5x pw schema. tips & tools...??

[ThomaZ NMGN]

Hé mensen!

ik heb altijd splitschema getraind. dat kwam er op neer dat ik iedere spiergroep 1x per week deed. de grotere spiergroepen deed ik dan 4 oefeningen.

laatste tijd heb ik eens full body training geprobeerd en ik moet zeggen dat dat mij ook wel heel goed bevallen is. iedere spiergroep 3x per week, 1 oefening. (ja ik deed compound oefeningen maar toch...)

ik geloof wel in het vaker per week prikkelen van dezelfde spiergroep zoals in full body training. maar ik vind 1 oefening per keer te magertjes. als je meer oefeningen per spiergroep doet 3x in de week zit je al snel op veel te lange trainingstijd.

conclusie: niet 1x pw 4 oefeningen, niet 3x pw 1 oefening, maar: 2x pw 2 oefeningen per spiergroep

nu weten jullie mijn beweegreden om het onderstaande schema samen te stellen. graag jullie tips & tools!!

MA:
Rug Chin-ups 4x8
Rug BOR 4x8
Biceps Barbell curl 4x8
Biceps Dumbbell hammer curl 4x8
Buik Hanging leg raise 4x max
Buik Decline sit ups 4x max

DI:
Borst Bench press 4x8
Borst Incline Dumbbell press 4x8
Schouders Shoulder press 4x8
Schouders Front/side raise 4x8
Triceps Dips 4x8
Triceps Lying triceps extensions 4x8

WO: RUST

DO:
Rug Chin-ups 5x5
Rug BOR 5x5
Biceps Barbell curl 5x5
Biceps Dumbbell hammer curl 5x5
Buik Hanging leg raise 4x max
Buik Decline sit ups 4x max

VR:
Borst Bench press 5x5
Borst Incline Dumbbell press 5x5
Schouders Shoulder press 5x5
Schouders Front/side raise 5x5
Triceps Dips 5x5
Triceps Lying triceps extensions 5x5

ZA:
Benen Squats 5x5
Benen Deadlift 4x8
Benen Lunges 4x8
Benen Leg press 5x5
Buik Hanging leg raise 4x max
Buik Decline sit ups 4x max

ZO: RUST


Nogmaals: Tips zijn zeer welkom...

Klik om meer te lezen...

 

[JesusChirst]

anders kun je 4x per week bv
ma: borst 3oef en rug 5oef
di: benen 5oef en schouders 3
woe: rustdag
do: borst 3x oef(andere dan maandag) en 5rug(ook probeer te varieren van oefeningen)
di: benen 5oef en schouders 3
za en zo rustdag

zo laat je je spieren goed recupereren en zul ook veel meer gainen

---------- Post toegevoegd 20 June 2013 om 22:31 ----------

en natuurlijk biceps en triceps met rug en borst ma die hebben 1 of 2oefeningen nodig want je pakt ze redelijk goed aan met borst en rug dus

 

[ThomaZ NMGN]

anders kun je 4x per week bv
ma: borst 3oef en rug 5oef
di: benen 5oef en schouders 3
woe: rustdag
do: borst 3x oef(andere dan maandag) en 5rug(ook probeer te varieren van oefeningen)
di: benen 5oef en schouders 3
za en zo rustdag

zo laat je je spieren goed recupereren en zul ook veel meer gainen

---------- Post toegevoegd 20 June 2013 om 22:31 ----------

en natuurlijk biceps en triceps met rug en borst ma die hebben 1 of 2oefeningen nodig want je pakt ze redelijk goed aan met borst en rug dus

Klik om te verkleinen...

3 Oefeningen borst, 5 oefeningen rug en dan nog biceps/triceps!?? Dan duurt je trainingssessie wel 2 uur denk ik. Veel te lang

 

[Jay93]

Waarom benen 1 keer per week en de rest 2 keer. Als ik jou was zou ik gewoon elke spiergroep 2 keer per week doen.

Ma: UB
Di: LB
Wo: rust
Do: pull
Vrij: push
Za: benen
Zo: rust

Je hebt nog meer versies van zo'n soort 5 dagen schema. Push/pull en benen duren ongeveer 1 uur denk ik (althans bij mij wel ), UB en LB misschien 15-30 minuten langer, maar zeker geen 2 uur tenzij je echt veel oefenigen wilt doen.

 

[FabulaActaEst]

Geen kuiten?