5 dagen schema

[Jay93]

Ik heb al verschillende schema's gevolgd, maar ik ben van plan nu een schema te maken wat ik vrij lang (lees half jaar) wil volhouden. Het is een 5 dagen schema omdat ik ub/lb wat te weinig volume vind en P.H.A.T. (waar mijn schema op is gebaseerd) te veel volume. Focus ligt op de compounds met als aanvulling isolatie.


Zondag: LB
Maandag: UB
Dinsdag: rust
Woensdag: Benen
Donderdag: Pull
Vrijdag: Push
Zaterdag: rust


Zondag: LB
- Leg press: 3x6-8
- Romanian deadlifts: 3x6-8
- Split squats: 3x8-10
- Lying leg curl: 3x8-10
- Seated calf raises: 3x10-12
- Heel raises: 3x10-12
- Planks: 3xmax

Maandag: UB
- Bench press: 3x6-8
- Pendlay row: 3x6-8
- Dumbbell shoulder press: 3x6-8
- Chins: 3x8-10 (evt. weighted)
- Dips: 3x8-10 (evt. weighted)
- Side raises: 3x10-12
- Incline dumbbell curl: 3x10-12

Woensdag: Benen
- Leg press: 3x6-8
- Romanian deadlifts: 3x6-8
- Split squats: 3x8-10
- Seated leg curl: 3x8-10
- Seated calf raises: 3x10-12
- Heel raises: 3x10-12

Donderdag: Pull
- Pendlay row: 5x5
- Chins: 3x8-10 (evt. weighted)
- Seated cable row: 3x8-10
- Lat pull down: 3x10-12
- Rear delt row: 3x10-12
- Incline dumbbell curl: 3x10-12

Vrijdag: Push
- Bench press: 5x5
- Incline dumbbell press: 3x8-10
- Cable crossover: 3x10-12
- Dumbbell shoulder press: 3x6-8
- Side raises: 3x10-12
- Dips: 3x8-10 (evt. weighted)


Ik ben benieuwd wat jullie ervan vinden!

Klik om meer te lezen...

 

[mcdo]

ik zou geen half jaar altijd maar hetzelfde doen.
laat je lichaam in de waan wat je gaat doen.
als je dan toch dezelfde oefeningen wil doen verander dan toch je aantal herhalingen en sets

 

[Jay93]

ik zou geen half jaar altijd maar hetzelfde doen.
laat je lichaam in de waan wat je gaat doen.
als je dan toch dezelfde oefeningen wil doen verander dan toch je aantal herhalingen en sets

Klik om te verkleinen...

Ja ik was wel van plan wat kleine veranderingen te doen inderdaad.


Iemand nog tips mbt schema?

 

[Sverre]

Ziet er goed uit! Zou evt op maandag de side raises als laatst doen om je delts uit te putten, maar dat is persoonlijk.
Planks zijn meer voor je core (dus UB), maar kunnen prima blijven staan.

Heb je het schema zelf opgesteld of ergens vandaan gehaald? Complimenten

En zou idd dit eerst zo'n 6-8 weken doen en dan toch kijken of je kan veranderen, sets/reps of gewoon volgorde qua dagen of training omgooien.

 

[Jay93]

Ziet er goed uit! Zou evt op maandag de side raises als laatst doen om je delts uit te putten, maar dat is persoonlijk.
Planks zijn meer voor je core (dus UB), maar kunnen prima blijven staan.

Heb je het schema zelf opgesteld of ergens vandaan gehaald? Complimenten

En zou idd dit eerst zo'n 6-8 weken doen en dan toch kijken of je kan veranderen, sets/reps of gewoon volgorde qua dagen of training omgooien.

Klik om te verkleinen...

Abs en onderrug worden meestal tot LB gerekend dus vandaar dat planks daarbij zitten. Bovendien zou ub ook wel vol worden qua oefeningen als ik planks daarbij zou doen. En schouders aan het einde had ik nog niet aan gedacht, zal het eens proberen.

En schema heb ik helemaal zelf opgesteld

Bedankt voor je reactie!

 

[jrvi84fi]

ik mis squats?

 

[Jay93]

ik mis squats?

Klik om te verkleinen...

Ik doe split squats (u mad? ). Nee ff serieus ik focus een tijdje op het sterker maken van mijn core omdat die altijd de zwakke schakel was bij het squatten. Dus vandaar dat die even uit mn schema is. Persoonlijk vind ik leg press en split squats ook prima massa bouwers voor legs en aangezien massa mijn doel is had ik dus geen probleem met het zoeken naar vervangende oefeningen

Wat vind je van de rest van het schema?

 

[mcdo]

Iedereen heeft zijn mening over squats.je kan ook prima benen bouwen met de legpress
Kijk maar naar phil heath en dorian yates