XXL Nutrition

6 Dagen trainen

PjanoozManiac

PjanoozManiac

Competitive Bodybuilder
15 jaar lid
Lid sinds
23 aug 2008
Berichten
1.572
Waardering
109
Lengte
1m89
Massa
105kg
Vetpercentage
20%
Ik krijg dus volgende week mijn squat rek, en bench en halter binnen.

Maar ik wil wel weten of ik een beetje een fatsoenlijk schema volg.

Ik kloot al een tijdje aan met 2 dumbbells en een barbell.
Is dit niet te veel en is hierbij sprake van overtraining. Zijn 4 oefeningen per spiergroep behalve de benen niet te veel. En kan ik er beter niet 3 van maken. En is 6 dagen niet te veel trainen?

Graag jullie hulp.

Ik eet 6 keer per dag.

6.45-- Brinta
9.45-- 4 boterhammen, kaas, pindakaas, vleeswaren
12.45-- 4 boterhammen, kaas, pindakaas, vleeswaren
15.00-- 2 boterhammen, mueslireep
18.00-- eten wat de pot schaft,(aardappels, vlees/vis, groente)
21.00-- 500 gram magere kwark

Maandag, borst/triceps
Dinsdag, rug/biceps
Woensdag, benen/schouders
Donderdag, borst/triceps
Vrijdag, rug/biceps
Zaterdag, benen/schouders
Zondag, Rust


Borst/Triceps

Bench Press
Barbell Overhead
Dumbbell Press
Dumbbell Flyes

Tricep Kickbacks
Tricep Overheads
Close Grip Bench Press
French Press
Rug/Biceps

Deadlifts
Barbell Bent Over Rows
Dumbbell Bent Over Row
Barbell Shrugs

Dumbbell Curls
Hammer Curls
Barbell Curls (21/3*7)
Concentration Curls

Benen/Schouders

Barbell Squats
Barbell Lunges

Militairy Press
Behind Neck Press
Front Raise
Dumbbell Laterals
Klik om meer te lezen...
 
te weinig voor benen en te veel voor biceps en triceps
ik weet ook niet of je 6 keer p.w. kan trainen. lijkt me wat veel
 
je kan 6x per week trainen, om te groeie zou ik t niet doen,

ja of je moet je eigen vol knalle met steroide
 
of als je toch elke dag wilt trainen, het nog wat meer verdelen
bv: 4-day split en dan één dag rust en verder...
Wat proberen en voelen wat goed werkt ;)
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Is het slim om, 3 dagen te trainen, dan 1 dag rust, en dan weer 3 dagen trainen, weer 1 dag rust?

Ja jongens ik ben nog nieuw in het bodybuilden, dus ik wil graag dat jullie me helpen. Ik wil gewoon lekker goed van start kunnen gaan!

Sorry dat ik op sommige vlakken nog weining verstand ervan heb :P
 
PjanoozManiac zei:
Is het slim om, 3 dagen te trainen, dan 1 dag rust, en dan weer 3 dagen trainen, weer 1 dag rust?

Ja jongens ik ben nog nieuw in het bodybuilden, dus ik wil graag dat jullie me helpen. Ik wil gewoon lekker goed van start kunnen gaan!

Sorry dat ik op sommige vlakken nog weining verstand ervan heb :P
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

ma borst
di rug
wo rug
do benen
vrij schouder
zat armen
zondag vrij

doe t zo, begin je maandag weer opnieuw
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
Ok, dus rug 2 keer achter elkaar.
En dan met rug, 2 dagen achter elkaar deadlifts?

En dan per spiergroep 4 oefeningen. Met Setjes van 4x8 ?
 
PjanoozManiac zei:
Is het slim om, 3 dagen te trainen, dan 1 dag rust, en dan weer 3 dagen trainen, weer 1 dag rust?
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...


3 Op, 1 af is idd en goed bruikbare indeling.

Maar je geeft aan een echte beginner te zijn en echte beginers kunnen beter en echt beginnersschema volgen waarbij je 2-3 keer een fullbody schema doet met een beperkt aantal basisoefeningen.
 
3XL zei:
3 Op, 1 af is idd en goed bruikbare indeling.

Maar je geeft aan een echte beginner te zijn en echte beginers kunnen beter en echt beginnersschema volgen waarbij je 2-3 keer een fullbody schema doet met een beperkt aantal basisoefeningen.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...
Idd. Ik denk sowieso dat iedere beginner het beste kan beginnen met een fullbody schema. Vooral om de grote compound oefeningen goed te leren. Denk aan iets als rippetoe, dan is 3x/week ook meer dan voldoende.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11
Is het goed om 3 keer per week deze full body te doen?

Gewoon iedere training dezelfde oefeningen. En dan 5x5 gebaseerd op kracht.

Squats 5x5
Deadlifts 5x5
Benchpress 5x5
Close Grip Bench Press 5x5
Barbell Bent Over Row 5x5
Militairy Press 5x5
Dumbbell Curl 5x5

Zou dit een goede workout zijn. Alle spiergroepen worden dan wel getraint met telkens 48 uur rust ertussen. En in het weekend 2 dagen rust.

Traininsdagen worden dan,

Maandag, fullbody
Dinsdag, rustdag
Woensdag, fullbody
Donderdag, rustdag
Vrijdag, fullbody
Zaterdag, rustdag
Zondag, rustdag
 
Laatst bewerkt:
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
[Link niet meer beschikbaar]

dit lijkt me ook een mooi schema om te volgen. alleen de cardio sla ik over, ik fiets elke dag al een half uur naar mijn werk.

en iedere dag een andere spiergroep, met 2 dagen rust. dan ga ik hem nog wel aanpassen, zodat er deadlifts, rows, squats, en bench presses, en militairy presses inkomen.


Advanced Home Workout

Mon
Chest: Three sets of dumbbell flys, 5-8 reps per set with 2-3min between sets. Three sets of dumbbell press, 5-8 reps per set with 2-3min between sets. Three sets of incline press, 5-8 reps per set with 2-3min between sets. Three sets of incline dumbbell flys, 5-8 reps per set with 2-3 min between sets.

Abs: three sets each of straight crunches, left crunches, and right crunches.

Cardio: jog, brisk walk or bike for 30 minutes

Time Required - 90 minutes

Tue
Back: Six sets of overhand pullups (pull-ups) holding dumbbell between your thighs, 5-8 reps, with 3min rest between sets. Six sets of dumbbell rows, 5-8 reps per set with 3min rest between sets.

Abs: three sets each of straight crunches, left crunches, and right crunches.

Cardio: jog, brisk walk or bike for 30 minutes

Time Required - 90 minutes

Wed
Legs: Six sets of lunges, with 2-3 min rest between sets. One set comprises 6-12 reps with the left leg forward followed immediately by 6-12 reps with the right leg forward. Three sets of good mornings for hamstrings. Three sets of single leg calf raises.

Abs: three sets each of straight crunches, left crunches, and right crunches.

Cardio: jog, brisk walk or bike for 30 minutes

Time Required - 90 minutes

Thu
Shoulders: 3 sets of alternate shoulder press, 5-8 reps per set with 60s rest between sets. 3 sets of side raises, 5-8 reps per set with 60s rest between sets. 3 sets of front raises, 5-8 reps per set with 60s rest between sets. 3 sets of reverse flys, 5-8 reps per set with 60s rest between sets. 3 sets of vertical rows, 5-8 reps per set with 60s rest between sets.

Abs: three sets each of straight crunches, left crunches, and right crunches.

Cardio: jog, brisk walk or bike for 30 minutes

Time Required - 90 minutes

Fri
Arms: Biceps: dumbbell curl using forced negatives, twenty-ones with barbell, reverse grip barbell curls. Triceps: skull crushers, narrow grip bench press, dumbbell kick backs

Abs: three sets each of straight crunches, left crunches, and right crunches.

Cardio:jog, brisk walk or bike for 30 minutes

Time Required - 90 minutes

Sat rest
Sun rest
time = 7.5hrs/week
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #13
Dit is het schema waarmee ik wil gaan starten.

Ik denk dat het er wel redelijk uitziet, misschien kunnen jullie nog advies geven.

Maandag: Borst/Buik
Dinsdag: Rug
Woensdag: Benen/Buik
Donderdag: Schouders
Vrijdag: Armen/Buik
Zaterdag: Rust
Zondag: Rust


Buik: Crunches 3 sets tot failure.

Borst:

Bench Press
Dumbbell Flyes
Flyes Incline
Dumbbell Press
Press Incline

Rug:

Deadlifts
Barbell Rows
Dumbbell Bent Over Row
Barbell Shrugs

Benen:

Squats
Lunges
Goodmornings
Rocking Barbell Calf Raises


Schouders:

Alternate Dumbbell Shoulder Press
Front Raises
Militairy Press
Behind Neck Press

Armen (biceps/triceps)

Dumbbell Curls
Hammer Curls
Barbell 21’en omgekeerde grip

French Press
Narrow Grip Bench Press
Dumbbell Kick Backs
 
Laatst bewerkt:
2x rug idd niet, woensdag moest RUST staan! haha stom foutje
 
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven