4 day split met 3 trainings dagen
- Topic starter darklord
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 6
- Weergaven 931
- Volgers 1
jams
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 31 jan 2009
- Berichten
- 2.095
- Waardering
- 27
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 108kg
je probeert te cutten, dus zou ik minder proberen zwaare gewichten te nemen. ik zou gewoon 8-10 reps doen per set. maar dat is mijn persoonlijke voorkeur.
over je schema:
rug:
je begint met schrugs voor je schouders
ik zou beginnen met pull ups/ pull downs of barbell rows
single arm rows zijn oke!
body lifts daar bedoel je wrs pull ups mee. die zou ik doen doen in het begin.
t bar rows of low rows met de pully zijn ook goede oefeningen.
borst:
waarom zou incline db press beter zijn? flat db press is mss beter maar incline traint meer de bovenkant dan het geheel.
barbell en dumbbell pull over zou ik gewoon weglaten.
ik zou het zo doen:
incline barbell press
flat bench press
incline dumbbell press of flies
eindigen met peckdeck is niet slecht
biceps:
Twist curls wat is dit?
staande barbell curls zou ik als eerste doen
Incline dumbbell curl
hammer curls of drag curls als laatste?
Bovenbenen
waarom geen squat en legg press?
legg curls en extensions kan je doen als opwarming of om af te sluiten. maar niet squaten en leg pressen is een groot gat in je schema!!!
Kuiten
Sitting Calf (Kuiten)
Horizontal Leg Press (Kuit, bovenbeen)
Standing Calf
1 kuit oefening zal wel genoeg zijn zeker?
Schouders valt wel mee al zouden vele mensen je een press aanraden
Front raise
Seated lateral raises
Rear bench lateral raises
Triceps ziet er niet slecgt uit
Pressdown
Seated extensions
One arm overhead dumbbell extensions
over je schema:
rug:
je begint met schrugs voor je schouders
ik zou beginnen met pull ups/ pull downs of barbell rows
single arm rows zijn oke!
body lifts daar bedoel je wrs pull ups mee. die zou ik doen doen in het begin.
t bar rows of low rows met de pully zijn ook goede oefeningen.
borst:
waarom zou incline db press beter zijn? flat db press is mss beter maar incline traint meer de bovenkant dan het geheel.
barbell en dumbbell pull over zou ik gewoon weglaten.
ik zou het zo doen:
incline barbell press
flat bench press
incline dumbbell press of flies
eindigen met peckdeck is niet slecht
biceps:
Twist curls wat is dit?
staande barbell curls zou ik als eerste doen
Incline dumbbell curl
hammer curls of drag curls als laatste?
Bovenbenen
waarom geen squat en legg press?
legg curls en extensions kan je doen als opwarming of om af te sluiten. maar niet squaten en leg pressen is een groot gat in je schema!!!
Kuiten
Sitting Calf (Kuiten)
Horizontal Leg Press (Kuit, bovenbeen)
Standing Calf
1 kuit oefening zal wel genoeg zijn zeker?
Schouders valt wel mee al zouden vele mensen je een press aanraden
Front raise
Seated lateral raises
Rear bench lateral raises
Triceps ziet er niet slecgt uit
Pressdown
Seated extensions
One arm overhead dumbbell extensions
Thanks voor je uitgebreide reactie man!
Ik had alleen nog een paar vraagjes..
-Je zegt 8-10 reps, maar maak je er dan niet zeg maar een cardio-oefening van? Ik dacht namelijk dat je, ongeacht cut/bulk gewoon keihard moet trainen. Het spierhersel (wat heel de trainingsdag door plaats vindt) verbruikt zorgt voor een hogere metabolisme dan cardio
-Rug begin ik met shoulder shrugs, Via deze site[/U] las ik dat ik hiermee de bovenkant van mn rug kon trainen (trapezius)
-Body lifts is een soort bank waar je op je buik ligt met je torso over de rand. Vervolgens buig je 90 graden naar voren en trek je jezelf omhoog met je rug. Voelt het heel sterk in de onderkant van je rug. Soort gespiegeld sit-up idee.
-Waarom incline beter is las ik hier bij het kopje "De Bench Press - Mother Of All Chest Exercises"
-Bij de benen oefening heb ik wel een "Horizontal Leg Press", deze bedoel je toch met "Leg Press"? Moet ik dan Leg Press EN squats of Leg Press OF Squats?
-Bij benen heb je een hoop oefeningen weggehaald. Waarom is dat? En
-Schouders, welke press zou jij aanraden?
Nogmaals, bedankt voor je reply!
Ik had alleen nog een paar vraagjes..
-Je zegt 8-10 reps, maar maak je er dan niet zeg maar een cardio-oefening van? Ik dacht namelijk dat je, ongeacht cut/bulk gewoon keihard moet trainen. Het spierhersel (wat heel de trainingsdag door plaats vindt) verbruikt zorgt voor een hogere metabolisme dan cardio
-Rug begin ik met shoulder shrugs, Via deze site[/U] las ik dat ik hiermee de bovenkant van mn rug kon trainen (trapezius)
-Body lifts is een soort bank waar je op je buik ligt met je torso over de rand. Vervolgens buig je 90 graden naar voren en trek je jezelf omhoog met je rug. Voelt het heel sterk in de onderkant van je rug. Soort gespiegeld sit-up idee.
-Waarom incline beter is las ik hier bij het kopje "De Bench Press - Mother Of All Chest Exercises"
-Bij de benen oefening heb ik wel een "Horizontal Leg Press", deze bedoel je toch met "Leg Press"? Moet ik dan Leg Press EN squats of Leg Press OF Squats?
-Bij benen heb je een hoop oefeningen weggehaald. Waarom is dat? En
-Schouders, welke press zou jij aanraden?
Nogmaals, bedankt voor je reply!
je probeert te cutten, dus zou ik minder proberen zwaare gewichten te nemen. ik zou gewoon 8-10 reps doen per set. maar dat is mijn persoonlijke voorkeur.
over je schema:
rug:
je begint met schrugs voor je schouders
ik zou beginnen met pull ups/ pull downs of barbell rows
single arm rows zijn oke!
body lifts daar bedoel je wrs pull ups mee. die zou ik doen doen in het begin.
t bar rows of low rows met de pully zijn ook goede oefeningen.
borst:
waarom zou incline db press beter zijn? flat db press is mss beter maar incline traint meer de bovenkant dan het geheel.
barbell en dumbbell pull over zou ik gewoon weglaten.
ik zou het zo doen:
incline barbell press
flat bench press
incline dumbbell press of flies
eindigen met peckdeck is niet slecht
biceps:
Twist curls wat is dit?
staande barbell curls zou ik als eerste doen
Incline dumbbell curl
hammer curls of drag curls als laatste?
Bovenbenen
waarom geen squat en legg press?
legg curls en extensions kan je doen als opwarming of om af te sluiten. maar niet squaten en leg pressen is een groot gat in je schema!!!
Kuiten
Sitting Calf (Kuiten)
Horizontal Leg Press (Kuit, bovenbeen)
Standing Calf
1 kuit oefening zal wel genoeg zijn zeker?
Schouders valt wel mee al zouden vele mensen je een press aanraden
Front raise
Seated lateral raises
Rear bench lateral raises
Triceps ziet er niet slecgt uit
Pressdown
Seated extensions
One arm overhead dumbbell extensions
jams
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 31 jan 2009
- Berichten
- 2.095
- Waardering
- 27
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 108kg
nah 8-10 reps is helemaal niet cardio. als je bulkt dan kan je ook rapper herstellen omdat je meer calorien binnenkrijgt. tijdens de cut is je lichaam zwakker, en met een te zware training belast je je lichaam dus teveel. dit kan leiden tot overtraining enzo. kort uitgelegd tis wel wat ingewikkelder dan dit!
ik zou voor de rug met basisoefeningen beginnen zoasl pull ops barbell rows of pull downs.
incline traint meer de bovenkant dan midden en onderkant. als je flat traint train je een beetje van alles. daarom dat je alles wat moet combineren, flat en incline mengelen dus. je moet zien wat je zwakke punt is. vind je dat je bovenkant meer massa nodig heeft dan begin je met incline. ook als je bitchtits krijgt zou je wat meer incline moeten doen. anders gewoon met flat beginnen. moet je zelf wat uitzoeken.
nooit van gehoord en ken het effect dus niet echt. wat is de bedoeling ervan? massa in je bovenrug of puur je onderrug trainen?
als je stevige benen wilt zou ik en squatten en leg pressen. ik doe vaak leg extensions en curls als opwarming voor men benen. de meeste doen dit niet, maar dat is een eigen keuze.
press voor schouders: mijn favoriet is dumbbell shoulder press, maar barbellpress staand of ziten is even goed.
ik zou voor de rug met basisoefeningen beginnen zoasl pull ops barbell rows of pull downs.
incline traint meer de bovenkant dan midden en onderkant. als je flat traint train je een beetje van alles. daarom dat je alles wat moet combineren, flat en incline mengelen dus. je moet zien wat je zwakke punt is. vind je dat je bovenkant meer massa nodig heeft dan begin je met incline. ook als je bitchtits krijgt zou je wat meer incline moeten doen. anders gewoon met flat beginnen. moet je zelf wat uitzoeken.
nooit van gehoord en ken het effect dus niet echt. wat is de bedoeling ervan? massa in je bovenrug of puur je onderrug trainen?
als je stevige benen wilt zou ik en squatten en leg pressen. ik doe vaak leg extensions en curls als opwarming voor men benen. de meeste doen dit niet, maar dat is een eigen keuze.
press voor schouders: mijn favoriet is dumbbell shoulder press, maar barbellpress staand of ziten is even goed.
- Lid sinds
- 23 mrt 2009
- Berichten
- 5.263
- Waardering
- 636
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 102kg
- Vetpercentage
- 10%
Ik weet wat wat je bedoeld met body lifts (voor onderrug), maar zou je niet ook gaan deadliften? Dat vormt samen met chinnen en bent over rowen de basis van mijn rugtraining, ik kan hem niet missen in elk geval, en daar zijn het heel veel mensen hier mee eens!
Bij borst kan je voor de afwisseling een keer pec decks voor flyes vervangen, zware flyes zijn heerlijk, let wel op je techniek.
Bij biceps zou ik hammer curls of reverse curls (dumbbell / cable) toevoegen en preacher curls overwegen.
Over buik: 250+ crunches? Hier zijn de meningen over verdeeld, als het voor jou prima werkt moet je het zo laten, maar ik train ze liever verzwaard met 5 setjes van 12 herhalingen. Knee raises zou ik ook toevoegen.
inderdaad gaan squatten en legpressen, en een press oefening voor schouders. 3 oefeningen voor kuiten is naar mijn mening prima!
Hoop je hiermee geholpen te hebben. Bob
Bij borst kan je voor de afwisseling een keer pec decks voor flyes vervangen, zware flyes zijn heerlijk, let wel op je techniek.
Bij biceps zou ik hammer curls of reverse curls (dumbbell / cable) toevoegen en preacher curls overwegen.
Over buik: 250+ crunches? Hier zijn de meningen over verdeeld, als het voor jou prima werkt moet je het zo laten, maar ik train ze liever verzwaard met 5 setjes van 12 herhalingen. Knee raises zou ik ook toevoegen.
inderdaad gaan squatten en legpressen, en een press oefening voor schouders. 3 oefeningen voor kuiten is naar mijn mening prima!
Hoop je hiermee geholpen te hebben. Bob
Ik heb even goed gekeken naar het advies en ben met een nieuw schema gekomen. Ik ben toch maar afgestapt van het 4day split, en heb een 3day split gemaakt voor de 3 trainingsdagen.
Ik heb 2 vragen:
1) Vergeet ik de achterkant van mijn schouders niet in dit schema? Military press doet voor en zijkant.
2) Dit is voor een Cut. Ik zit aan 4 reps (10-10-8-8) te denken. Ik train nu
op 10-8-6-6. Is dat slim om te veranderen?
Zie hier het resultaat:
Dag 1
Schouders
Military press (Compound!)
Front raise
Shoulder shrugs
Rug
Single-arm rows
Neck pull down's
Triceps
Pressdown
Seated extensions
One arm overhead dumbbell extensions
Dag 2
Buik
Crunch (handen achter hoofd)
Reverse crunch
Crunch Buik zijkanten
Benen
Leg Extension
Horizontal Leg Press (Compound!)
Standing Leg Curl
Kuiten
Standing Calf
Dag 3
Borst
Peck Deck
Benchpress (Compound!)
Incline dumbbell press
Dumbbell pullover
Biceps
staande barbell curls
Hammer dumbbell curl
Incline dumbbell curl
Alvast super bedankt!
Ik heb 2 vragen:
1) Vergeet ik de achterkant van mijn schouders niet in dit schema? Military press doet voor en zijkant.
2) Dit is voor een Cut. Ik zit aan 4 reps (10-10-8-8) te denken. Ik train nu
op 10-8-6-6. Is dat slim om te veranderen?
Zie hier het resultaat:
Dag 1
Schouders
Military press (Compound!)
Front raise
Shoulder shrugs
Rug
Single-arm rows
Neck pull down's
Triceps
Pressdown
Seated extensions
One arm overhead dumbbell extensions
Dag 2
Buik
Crunch (handen achter hoofd)
Reverse crunch
Crunch Buik zijkanten
Benen
Leg Extension
Horizontal Leg Press (Compound!)
Standing Leg Curl
Kuiten
Standing Calf
Dag 3
Borst
Peck Deck
Benchpress (Compound!)
Incline dumbbell press
Dumbbell pullover
Biceps
staande barbell curls
Hammer dumbbell curl
Incline dumbbell curl
Alvast super bedankt!
- Lid sinds
- 23 mrt 2009
- Berichten
- 5.263
- Waardering
- 636
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 102kg
- Vetpercentage
- 10%
Behalve de achterkant van je schouders belast je de zijkant ook weinig met military press t.o.v. de voorkant van je schouders. Doe lateral raises voor de zijkant erbij, overweeg upright row (let op correcte uitvoering!) en doe bent-over lateral raises voor de achterkant van je schouders. Je kan voor de achterkant ook face pulleys o.i.d. erbij doen.
Ik ben van mening dat je met je borsttraining de voorste kop al meer dan genoeg belast, dus dat je bij je schoudertraining voldoet met 1 oefening voor de voorste kop om alles in verhouding te houden.
Rug: probeer eens bent-over row. Je mist ook oefeningen voor je onderrug (erector spinea) maar daar heb ik je al eerder over geadviseerd.. Twee oefeningen voor je rug is (te) weinig.
Voeg nog een oefening voor je kuiten toe (seated calf press)
Dumbbell pullover is meer een lat dan een pec oefening! bij rug zetten dus.
Succes! Bob.
Ik ben van mening dat je met je borsttraining de voorste kop al meer dan genoeg belast, dus dat je bij je schoudertraining voldoet met 1 oefening voor de voorste kop om alles in verhouding te houden.
Rug: probeer eens bent-over row. Je mist ook oefeningen voor je onderrug (erector spinea) maar daar heb ik je al eerder over geadviseerd.. Twee oefeningen voor je rug is (te) weinig.
Voeg nog een oefening voor je kuiten toe (seated calf press)
Dumbbell pullover is meer een lat dan een pec oefening! bij rug zetten dus.
Succes! Bob.
