5x per week soort ub/lb schema check

[greenterror]

Hallo allemaal
ik fitness nu weer een half jaartje actief.. zelf trainingschema samengesteld, weet alleen niet of dit wel goed is
stats:
16 jaar 1.82 82 kilo
train voornamelijk op (droge) massa en kracht

Het schema is als volgt:

Ma (Boven)rug, biceps, triceps, schouders, nek, borst
Di Onderrug, benen, buik
Wo(Boven)rug, biceps, triceps, schouders, nek, borst
Do Onderrug, benen, buik
Vr(Boven)rug, biceps, triceps, schouders, nek, borst
Dus in principe gewoon fullbody met de spiergroepen die ik het vaakst oversla op de di en do

Met de volgende oefeningen

ma wo vr :
Bench press,
cable oefening of halters schuin wegdrukken (voor borst)
chins
barbell curl of 21'en
hammer curl
military press
pull ups achter de nek (met machine)
schouders ophalen met gewicht in de handen (voor de nek en schouders)
push ups

di do
squat
deadlift
sit ups
hanging leg raises

probeer daar waar mogelijk zoveel te varieren qua oefeningen, dus af en toe oefening iets aanpassing, of een soortgelijke oefening er door gooien.

Is dit wel goed? en zonee, wat kan ik er beter aan veranderen.
of zelfs, zit ik totaal verkeerd en kunnen jullie mij een ander beter schema aanraden
zoja, ik ga nu 5 keer per week, 4 keer is acceptabel en 3 te weinig

Alvast bedankt,
Greetzz

Klik om meer te lezen...

 

[meermassa]

Zelf zou ik 4x per week upper/lower doen ipv 5x zodat je spieren net even wat meer rust krijgen. voorbeeld:

Ma (Boven)rug, borst, schouders, biceps, triceps, nek
Di Onderrug, benen, buik
Wo RUST
Do(Boven)rug, borst, schouders, biceps, triceps, nek
Vr Onderrug, benen, buik

dit is een betere indeling

"pull ups achter de nek (met machine)"
Denk dat je hier lat pulldown bedoelt?

di do:
squat - deadlift - sit ups - hanging leg raises

je LB(lowerbody) is de helft van je lichaam en ik zou hier zeker meer oefeningen toevoegen.
Bijvoorbeeld:
Squat
leg press (andere keer incline)
deadlift (1x stiffleg deadlift andere keer niet)
leg curl (zelfde hier 1x liggend andere keer staand)
calf raise (1x liggend andere keer staand)

4x per week upper/lower vindt ik zelf een goed schema voor iemand die een half jaar traint en spiermassa aan wilt komen.

 

[Jay93]

Je zou ook ub/lb + push/pull/legs kunnen doen. Dan krijg je zoiets:

Maandag: UB
Dinsdag: LB
Woensdag: rust
Donderdag: pull
Vrijdag: push
Zaterdag: legs
Zondag: rust

Tussen pull en legs zitten 2 dagen omdat je zowel bij pull als legs je onderrug belast in de vorm van deadlift, squat, bent over row etc. Stel je wilt deadlift bij pull doen dan heb je 48 uur voordat je weer gaat squatten.