4 daags split schema

[Maikel21]

Hallo, ik heb geprobeerd mijn eigen schema samen te stellen. Daarbij heb ik rekening gehouden dat ik per spiergroep een goede verdeling heb gemaakt tussen de oefeningen. Het is erg lastig om een eigen schema te maken ik ben er dan ook even mee bezig geweest. Wat vinden jullie er van? En hebben jullie toevallig nog websites met kant en klare schema's?

Dag 1:
Borst
Benchpress
Incline Benchpress
Dumbbell Flyes
Triceps
Lying Dumbbell Triceps Extension
Cable Pushdown
Dipping


Dag 2:
Rug
Cable Close Grip Pulldown
Cable Seated Row
Dumbbell Bent Over Row
Biceps
Dumbbell Curl
Rope Hammer Curl
Dumbbell Concentration Curl

Dag 3:
Benen
Leg Extensions
Seated Leg Press
Seated Leg Curl
Abductor
Adductor
+ 1 kuitenmachine

Dag 4:
Schouders
Cable Front Raise
Dumbbell Lateral Raise
Cable Upright Row
Onderrug
Hyperextensions
Rope Hammer Curl
Back Extensions (machine)

Klik om meer te lezen...

 

[daan1988]

daar istie weer hoor!
ik snap dat het lastig is, maar je hebt weinig gedaan met de tips van je vorige topics.

dag 1 = ok, maar zou dippen als eerste triceps doen
dag 2 = niet compleet, geen deadlift en geen chinnen/pulls ups?
dag 3, geen squat? compound voor isolatie als je massa wil
dag 4, alleen maar isolatie, 1x cable is prima, maar kies ook een compound zoals MP, onderrug gewoon bij rug trainen

 

[gta4jwz]

Sticky! Sticky! Sticky!

 

[Maikel21]

Ik heb mijn schema aangepast:
(alle oefeningen op 12-10-8-6) en daar dan het maximale uithalen.

Dag 1:
-Borst
Benchpress
Incline Benchpress
Dumbbell Flyes
-Triceps
Dipping
Cable Pushdown
Lying Dumbbell Triceps Extension

Dag 2:
-Rug
Cable Close Grip Pulldown
Cable Seated Row
Dumbbell Bent Over Row
Deadlift
Hyperextensions (onderrug)
-Biceps
Dumbbell Curl
Rope Hammer Curl
Dumbbell Concentration Curl

Dag 3:
-Benen
Leg Extensions
Seated Leg Press
Seated Leg Curl
Abductor
Adductor
Squatten
+ 1 kuitenmachine

Dag 4:
-Schouders
Cable Front Raise
Dumbbell Lateral Raise
Barbell Upright Row


Graag comments!

 

[Japio]

Prima schema. Persoonlijk zou ik nog een goeie compound oefening voor schouders toevoegen zoals military press of dumbbell shoulder press. Misschien een domme vraag maar.. wat moet ik me voorstellen bij abductor en adductor?

Schema gewoon gaan proberen en aanvoelen of dit voor jou gaat werken

Succes!

 

[The Xtralarge]

Ik zou de hyperextensions op een andere dag doen. Je onderrug is al helemaal naar de klote van het deadliften. En vervang die cable oefening voor wide grip pull ups voor je rug. En squatten voor je benen is verplicht!!!!

Inderdaad MP toevoegen en klaar is kees.

trainze en karma for me

 

[Maikel21]

Thnx voor de reacties, heb ik na het toevoegen van nog een schouderoefening niet teveel oefeningen in mijn schema staan? Wat zouden jullie doen eerst de zijkant oefeningen daarna de fronts of om en om?

En die onderrug, die kan ik trainen op de laatste dag samen met mijn schouders. Maar ik kan de onderrug ook weglaten natuurlijk omdat ik mijn rug al zwaar belast op de 2e dag....??


(Abductors en adductors zijn die machines waarbij je je benen naar buiten of binnen moet duwen voor de zijkanten van je beenspieren)

---------- Toegevoegd om 14:19 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:15 ----------

En kan ik ook de dumbbell shoulder press toevoegen ipv military press?

 

[Maikel21]

Iemand?