4 dagen split: wat vraagjes

[NoMoreTime]

Beste,

Is dit een goed schema? 4 dagen split. 2 dagen thuis en 2 dagen naar de gym, of 4 dagen naar de gym kan natuurlijk ook. Naast dit schema ook veel cardio.

Dag 1 (thuis): borst en biceps
Bench press (20x,12x,10x,8x,12x)
Incline Dumbbell bench press (12,10,8,12)
Dumbbell Fly (12,10,8,12)
Incline bench press (20,20,20) * Optioneel
Alternate seated curl (12,10,8,12)
Standing EZ curl (12,12,10,10)

Dag 2 (gym): benen en kern
Leg press (20,15,12,10,8,12)
Squats (15,12,10,12)
Leg extension (15,12,10,12)
Lying leg curl (15,12,10,12)
Seated calf raise of standing calf raise (20,15,12,10,15,20)

Leg raises (15-15-15)
Trunk twist chopper (20-20)
Trunk twist digger (20-20)
Sit up (20-20)
Side bends * optioneel

Dag 3 (thuis): schouders en triceps
Dumbbell shoulder press (15,12,10,12)
Close grip bench (15,12,10,12)
Lateral raise (15,12,8,12)
Dumbbell shrug (20,20,20)
Barbell front raise (15,12,12)
Triceps extensions (15,12,10,12)
Skull crucher (15,12,10,12)
Dippen (20,20,20)

Dag 4 (gym): rug
Lat pull down (15,12,10,8,12)
Close grip seated row (15,12,10,8,12)
Standing single arm row (15,12,10,8,12)
Close grip lat pull down (15,12,10,8,12)

Dag 5 (thuis): onderrug
Deadlift (4x10)
en goodmornings (4x10)



Dank bij voorbaat,
Mvg Niels P.

Klik om meer te lezen...

 

[markhispania3]

Beste,

Is dit een goed schema? 4 dagen split. 2 dagen thuis en 2 dagen naar de gym, of 4 dagen naar de gym kan natuurlijk ook. Naast dit schema ook veel cardio.

Dag 1 (thuis): borst en biceps
Bench press (20x,12x,10x,8x,12x)
Incline Dumbbell bench press (12,10,8,12)
Pec Deck (12,10,8,12) (= thuis heb ik dergelijke machine niet staan. Iemand een idee hoe ik dit kan oplossing. Incline, decline, gewichten, stangen, EZ, ... Dat kan dan weer wel)
Incline bench press (20,20,20)
Alternate seated curl (12,10,8,12)
Standing EZ curl (10,8,6,4,2)

Pec deck is makkelijk te vervangen voor fly' es (een veel betere oefening i.m.o.), persoonlijk zou ik 1 incline press schrappen.


Dag 2 (gym): benen en kern
Leg press (20,15,12,10,8,12)
Squats (15,12,10,12)
Leg extension (15,12,10,12)
Lying leg curl (15,12,10,12)
Seated calf raise of standing calf raise (20,15,12,10,15,20)
Bij de core zit ik nog wat vast. Sit-ups, maar wat nog?

leg raises, misschien side bends.


Dag 3 (thuis): schouders en triceps
Dumbbell rear fly (15,12,10,12)
Lateral raise (15,12,10,8,12)
Dumbbell shoulder press (15,12,10,12)
Dumbbell shrug (20,20,20,20)
Barbell front raise (15,12,10,12)
Triceps extensions (15,12,10,12)
Skull crucher (15,12,10,12)

zou dippen toevoegen, en 1 van de oefeningen vervangen voor een close grip bench

Dag 4 (gym): rug
Lat pull down (15,12,10,8,12)
Close grip seated row (15,12,10,8,12)
Standing single arm row (15,12,10,8,12)
Close grip lat pull down (15,12,10,8,12)

Is het ook mogelijk om dag 2 en dag 4 samen te nemen. Dus voor de rug geen aparte dag?

Je vergeet oefeningen voor je onderrug te doen, ik raad deadlift en goodmornings aan. Een aparte dag is dan zeker wel fijn.


Dank bij voorbaat,
Mvg Niels P.

Klik om te verkleinen...

astu

 

[Strydom]

Fly's zou je kunnen doen ipv peck deck. EZ curl (10/8/6/4/2) zou ik tussen 8-12 houden. Buik zijn talloze oefeningen, moet geen probleem lijkt mij. Bij schouders eerst de press en je sets-totaal wat terugbrengen. Je zit hoog in je reps, is dit met een reden? Verder zou ik dag 2 en 4 zeker niet samenvoegen.

 

[NoMoreTime]

markhispania3: bedankt voor de tips. Heb reeds ondervonden dat er één incline te veel was. Heb rekening gehouden met uw tips en deze dan ook verwerkt in het schema.

strydom: buik/core probleem is aangepakt. Moet die dag toch naar de gym voor mijn benen, dus dan kan ik maar beter gebruik maken van al het professionele materieel daar.
Verder is er niet echt een speciale reden voor het grote aantal herhalingen. Ik heb zo'n vermoeden dat het leidt tot betere vorderingen. Ook hier werden de tips verwerkt in het schema.