5 dagen split

[IronWilly]

ben sinds binnenkort van een 3 dagen split schema gegaan naar een 5 dagen split schema omdat ik graag elke dag train met plezier. Dus ik ga even mijn schema delen misschien zijn er dingen die ik zou kunnen verbeteren of dingen die niet helemaal klopen.

Monday:
Biceps & forearms & calfs & abs
Dumbbell curl 16kg: 8/6/5
Hammer curl 16kg: 5/5/5
Concentration curl 16kg: 4/3/4/3
Close grip pull ups: 10/6 *add 1 set*
Wrist curl 16kg: 20/15/15
Reverse wrist curl 10kg: 15/15/15 *add 1kg*
-
One leg calf raise 16kg 12/13/14/14/12
-
Roll outs 8/7/6
Hanging Leg raises *feet touch hands* 10/8/7
Decline Leg raises 10/9/8
Dumbbell Side bends 28kg 15/15/15
5min waist twists
Thursday:
Triceps
Dips 15/10/8
Kickbacks 11kg: 13/12/11 *add 1/0.5kg*
Overhead triceps 11kg: 6/6/6/5/6 *add 1/0.5kg*
Close grip push ups 9/9/7
Wednesday:
Back & legs & abs
One arm pull up *assisted* 5
Pull ups: 9 + 7 + 5 + 5 + 4 + 4 + 5 + 6 + 6 + 6
Bent over rows 27.5kg: 9/8/7/7 25kg: 9/8/8/8
-
Pistol Squat (chair assisted) 7/7/5
Dumbbell *at shoulder* Squat 45kg 7/6/5
Dumbbell Lunges 3 sets 32kg 8/9/7
-
Decline Leg raises 10/9/8
5min waist twists
Thursday:
Chest & calfs
One hand push ups 4/4
Incline dumbbell press(each hand same weight) 22.5kg: 8/5/6/6 *add 1kg*
Decline Bench press (each hand same weight) 22.5kg: 9/9/8
Dumbbell bench press(each hand same weight) 22.5kg: 8/8/7
Flyes 16kg: 9/8
Finger push ups 8 reps
Fist push ups 11/10
-
One leg calf raise 16kg 12/13/14/14/12
Vrijdag:
Shoulders & abs
Headstand press 5/4
Dumbbell Shoulder press 30kg: 11/8/7/6
Dumbbell Upright rows 45kg: 8/8/6 30kg: 13/11/11
Dumbbell Lateral raise 8.5kg: 8/8
Dumbbell Shrugs 50kg: 40/25/20/20 (next time extra set if posible)
-
Roll outs 8/7/6
Hanging Leg raises *feet touch hands* 9/7/6
Decline Leg raises 10/9/8
Dumbbell Side bends 25kg 15/15/15
5min waist twists


Al die buikoefeningen zijn voor boksen ik heb een ijzere buik juist nodig bij deze sport.

Alvast bedankt iedereen

Klik om meer te lezen...

 

[dannystiar]

ik ga het proberen maat