5 day split, advies nodig

[tinnes]

train pas een half jaartje, 1.83m/73kg, doel: massa.

maandag: Borst+triceps
dinsdag: benen
woensdag: rug+biceps
donderdag: benen
vrijdag: schouders+buik

Doe 4x8 sets/reps, en ongeveer 5-6 oefeningen voor borst/rug/schouders.

reden voor 5 dagen, heb tijd zat!

Maar me vraag nu, is het niet beter om:

2x per week elke spiergroep te pakken en benen om de dag erbij, fullbody ligt me niet zo, maar is dit niet teveel van het goede? Benen extra erbij is niet echt een probleem, ik doe voor benen niet 5-6 oefeningen, squat+extensions+kuiten

week1
maandag: borst+triceps // benen
dinsdag: rug+biceps
woensdag: schouders+buik // benen
donderdag: borst+triceps
vrijdag: rug+biceps // benen

week2
maandag: schouders+buik // benen
dinsdag: borst+triceps
woensdag: rug+biceps // benen
donderdag: schouders+buik
vrijdag: borst+triceps // benen

bvd!

Klik om meer te lezen...

 

[koef]

als je decent traint hou je die di wo do nooit vol (eerste ding)
meeste mensen die 5x pw willen trainen doen teveel
waarom ligt full body je niet zo?

 

[Leaf]

Je vergeet dat je ook je rust nodig hebt om te groeien.

 

[porterhouse]

train pas een half jaartje, 1.83m/73kg, doel: massa.

maandag: Borst+triceps
dinsdag: benen
woensdag: rug+biceps
donderdag: benen
vrijdag: schouders+buik

Doe 4x8 sets/reps, en ongeveer 5-6 oefeningen voor borst/rug/schouders.

reden voor 5 dagen, heb tijd zat!

Maar me vraag nu, is het niet beter om:

2x per week elke spiergroep te pakken en benen om de dag erbij, fullbody ligt me niet zo, maar is dit niet teveel van het goede? Benen extra erbij is niet echt een probleem, ik doe voor benen niet 5-6 oefeningen, squat+extensions+kuiten

week1
maandag: borst+triceps // benen
dinsdag: rug+biceps
woensdag: schouders+buik // benen
donderdag: borst+triceps
vrijdag: rug+biceps // benen

week2
maandag: schouders+buik // benen
dinsdag: borst+triceps
woensdag: rug+biceps // benen
donderdag: schouders+buik
vrijdag: borst+triceps // benen

bvd!

Klik om te verkleinen...

Ik zie niks in dit schema als je beginner bent.

 

[yourawatse]

Doe 3 dagen split, minstens een dag rust tussen elke trainingsdag. Doe slechts 2 basisoefeningen per spiergroep en maar 3 sets per oefening (5-8 reps per set). Elke spiergroep slechts 1 x per week en alles tot je niet één rep meer kan uitvoeren (failure).
En voor de rest veel rust en veel eten (minstens 2 gr proteinen per kg lichaamsgewicht), ook de koolhydraten niet vergeten en een weinig vet (ook dat heb je nodig!). Verdeel je eten over 6 maaltijden en je zal groeien!

 

[porterhouse]

Volledig voorbeeldschema:

Maandag:

Borst:
Bench Press 10/8/6
Incline dumbbell Press 10/8/6
Flyes 8/8

Biceps:
dumbbell Curl 10/8/6
Seated dumbbell Curl 8/8
Preacher Curl 8/8

Dinsdag:

Quadriceps:
Squat 10/8/6
Leg Press 10/8/6
Leg Extensions 8/8/8

Hamstrings:
Romanian Deadlift 10/8/6

Kuiten:
Standing Calf Raises 25/22/20

Donderdag:

Triceps:
Close-grip Bench Press 10/8/6
French Press 8/8
Cable Pushdown 12/10/8

Schouders:
Military Press 10/8/6
dumbbell Side Raises 8/8/8
Bent-over Laterals 8/8/8

Vrijdag:

Onderrug:
Deadlift 8/6/6

Rug:
Barbell Rows 10/8/6
Wide-Grip Pulldown 10/8/6
Seated Cable Rows 10/8/6

Traps:
dumbbell Shrugs 10/8/6

Algehele warming-up +-10min. op Crosstrainer en rekken en strekken.

 

[Terror Hennep]

Volledig voorbeeldschema:

Maandag:

Borst:
Bench Press 10/8/6
Incline dumbbell Press 10/8/6
Flyes 8/8

Biceps:
dumbbell Curl 10/8/6
Seated dumbbell Curl 8/8
Preacher Curl 8/8

Dinsdag:

Quadriceps:
Squat 10/8/6
Leg Press 10/8/6
Leg Extensions 8/8/8

Hamstrings:
Romanian Deadlift 10/8/6

Kuiten:
Standing Calf Raises 25/22/20

Donderdag:

Triceps:
Close-grip Bench Press 10/8/6
French Press 8/8
Cable Pushdown 12/10/8

Schouders:
Military Press 10/8/6
dumbbell Side Raises 8/8/8
Bent-over Laterals 8/8/8

Vrijdag:

Onderrug:
Deadlift 8/6/6

Rug:
Barbell Rows 10/8/6
Wide-Grip Pulldown 10/8/6
Seated Cable Rows 10/8/6

Traps:
dumbbell Shrugs 10/8/6

Algehele warming-up +-10min. op Crosstrainer en rekken en strekken.

Klik om te verkleinen...

dit is idd een mooi begnners schema!