5 daags massa schema goed?

[Sjaakman]

Hi sportief volk,

Kleine 2 jaar geleden is deze jongen voor het eerst in de sportschool beland. Door de tijd heen is het steeds serieuzer geworden. Begonnen als tijd verdrijf en gezondheid omstandigheden. En inmiddels fanatiek 4-5x in de week trainen. De eerste periode (maandje, mischien 2) deed ik full body work out. En ging daarna al snel over op split training. En dat is eigenlijk zo gebleven.

Begonnen met 74kilo en 13-14% bf, Inmiddels schommel ik rond de 90kg en 16-18% bf. Swinters verwaterd mijn cardio en komt het voornamelijk op kracht training neer. Szomers probeer ik hier meer op te letten, en doe ik meer aan cardio.

Tijdje terug ben ik weer gaan studeren en zelfstandig gaan wonen, hierdoor meer tijd gekregen om te trainen. Al langere tijd kijk ik zo nu en dan rond op het forum, maar vanaf vandaag toch maar eens lid geworden. Ik wil graag wat meer leren en ervaring op doen in deze sport.

Mijn doel is om deze winter flink wat massa aan te maken. Heb niet echt een specifiek gebied wat extra aandacht verdient. Alles moet gewoon wat voller. Met dit topic wil ik graag jullie advies/hulp bij mijn schema. Ik twijfel erg of het wel verstandig is om 5x per week te gaan trainen. Ik houd het makkelijk vol, dat is het probleem niet. Maar is het wel verstandig als je massa aan wilt maken?

Zie mijn schema hier onder:

Maandag, borst/bicep
Bench press, 10-8-6
Incline dumbbell press, 10-8-6
Pec deck, 12-10-8-6
Dumbbell curls, 10-8-6
Single kabel curls, 10-8-6 (met de handpalm na onder, weet de benaming niet)
Barbell curls, 3x21e Hoog na dalend gewicht.

Dinsdag, Rug/tricep
Optrekken, 8-6
Pulldowns, 10-8-6
Deathlift, 10-8-6
Pec fly machine, 10-8-6
Hammer strengt machine, 10-8-6
Seated row, 10-8
Push down, 10-8-6
Dench dippen, 10-8-6
Single push down, 10-8-6 (Met handpalm na boven)

Woensdag, benen/schouders
Squad, 10-8-6
Dumbbell lunge, 12-10
Single leg extension, 12-10-8
lying leg curl, 10-8-6
Standing claf raises, 10-8-6
Barbell behind neck press. 10-8-6
Single arm cable lateral raise. 10-8-6
Front raise, 10-8-6

Donderdag, borst/bicep
Zelfde als maandag

Vrijdag, rug/tricep
Zelfde als dinsdag

Buik doe ik meestal op maandag erbij op deze manier:
http://www.youtube.com/watch?v=zYQdLtam6xA&feature=channel

Heb niet alleen over het schema me twijfels, maar ook over de herhalingen. Wat is nu het beste voor massa. 10-8-6? of 12-8-6-10? Dus, zwaar, zwaarder, zwaarst? Of licht, zwaar, zwaarst, licht? Heb tot op heden steeds afgewisseld. Ene schema 10-8-6 volgende schema 12-8-6-10? Of is het beter om die wekelijks af te wisselen? week 1 10-8-6, week 2 12-8-6-10, week 3 10-8-6 enz? Ik doe altijd 6 tot 8 weken met 1 schema.

Hoewel voeding erg belangrijk is heb ik geen specifiek voedingschema. Mijn voeding is denk ik niet het probleem. Ik eet goed en gezond. Om de 2 uur, let op mijn carbs en protien. En zorg dat ik de 4000-5000cal per dag haal. Regelmatig tonijn, kipfilet, eitje, rijst, savonds kwark + handje noten etc. Maar ik houd van veel afwisseling in mijn voeding en beslis graag op het laatste moment wat ik eet. Vandaar dat ik geen vast voedings schema heb.

Het is voor mij de eerste keer dat ik geheel zelfstandig een schema maak, dus ben benieuwd wat jullie er van vinden.

Ik hoor het graag van jullie, positief of negatief al het commentaar is welkom.

Alvast bedankt!

Klik om meer te lezen...

 

[Mars Mannetje]

Jouw armen krijgen weinig rust op deze manier

 

[Marten]

Waarom zou je in hemelsnaam 2 keer in de week hetzelfde schema doen voor je armen je borst en je rug, maar niet je schouders en je benen dan ook nog pakken. Sowieso vind ik elke week twee keer dezelfde spiergroepen pakken niet slim. Persoonlijk vind ik een 4-daagse split altijd chill, 5-daagse zou ook kunnen. OOK fullbody doet het goed.

Als je meer dan 3 keer in de week wilt trainen, prima, maar kies dan wel een goed schema. Prima dat jij 5 keer wilt trainen, maar kies dan gewoon een 5-daagse split.

Of ga voor een driedaagsesplit, zoals nu, alleen doe het dan ook drie dagen.

Een ub/lb schema is misschien ook wel wat voor jou!

Naja, kortom; zoek eens bij verschillende trainingsmethodes.
Lees deze stickie goed door :
http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/welk-trainingsprogramma-geschikt-voor-139327/

Kom je er dan nog niet uit, dan horen we wel weer van jou

 

[Sjaakman]

Thx! Super bedankt, die link heb ik echt wat aan.

Dat ub/lb lijkt me wel een leuke, nieuwe uitdaging. Hiervoor stap ik over op een 4-daagse training en heb ik het volgende schema gemaakt. Wat vinden jullie er van?

Maandag: Ub
Incline bench
Cable crossover of pec deck (twijfel nog)
Seated military press
cgbp
seated row
bb curl (geen 10-8-6 maar 3x21s, van hoog naar laag gewicht)

Dinsdag: Lb
Squat
leg press
sldl (nog nooit gedaan, even kijken hoe deze gaat, anders vervangen)
Standing calf press
Buik spieren (zie youtube link)

Woensdag rust

Donderdag: Ub
Pull up (8-6, lukt nog niet om 10-8-6 te doen)
Pull down (8-6, om de pull up mee af te maken)
BB row
Hammer curl
Flat bench press
Skullcrushers
seated side lateral raises

Vrijdag: Lb
deadlift
leg curl
Front squad (Mits deze bevalt, anders vervangen door?)
Seated calf press
Barbell shrugs
Buikspieren (zie youtube link)

Overal wil ik gewoon opwarmen en dan sets van 10-8-6 doen, Niet geheel tot failure, maar wel met flink wat inspanning. Of kan ik beter de De-Me style toepassen? Mijn twijfel ligt nog bij de buikspier oefeningen, misschien moet ik deze ook nog op splitse, Ook me kuiten ben ik niet helemaal zeker over. Wat denken jullie? Klopt het zo ook kwa rows en presses?

 

[PerfectShape]

Thx! Super bedankt, die link heb ik echt wat aan.

Dat ub/lb lijkt me wel een leuke, nieuwe uitdaging. Hiervoor stap ik over op een 4-daagse training en heb ik het volgende schema gemaakt. Wat vinden jullie er van?

Maandag: Ub
Incline bench
Cable crossover of pec deck (twijfel nog)
Seated military press
cgbp
seated row
bb curl (geen 10-8-6 maar 3x21s, van hoog naar laag gewicht)

Dinsdag: Lb
Squat
leg press
sldl (nog nooit gedaan, even kijken hoe deze gaat, anders vervangen)
Standing calf press
Buik spieren (zie youtube link)

Woensdag rust

Donderdag: Ub
Pull up (8-6, lukt nog niet om 10-8-6 te doen)
Pull down (8-6, om de pull up mee af te maken)
BB row
Hammer curl
Flat bench press
Skullcrushers
seated side lateral raises

Vrijdag: Lb
deadlift
leg curl
Front squad (Mits deze bevalt, anders vervangen door?)
Seated calf press
Barbell shrugs
Buikspieren (zie youtube link)

Overal wil ik gewoon opwarmen en dan sets van 10-8-6 doen, Niet geheel tot failure, maar wel met flink wat inspanning. Of kan ik beter de De-Me style toepassen? Mijn twijfel ligt nog bij de buikspier oefeningen, misschien moet ik deze ook nog op splitse, Ook me kuiten ben ik niet helemaal zeker over. Wat denken jullie? Klopt het zo ook kwa rows en presses?

Klik om te verkleinen...

Altijd de bench erinhouden, ene dag een incline, en de andere een decline. Dan zou ik maandag en donderdag je traps niet meepakken maar dan je buik doen en dan vrijdag en dinsdag je traps pakken met deadlift & Shrugs.

Dus zoiets:

Ma: UB
Bench Press
Incline Dumbbell Press/Incline Flyes
Pull Ups
Lat Pulldown
Skullcrushers/Close Grip Bench Press/Bench Dips
Abs

Di: LB
Squat
Stiff Legged Deadlift
Leg Press
Leg Curl/Goodmornings
Shrugs
Barbell Standing Calf Raises

Wo: Rust

Do:
Bench Press
Decline Flyes/Cable Crossover/Decline Dumbbell Press
Pull Ups
Lat Pulldown/Machine Pulldown(Bv. Vertical Traction)
Preacher Curl/Dumbbell Curl/Hammer Curl
Abs

Vr:
Deadlift
Shrugs
Box-Squat
Leg Extension
Leg Curl/Goodmornings
Calf Press/DB Tibia Curl

 

[Sjaakman]

@ Perfectshape

De bench zat er al bij beide in toch? maandag incline en donderdag plat. En me traps stonden al op dinsdag en vrijdag, of verdraai ik een bepaalde oefeningen?

Buik kan ik dus beter van dinsdag en vrijdag, verplaatsen na maandag en donderdag? Zijn de oefeningen voor buik wel goed?

Je voorbeeld schema ziet er ook goed uit. Maar je doet veel oefeningen dubbel. Belast je dan niet teveel? Zoals de benchpress, pullups en shrugs.

Is het niet beter om dan bijv maandag incline bp en donderdag decline bp te doen? en shrugs alleen op vrijdag te doen?

Bijv voor rug, zie ik alleen pullup en pulldown. Besteed je dan niet teveel aandacht aan 1 specifiek gebied? Geen extra oefening nodig, om zo je gehele rug te trainen. Is het schema wat ik heb te uitgebreid, en pak je zo teveel?

 

[PerfectShape]

Dat zijn allemaal basis compound oefeningen, die zijn prima je kan het ook vervangen door bijvoorbeeld T-Bar of Seated Row. Wat je zelf wilt, maar die ik je hebt aangeraden zijn gewoon goede basis compound oefeningen.

Benchpress is een basis oefening die je ALTIJD moet pakken.

Omdat je dinsdag & vrijdag je traps pakt met deadlift is het verstandig om dan je traps te isoleren doormiddel van Shrugs.

Al pak je je traps om maandag en donderdag, kan je niet lekker deadliften doordat je je traps de dag ervoor al gepakt hebt.

Het is maar een advies, doe ermee wat je wilt. Als jij denkt dat het op een andere manier beter kan, moet je dat doen maar ik heb ook 2-3 maanden met UB/LB getrained en uit ervaring kan ik je zeggen dat dit wel een goede verdeling is.

Succes!

 

[Sjaakman]

Yes, ik snap wat je bedoelt. iig thx, zal het eens toe gaan passen!

Wat denken jullie verder over de herhalingen en de buikspier oefening? Heb deze nu een paar keer gedaan, ik vind hem wel fijn. Keer wat anders. Herhalingen is denk ik gewoon afwisselen? ofniet?