5x5 stronglift

[IRON LIFTER]

Na veel split schema's te hebben gebruikt, en met succes, is het nu tijd om iets totaal nieuw te proberen.

Ik zat te denken om stronglift 5x5 te gaan gebruiken met de volgende workouts:

Workout A :
SQUAT
BENCH PRESS
BARBEL ROW

Workout B :
SQUAT
OVERHEAD / MILITARY PRESS
DEADLIFT 1 set van 5 reps met werkset. Ex opwarmen dus.

Het idee is om ieder training op de alles met 2.5kg te verhogen, behalve de deadlift die moet met 5kg.

Ma/Wo/Vr trainingsdagen;

A/B/A endan week 2: B/A/B etc.

Mijn eigen maxen tot nu toe:
Squat 4x 120kg
deadlift 1x 130kg
bench press 4x 85kg
barbell row 8x 50-60kg
Military press 45kg 6-8x

Mijn vragen:

Moet ik nog assistance oefeningen toevoegen? pull/chin ups/dips/cbp/zijkant/achterkant schouder? armen kuiten? leg press? etc

Met welke gewichten moet ik de eersten weken beginnen? aangezien je anders je vooruitgang stagneert.

Squat ik elke workout op me max? of is dit zo:
ma-max
wo-low
vrijdag-medium

Klik om meer te lezen...

 

[franske71]

Ga zelf binnenkort terug met deze beginnen:

training A
Squat 5x5
Bankdrukken5x5
BOR 5x5
Opdrukken 5xFailure
Crunch 5Xfailure
Barbell-curl bij 5x5


Training B
Squat 5x5
Schouderdrukken 5x5
Deadlift 1x5
Lat Pull down/optrekken 5x5/3xF
Prone bridge5xF

 

[Crakie]

Beginnen op 90 % van je 5RM. Zou niet iedere training ophogen, maar iedere week. Dan nog zit je in 4-5 weken alweer aan je 5RM. Assistance waar je denkt dat het nodig is, vooral niet overdrijven (ervan uitgaande dat je voor kracht gaat).

Ga zelf ook een 5x5-variant doen binnenkort: Madcow. Die heeft een 3-repper aan het einde van de week, maar is zo'n beetje hetzelfde verder.

 

[Raiz]

Effe een beginners vraagje tussendoor :

Kan er met dit schema Stronglift 5x5 genoeg massa opgebouwd worden als beginner?

Zou dit eens willen proberen ipv 3 daags split schema

 

[l0iss]

Beginnen op 90 % van je 5RM. Zou niet iedere training ophogen, maar iedere week.

Klik om te verkleinen...

het is de bedoeling dat je op ongeveer 50% van je 5 rm begint en elke training omhoog gaat.. dat is de oorspronkelijke stronglift

 

[Crakie]

het is de bedoeling dat je op ongeveer 50% van je 5 rm begint en elke training omhoog gaat.. dat is de oorspronkelijke stronglift

Klik om te verkleinen...

Dat is wel bizar weinig. Hoeveel en hoe vaak hoog je op dan?

 

[l0iss]

Dat is wel bizar weinig. Hoeveel en hoe vaak hoog je op dan?

Klik om te verkleinen...

ik ben alweer veel te laat met reageren sorry -.-

Squat 2.5kg per training.
Benchpress 5kg de eerste paar training daarna 2.5kg ( of nog minder )
Deadlift 5/10kg per training
Military press; 2.5kg per training
rows 2.5kg / 5kg per training

etc. etc.

 

[iron guru]

per training! dat is wel heel veel geloof mij, verhoog gewoon elke week met 2,5kg en op de DL met 5kg.
anders stall je veel te snel op bepaalde gewichten

 

[Crakie]

Nou als je op 50 % begint, kun je best een poosje iedere training ophogen. Aangekomen bij 90 % zou ik wekelijks gaan ophogen.

 

[chrisk]

Ik zou absoluut niet aanraden om vanaf 120kg squat terug te gaan naar 50% behalve als je zeer serieuze techniek issues hebt ofzo.

Als je die intensiteit niet behoud zul je jezelf detrainen en eigenlijk gewoon je tijd verdoen.

De 50% keuze lijkt me meer als je absolute beginner bent en op je eerste dag een test gedaan hebt hoe zwaar je kunt, om daar dan 50% van te pakken.

 

[iron guru]

50% lijkt mij idd ook meer voor beginners. begin op 80% of 90% en rustig aan met doorverhogen en je komt er wel

 

[s4ndro]

misschien wat laat, maar waarom doe je geen madcow/bill star?
Zelfde oefeningen, andere manier van verhogen.
http://stronglifts.com/madcow/5x5_Program/Linear_5x5.htm

 

[iron guru]

Omdat madcow voor beginnelingen lang niet zo snelle progresie heeft als SL5x5.
Madcow werkt met minder volume, wat voor beginners niet handig is want die herstellen nog wel van de gewichten waar ze mee werken.
Madcow is gebasseerd op mensen die al een beetje meer gewichten tillen en dus een langer herstel nodig hebben, vandaar het lagere volume. Neemt niet weg dat ik het nu zwaarder heb met Madcow als voorheen met SL5x5!

 

[s4ndro]

Mijn eigen maxen tot nu toe:
Squat 4x 120kg
deadlift 1x 130kg
bench press 4x 85kg
barbell row 8x 50-60kg
Military press 45kg 6-8x

Klik om te verkleinen...

Omdat madcow voor beginnelingen lang niet zo snelle progresie heeft als SL5x5.
Madcow werkt met minder volume, wat voor beginners niet handig is want die herstellen nog wel van de gewichten waar ze mee werken.
Madcow is gebasseerd op mensen die al een beetje meer gewichten tillen en dus een langer herstel nodig hebben, vandaar het lagere volume. Neemt niet weg dat ik het nu zwaarder heb met Madcow als voorheen met SL5x5!

Klik om te verkleinen...

Ik weet dat madcow niet zo een snelle progressie heeft als SL5x5. Ben net van SL5x5 naar madcow overgestapt. Maar met zijn maxen is hij volgens mij niet echt een beginneling meer en kan hij in mijn ogen gerust met madcow beginnen. Ik weet ook niet in hoeverre hij nog veel progressie kan boeken met SL5x5, maar ik denk wel dat madcow een goed alternatief is voor iemand met zijn stats.

 

[chrisk]

Verder dan die stats op de big 3 kwam ik, als voorbeeld, echt niet met 3x5/5x5 straight.

Dus ja het kan zeker tijd zijn voor madcow/intermediate progressie. Als je niet verder komt terwijl aankomen en slapen goed zitten is het tijd voor rustigere progressie, of dat nou bij 5x5x140 of 3x5x100 is.

 

[iron guru]

Ik weet dat madcow niet zo een snelle progressie heeft als SL5x5. Ben net van SL5x5 naar madcow overgestapt. Maar met zijn maxen is hij volgens mij niet echt een beginneling meer en kan hij in mijn ogen gerust met madcow beginnen. Ik weet ook niet in hoeverre hij nog veel progressie kan boeken met SL5x5, maar ik denk wel dat madcow een goed alternatief is voor iemand met zijn stats.

Klik om te verkleinen...

excuses heb niet naar zijn stats gekeken... voor hem is het idd tijd voor madow 5x5SL haalt hij niet meer veel uit denk ik

 

[s4ndro]

excuses heb niet naar zijn stats gekeken... voor hem is het idd tijd voor madow 5x5SL haalt hij niet meer veel uit denk ik

Klik om te verkleinen...

nee dat dacht ik ook als ik zijn stats zag het zijn ongeveer mijn stats toen ik overschakelde naar madcow dusja
en iedereen leest wel eens over iets zeker

 

[Othon]

Wat ik niet begrijp: de vader van mijn vroegere trainingspartner, doet al meer dan 30 jaar 5x5. Die Mehdi Wanker was toen zelfs nog niet geboren. Hoe kan hij het dan zijn programma noemen?

Vroeger deed iedereen dit. Simpelweg omdat ze niks anders kenden. Internet bestond niet, kettingen waren om boten te lossen en bands waren om stenen naar de communisten te katapulteren.

Zwaar overroepen die knul. Wel aanleg om iemand zijn geldbuidel snel leeg te maken

 

[s4ndro]

Wat ik niet begrijp: de vader van mijn vroegere trainingspartner, doet al meer dan 30 jaar 5x5. Die Mehdi Wanker was toen zelfs nog niet geboren. Hoe kan hij het dan zijn programma noemen?

Vroeger deed iedereen dit. Simpelweg omdat ze niks anders kenden. Internet bestond niet, kettingen waren om boten te lossen en bands waren om stenen naar de communisten te katapulteren.

Zwaar overroepen die knul. Wel aanleg om iemand zijn geldbuidel snel leeg te maken

Klik om te verkleinen...

Heb je zijn gratis e-book gelezen btw?
Die "Mehdi Wanker" verwijst constant naar andere mensen en vermeld meerdere keren dat het niet zijn programma is en dat ze het al lang gebruiken. Hij heeft enkel zijn eigen draai gegeven aan het 5x5 principe, want 5x5 is geen programma maar een trainingswijze.
Dus voor je iemand verwijt van iets, zorg dat je weet waarover je praat.

 

[MMAfighter]

50% lijkt me ook te weinig... ik drop meestal een kilo of 20 als ik op een plateau kom.. dan elke week weer 2,5kg erbij