrugs weet ik niet zo goed welke dat zijn. Als ik zoek kom ik alleen maar oefeningen tegen voor de Trapezius, maar dat is meer bovenrug lijkt.

Dag 01 - Rug

• Bovenrug- Lat Pull Down, Front 4x 10
• Bovenrug- T-Bar Rowing 3x 08-10
• Bovenrug- Dumbbell Rowing 4x 08-10
• Bovenrug- Deadlift4x 08-10
• Onderrug- Shrugs, aantallen?

Dag 02 - Borst, Tricpes

• Borst- Bench Press 4x 08-10
• Borst- Incline Bench Press 3x 08-10
• Borst- Cable Cross Over 4x 08-10
• Triceps- Triceps Pull Down 3x 10
• Triceps- Triceps Extension, Ez-Bar 3x 08
• Triceps- Dipping 3x 06

Dag 03 - Benen, Buik

• Bovenbenen- Squat Dumbbells 4x10
• Bovenbenen- Incline Legg Press 4x 08-10
• Bovenbenen- Leg Exension 4x 08-10
• Kuiten- Barbell Calf Raises 3X08-12
  
• Buik- Crunch 4x 25
• Buik- Side Bend Dumbbell 3x 08-12

Dag 04 - Biceps, Schouders

• Biceps- Dumbbell Curl 3x 10
• Biceps- Barbell Curl 3x 08
• Biceps- Incline Dumbbell Curl 3x 06
• Schouders- Barbell Military Press
  
• Schouders- Bend Over Raise, Seated 3x 10
• Schouders- Upright Rowing, Ez-Bar 3x 10

 

[Salden]

Wat dacht je van :

1 Benen
2 Borst / Triceps / Buik
3 x
4 Rug / Biceps
5 x
6 Schouders / Traps / Buik
7 x

of

1 Schouders ( voor/ zij ) / Traps / Triceps
2 Rug / Achterkant schouders
3 x
4 Borst / Biceps / Buik
5 x
6 Benen
7 x

 

[MastaguyB]

Ik heb het schema aangepast, is het zo beter? Alleen onderrrug: Shrugs weet ik niet zo goed welke dat zijn. Als ik zoek kom ik alleen maar oefeningen tegen voor de Trapezius, maar dat is meer bovenrug lijkt.

[/LIST]
Dag 03 - Benen, Buik

• Bovenbenen- Squat Dumbbells 4x10
• Bovenbenen- Incline Legg Press 4x 08-10
• Bovenbenen- Leg Exension 4x 08-10
• Kuiten- Barbell Calf Raises 3X08-12
  
• Buik- Crunch 4x 25
• Buik- Side Bend Dumbbell 3x 08-12

Klik om te verkleinen...

...

Shrugs is idd voor de Trapezius. 4 setjes zou ik doen.

Bovenbenen heb je nu 3 oefeningen voor de Quads. Ik zou dan de Leg Extentions wegdoen en een Stiff leg deadlift toevoegen voor de Hamstrings.

Verder is het een goed schema!

 

[Shiskebab]

Oke ik hou het dan denk ik maar op:

Dag 01 - Rug

1. Bovenrug- Lat Pull Down, Front 4x 10
2. Bovenrug- T-Bar Rowing 3x 08-10
3. Bovenrug- Dumbbell Rowing 4x 08-10
4. Bovenrug- Deadlift 4x 08-10
5. Trapezius- Shrugs (schouders ophalen) 4x 08-10
6. Onderrug- Hyperextensions 4x12

Dag 02 - Borst, Tricpes

1. Borst- Bench Press 4x 08-10
2. Borst- Incline Bench Press 3x 08-10
3. Borst- Cable Cross Over 4x 08-10
4. Triceps- Triceps Pull Down 3x 10
5. Triceps- Triceps Extension, Ez-Bar 3x 08
6. Triceps- Dipping 3x 06

Dag 03 - Benen, Buik

1. Bovenbenen- Squat Dumbbells 4x10
2. Bovenbenen- Leg Exension 4x 08-10
3. Hamstrings - stiff/romain version deadlift - 4x 08-10
4. Kuiten- Barbell Calf Raises 3X08-12
   
5. Buik- Crunch 4x 25
6. Buik- Side Bend Dumbbell 3x 08-12

Dag 04 - Biceps, Schouders

1. Biceps- Dumbbell Curl 3x 10
2. Biceps- Barbell Curl 3x 08
3. Biceps- Incline Dumbbell Curl 3x 06
4. Schouders- Barbell Military Press
   
5. Schouders- Bend Over Raise, Seated 3x 10
6. Schouders- Upright Rowing, Ez-Bar 3x 10

Hou ik die Hyperextensions er toch maar in, dan kom ik precies mooi op 6 oefeningen per keer. Dit dan samen met voedings schema weekje of 8 volhouden en kijken wat er gebeurd.

 

[MastaguyB]

Prima

Kijk maar even aan of die hyperextentions(onderrug) erbij goed uitpakt ivm herstel. Want met deadlifts pak je die onderrug ook zwaar

Succes met trainen!