4day split massa

[Martardtvh]

Hallo,

Ik ben 20 jaar
1,83
73Kilo
en 12% ongeveer

Mijn doel is massa trainen en daarbij gebruik te maken van dit schema dat iemand voor mij heeft opgesteld echter krijg ik nu veel reacties van dat het te veel oefeningen bevat? Iemand wat adviezen (graag onderbouwd)

Vriendelijke groet,

Martardt






Zondag
Schouders
3x8 Military press
3x8 Side raise
3x8 Front raise
3x8 Shrugs

Maandag
Benen
5x5 Squat
3x8 Legpress
3x8 Leg extension
3x8Leg curl
3x8 lunges

Kuiten
3x8 Standing calf raise
3x8 seated calf raises

Buik
Plank 3x 1minuut

Dinsdag
Borst
5x5 plat bankdrukken
3x8 small grip barbell press
3x8 flat db press
3x8 Dumbbell pulllover
3x8 Incline cable/dumbbell flyes

Triceps
3x8 Rope pushdown
3x8 cable pusdown reverse grip.
3x8 Skullcrushers

Vrijdag
Rug
5x5 Deadlift
3x8 Lat pulldown
3x8 Chins (small reverse grip doen)
3x8 Db row*
*Afwisselen met T-bar row (beter af en toe ook afwisselen met Yates row of de pendlay row)


Biceps
3x8 barbell curls
3x8 dumbbell curls
3x8 EZ barbell curl
3x8 preacher curl

Buik
Hanging knee raises tot faillure

Cardio 20 minuten toevoegen

Klik om meer te lezen...

 

[ohmt]

bij de schouders zou ik de front raise vervangen door een reverse flye ofzo, anders pak je bijna alleen de voorste schouder koppen.
en ik zou bij biceps 3 oef doen is meer dan genoeg

 

[Martardtvh]

Oke top! voor de rest ziet het er goed uit?

En na me Kt meteen shake nemen of eerst cardio en dan shake?

(shake = whey hydro + dextro)

 

[wannabeBB]

het beste is cardio in de ochtend, voordat je gegeten hebt.

verder zie ik her en der 5x5 staan, en dat is meer voor kracht dan massa. ik persoonlijk zou het vervangen door 3x8, maarja dat ben ik.

Het zijn naar mijn opzicht niet teveel oefeningen want je doet steeds 3 sets. je kan er evt ook voor kiezen ipv alles 3x8 , 4x8 te doen en dan oefeningen weg te laten.
maar dit ziet er wel goed uit.


grtz

 

[denniszz]

Hallo,

Ik ben 20 jaar
1,83
73Kilo
en 12% ongeveer

Mijn doel is massa trainen en daarbij gebruik te maken van dit schema dat iemand voor mij heeft opgesteld echter krijg ik nu veel reacties van dat het te veel oefeningen bevat? Iemand wat adviezen (graag onderbouwd)

Vriendelijke groet,

Martardt






Zondag
Schouders
3x8 Military press
3x8 Side raise
3x8 Front raise
3x8 Shrugs

Maandag
Benen
5x5 Squat
3x8 Legpress
3x8 Leg extension
3x8Leg curl
3x8 lunges

Kuiten
3x8 Standing calf raise
3x8 seated calf raises

Buik
Plank 3x 1minuut

Dinsdag
Borst
5x5 plat bankdrukken
3x8 small grip barbell press
3x8 flat db press
3x8 Dumbbell pulllover
3x8 Incline cable/dumbbell flyes

Triceps
3x8 Rope pushdown
3x8 cable pusdown reverse grip.
3x8 Skullcrushers

Vrijdag
Rug
5x5 Deadlift
3x8 Lat pulldown
3x8 Chins (small reverse grip doen)
3x8 Db row*
*Afwisselen met T-bar row (beter af en toe ook afwisselen met Yates row of de pendlay row)


Biceps
3x8 barbell curls
3x8 dumbbell curls
3x8 EZ barbell curl
3x8 preacher curl

Buik
Hanging knee raises tot faillure

Cardio 20 minuten toevoegen

Klik om te verkleinen...

Je mist een oefening voor de achterkant schouder, en je hebt er 2 voor de voorkant. Front raise, en military. Voeg bijv bent over lateral raise toe, en laat de front raise weg. Voorkant schouder is ook al de lul tijdens borst dag.

Small grip bench is voornamelijk een triceps oefening. Doe hem als eerste triceps oefening. 4 oefening is wat veel voor triceps, naar mijn mening. Ik zou persoonlijk rope pushdown weg laten. Ook zou ik er voor kiezen om triceps samen met rug te trainen, en biceps samen met borst. Maar dat is voor iedereen persoonlijk.

Waarom 2 flat presses? Ik zou er 1 kiezen, en eventueel nog decline benchpress toevoegen.

Op de rugdag, chins als laatste doen. Ik kan niet lekker rowen als ik zojuist chins heb gedaan. Maar dat is misschien persoonlijk. Je pakt er erg veel biceps mee, dus als je dat als laatste doet, sluit het mooi aan op je biceps oefeningen.

Biceps 4 oefeningen, waarvan 9 sets curls, is totaal onnodig. Kies of Dumbbell/barbell/ezbar en die hier 3 sets curls mee. Preacher curl is een goeie oefening. Ik zou bijv. dumbbell concentration curl toevoegen. Dan heb je een mooie complete biceps-workout.

Succes

 

[Martardtvh]

Oke top bedankt voor het advies jongens!