5*5 voor kracht en massa

[OldschoolEra]

Ha mede DBers,

Ik ben ongeveer 4 maanden geleden begonnen met krachttraining en ben deze week begonnen met een aangepaste 5*5 van Reg Park. waarin de eerste 2 sets warming up sets zijn en de laatste 3 de working sets zijn. Zou graag jullie feedback willen hierover.

Workout A

Hyperextensions 3 x 10
Back Squat 5x5
Bench Press 5x5
Deadlift 5x5
Military press 5x5
Weighted pull up 5x5
Weigthed dips 5x5
Heavy Barbell curl 5x5

Workout B

Front Squat 5x5
Incline Press 5x5
Pendlay row 5x5
Close Grip bench 5x5
Romanian Deadlift 5x5
Bodyweight dips 5x10

Workout A doe ik op maandag & vrijdag, en workout b doe ik op woensdag.

Klik om meer te lezen...

 

[Gingerbreadman]

Ja prima gewoon
Heb het ook gedaan. Ging er wel door in kracht vooruit, maar de voldoening was er niet echt en het stagneerde na een aantal weken week qua kracht opbouw.

 

[Amateur21]

Als de belasting maar rondt de 85% van je 1RM zit. Het zal wel pittig worden je workout A. Maar dat is de bedoeling.

 

[ijzer]

Veel te veel oefeningen imo ik zou starting strenght eens bekijken. Meer focus op squat deadlift bench/military press. Vind beginnen met hyperextensions en dan squatten ook een slecht idee voor de squat.

 

[chrisk]

Bij die schema's deden ze met een bepaald gewicht per sessie reps toevoegen van 5x3 tot 5x5 of van 5x5 tot 5x10 dan gewicht verhogen en terug naar begin reps. Google maar op double progression.

Vind ik veel beter werken dan 5x5 vasthouden en alleen maar gewicht verhogen.

 

[OldschoolEra]

Ah oke, goeie tip. Ga me er even over inlezen en kijken hoe ik het kan gaan implementeren in mijn training

 

[2green]

Veel te veel oefeningen imo ik zou starting strenght eens bekijken. Meer focus op squat deadlift bench/military press. Vind beginnen met hyperextensions en dan squatten ook een slecht idee voor de squat.

Klik om te verkleinen...

Wat hij zegt!

het schema in de starting post lijkt een garantie dat je te snel een deload periode nodig hebt.

Daarnaast waarom zou je maar twee keer per week willen squaten? ik zou dat drie maal per week doen, daar kun je drie keer per week mee vooruit. Zonde van je progressie.

Pull-up = geen aanvulling op pull-up + geen Chin-up = FAIL

Ik zeg blegh... iedereen die ik ken pakt minimaal 7,5 kg per/week met de squat op rippetoe, dit programma gaat dat niet halen lijkt mij zo.

Ik neem aan dat dit een novice programma moet voorstellen?

 

[OldschoolEra]

Wat hij zegt!

het schema in de starting post lijkt een garantie dat je te snel een deload periode nodig hebt.

Daarnaast waarom zou je maar twee keer per week willen squaten? ik zou dat drie maal per week doen, daar kun je drie keer per week mee vooruit. Zonde van je progressie.

Pull-up = geen aanvulling op pull-up + geen Chin-up = FAIL

Ik zeg blegh... iedereen die ik ken pakt minimaal 7,5 kg per/week met de squat op rippetoe, dit programma gaat dat niet halen lijkt mij zo.

Ik neem aan dat dit een novice programma moet voorstellen?

Klik om te verkleinen...

Ik squat maar 2 keer omdat ik ook mijn front squat wil trainen. Hoe bedoel je pull-up = geen aanvulling op pull-up + geen chin-up = fail

 

[2green]

Ik squat maar 2 keer omdat ik ook mijn front squat wil trainen. Hoe bedoel je pull-up = geen aanvulling op pull-up + geen chin-up = fail

Klik om te verkleinen...

De pull-up en chin-up zijn behoorlijk vergelijkbaar, de verschillen zijn grofweg dat de pull-up een zijwaartse schouderbeweging bevat en de chin-up een voorwaartse schouderbeweging, welke ik verder niet terug zie komen in je schema, behalve de row, maar die gebruikt maar een beperkte rom. In theorie zou de pull-up meer rug gebruiken en de chin-up meer bicep, maar in de praktijk zie je dit niet terug bij beginnners. Daarnaast is de chin-up alhoewel een schouder oefening de enige multi-joint (compound) biceps oefening = praktisch bruikbare pull power. Gemiste kans deze daarom niet toe te voegen.

Mijn beurt: Waarom wil je in een beginner schema frontsquats opnemen en daarmee ook nog eens minder snel progressie boeken op de squat?

Besef je trouwens dat dit programma een beetje kracht doet en een beetje hypertrophy? En dus ook een beetje van beiden niet? Daarnaast is een hyperthrophy programma voor beginners nauwelijks meer effectief dan een puur kracht programma. Tenzij je geen beginner bent natuurlijk... maar dan zou je beter af zijn met een ander programma.

Ook heeft dit programma dermate veel volume en intensiviteit dat ik vermoed dat je binnen no-time overtraint bent en vanaf dat punt geen progressie meer maakt, dit is het punt dat de meeste mensen stoppen met krachtsport, want "het werkt niet".

 

[OldschoolEra]

De pull-up en chin-up zijn behoorlijk vergelijkbaar, de verschillen zijn grofweg dat de pull-up een zijwaartse schouderbeweging bevat en de chin-up een voorwaartse schouderbeweging, welke ik verder niet terug zie komen in je schema, behalve de row, maar die gebruikt maar een beperkte rom. In theorie zou de pull-up meer rug gebruiken en de chin-up meer bicep, maar in de praktijk zie je dit niet terug bij beginnners. Daarnaast is de chin-up alhoewel een schouder oefening de enige multi-joint (compound) biceps oefening = praktisch bruikbare pull power. Gemiste kans deze daarom niet toe te voegen.

Mijn beurt: Waarom wil je in een beginner schema frontsquats opnemen en daarmee ook nog eens minder snel progressie boeken op de squat?

Besef je trouwens dat dit programma een beetje kracht doet en een beetje hypertrophy? En dus ook een beetje van beiden niet? Daarnaast is een hyperthrophy programma voor beginners nauwelijks meer effectief dan een puur kracht programma. Tenzij je geen beginner bent natuurlijk... maar dan zou je beter af zijn met een ander programma.

Ook heeft dit programma dermate veel volume en intensiviteit dat ik vermoed dat je binnen no-time overtraint bent en vanaf dat punt geen progressie meer maakt, dit is het punt dat de meeste mensen stoppen met krachtsport, want "het werkt niet".

Klik om te verkleinen...

Ah top, dan zal ik inderdaad beter de chin up kunnen uitvoeren. De front squats zitten erin omdat ik later de olympische lifts wil gaan implementeren, hierbij is de front squat vrij essentieel, ook is de progressie die ik tot nu toe heb met squats is vrij goed ik heb van nature vrij sterke benen.

Over de volume heb je waarschijnlijk gelijk. ik wilde kijken hoe dit zou bevallen en als het idd progressie zou gaan tegenwerken zou ik wat gaan weglaten in het programma.

 

[2green]

Waar zit je nu met je squat? afhankelijk van waar je zit kun je er ook voor kiezen pas later de front squat in te voeren, wat voor powerlifters en vechtsporters behoorlijk gebruikelijk is. Je wil zo snel mogelijk je Noob-gains maken (dat is een positief ding... ben altijd jaloers hoe snel dat gaat).

 

[OldschoolEra]

Waar zit je nu met je squat? afhankelijk van waar je zit kun je er ook voor kiezen pas later de front squat in te voeren, wat voor powerlifters en vechtsporters behoorlijk gebruikelijk is. Je wil zo snel mogelijk je Noob-gains maken (dat is een positief ding... ben altijd jaloers hoe snel dat gaat).

Klik om te verkleinen...

Mijn 1RM is 125kg en mijn 1RM op de front squat is 87,5kg

 

[2green]

Dan zitten er waarschijnlijk nog wel een paar week in, drie maal per week gaat waarschijnlijk dan niet meer lukken, lukt het nog goed om twee maal per week in de squat omhoog te gaan met stapjes van 2,5 kg?.

p.s. net gewicht trouwens 125 kg in vier maand, lees je wel eens anders hier, sommigen doen er wel een jaar over.

 

[OldschoolEra]

Dan zitten er waarschijnlijk nog wel een paar week in, drie maal per week gaat waarschijnlijk dan niet meer lukken, lukt het nog goed om twee maal per week in de squat omhoog te gaan met stapjes van 2,5 kg?.

p.s. net gewicht trouwens 125 kg in vier maand, lees je wel eens anders hier, sommigen doen er wel een jaar over.

Klik om te verkleinen...

die 2,5 per sessie word steeds zwaarder, dus zal straks wel 2,5 per week worden.

ik moet veel sjouwen voor mijn werk, misschien dat dat een goeie fundering voor kracht heeft gelegd

 

[2green]

Ik denk dat je momenteel lekker vlot de goede kant op gaat, mijninziens wel een risico om dan grote veranderingen in je schema door te voeren. Ik zou daar mee doorgaan totdat je echt vast loopt (waarschijnlijk je squat als eerste over zo'n 3 maand).

Mocht je bovenstaande schema wel gaan doen, zo verkeerd is hij niet, dan zou ik heel goed in de gaten houden wanneer je vast loopt en als dit de komende 8 a 12 week vaker gebeurt dan 2 keer nog even goed nadenken of bovenstaande schema niet te veel van je lijf vraagt. Zo snel je te veel traint wordt je niet meer sterker, mogelijk zelfs slapper (overtraining), zeker in combinatie met zwaar werk een serieus risico.

wel benieuw trouwens of je huidige schema minder setjes heeft.

 

[OldschoolEra]

Ik denk dat je momenteel lekker vlot de goede kant op gaat, mijninziens wel een risico om dan grote veranderingen in je schema door te voeren. Ik zou daar mee doorgaan totdat je echt vast loopt (waarschijnlijk je squat als eerste over zo'n 3 maand).

Mocht je bovenstaande schema wel gaan doen, zo verkeerd is hij niet, dan zou ik heel goed in de gaten houden wanneer je vast loopt en als dit de komende 8 a 12 week vaker gebeurt dan 2 keer nog even goed nadenken of bovenstaande schema niet te veel van je lijf vraagt. Zo snel je te veel traint wordt je niet meer sterker, mogelijk zelfs slapper (overtraining), zeker in combinatie met zwaar werk een serieus risico.

wel benieuw trouwens of je huidige schema minder setjes heeft.

Klik om te verkleinen...

Mijn huidige programma is een standaard programma van StrenghTheory, Je kon die gratis downloaden op de website. 28 excel bestanden voor Squat, dead en bench en hulpoefeningen voor verschillende niveaus voor periodes van 4 weken en dan een deload.

 

[2green]

Klinkt als een lineaire periodisatie, interessant. Er zijn maar weinig programma's die vier wekelijks deloaden, moet kunnen aangezien er genoeg programma's zijn die 2 week deloaden na een periode van 8 week, komt netto op het zelfde neer. Morgen even kijken, thanks, ga ik misschien even mee experimenteren op een maat (had ie maar betere vrienden moeten zoeken ^^ ).

 

[OldschoolEra]

Klinkt als een lineaire periodisatie, interessant. Er zijn maar weinig programma's die vier wekelijks deloaden, moet kunnen aangezien er genoeg programma's zijn die 2 week deloaden na een periode van 8 week, komt netto op het zelfde neer. Morgen even kijken, thanks, ga ik misschien even mee experimenteren op een maat (had ie maar betere vrienden moeten zoeken ^^ ).

Klik om te verkleinen...

Al gekeken naar die StrengTheory progamma's, zo ja hoe vind je die?

 

[2green]

Nog niet naar gekeken, al wel snel even geprobeerd te vinden, maar verschillende delen van de site vragen om een mail adres. Heb je anders een linkje voor mij?

Duik zo eerst even op de zolder Bruce dickenson aan en lekker wat benchen in mijn powerrack en daarna lekker op de bank bijtanken, dus wordt waarschijnlijk morgen/overmorgen.

 

[OldschoolEra]

Nee, geen link. Maar als je naar de website gaat van StrengTheory zie je rechtsboven staan "28 free training programs" dan moet je idd even je email invullen en dan krijg je het excel bestand opgestuurd. Verder krijg je geen spam van de website. Ik heb er in ieder geval geen last van gehad.