Advies training & voeding

[Aldun]

Hoi allen,

Sinds iets meer dan een maand ben ik begonnen met krachttraining / fitness, en sinds vandaag ook lid van dit forum. De reden van deze post is omdat ik graag wat advies zou willen over mijn voeding en manier van trainen: pak ik het goed aan, en hebben jullie advies of tips voor mij?

Het makkelijkste lijkt me gewoon dat ik even mijn schema's en andere info geef.

Leeftijd: 20
Lengte: 181
Gewicht: ~73kg
Supplementen: 5gr creatine per dag (afgelopen week mee begonnen, kuur van 7 weken).

Ik train sinds 5 weken 5x per week: maandag t/m vrijdag. Mijn doel is vooral een over het algemeen betere lichaamsbouw. Over het algemeen train ik met het volgende schema:


Ma: Rug & biceps
Di: Borst & triceps
Wo: Schouders, benen & biceps
Do of vr: Borst & triceps
Do of vr (de andere dag dus, natuurlijk): Benen & triceps
Elke dag train ik 10 minuutjes buik aan het einde.

Ik doe ergens tussen de 4 en 8 oefeningen, 3x ~12reps per spiergroep die ik train, afhankelijk van tot wanneer mijn spieren 'op' zijn.

Qua voeding let ik vooral erg veel op de eiwitten, zonder te veel slechte vetten binnen te krijgen. In het weekend kijk ik wat minder nauw, maar probeer ik wel redelijk wat eiwitten bij elkaar te sprokkelen.
Over het algemeen lijkt mijn doordeweekse voeding op het volgende:

Ontbijt: havermout(pap) of muesli in melk.
Tussen ~10:00 en 17:00: een paar boterhammen met kip/kalkoenfilet, kaas, worst etc, een blik tonijn op crackers, een stuk fruit en eventueel nog wat andere gezonde tussendoortjes zoals een handje nootjes.
Avondeten: Pasta's, rijst, vlees.. wat de pot schaft.
's avonds: 500gr kwark en eventueel nog een zak ongezouten nootjes of wat crackers met kaas/vlees.

Ik drink geen fris- of fruitdranken, alleen water en af en toe koffie of melk.
edit: Dagelijks krijg ik tussen de 120-140gr eiwitten binnen en rond de 3000kcal.



Hebben jullie nog tips voor mij, gericht op training, voeding of andere dingen die mijn vooruitgang en resultaat kunnen verbeteren? Ik zie ontzettend veel progress vergeleken met voordat ik begon, maar het kan natuurlijk altijd beter.

Alvast bedankt!

Klik om meer te lezen...

 

[Camelus]

Opzet van je schema is ver van optimaal. Je combineert de grootste spiergroep met schouders en biceps.. niet verstandig. Waarom zo vaak armen? Zo train je 3x per week triceps, wellicht ook nog een 4de x bij schouders..

Mijn advies: ga voor een schema die zich al bewezen heeft, krijg de grote oefeningen onder controle en ga je focussen op techniek. Probeer het wiel niet nog een keer uit te vinden.

Kwa voeding lijkt het alsof je geen idee hebt van hetgeen wat je binnen krijgt. Wat krijg je exact binnen aan eiwitten, carbs, vetten en wat is je totale energie-inname? Dit zijn dingen die je op een rijtje moet hebben..

 

[Aldun]

Opzet van je schema is ver van optimaal. Je combineert de grootste spiergroep met schouders en biceps.. niet verstandig. Waarom zo vaak armen? Zo train je 3x per week triceps, wellicht ook nog een 4de x bij schouders..

Mijn advies: ga voor een schema die zich al bewezen heeft, krijg de grote oefeningen onder controle en ga je focussen op techniek. Probeer het wiel niet nog een keer uit te vinden.

Kwa voeding lijkt het alsof je geen idee hebt van hetgeen wat je binnen krijgt. Wat krijg je exact binnen aan eiwitten, carbs, vetten en wat is je totale energie-inname? Dit zijn dingen die je op een rijtje moet hebben..

Klik om te verkleinen...

De combinaties qua spiergroepen heb ik in mijn sportschool als advies gekregen van diegene die mij de oefeningen liet zien. Dit is dus wel af te raden volgens jou? Dan ga ik even kijken naar de schemas hier op het forum, bedankt. Heb jij daar nog advies over?

Qua voeding heb ik het inderdaad niet misschien op een rijtje. De eitwitten houd ik bij: dit zit tussen de 120gr en 140gr op een dag. De kcal heb ik een paar keer uitgerekend over mijn 'gemiddelde' voedselinname op een dag, en zit eigenlijk standaard rond de 3000.

De vetten en het totaal zal ik ook eens bij gaan houden dan. Dank voor het advies.

 

[Camelus]

De combinaties qua spiergroepen heb ik in mijn sportschool als advies gekregen van diegene die mij de oefeningen liet zien. Dit is dus wel af te raden volgens jou? Dan ga ik even kijken naar de schemas hier op het forum, bedankt. Heb jij daar nog advies over?

Qua voeding heb ik het inderdaad niet misschien op een rijtje. De eitwitten houd ik bij: dit zit tussen de 120gr en 140gr op een dag. De kcal heb ik een paar keer uitgerekend over mijn 'gemiddelde' voedselinname op een dag, en zit eigenlijk standaard rond de 3000.

De vetten en het totaal zal ik ook eens bij gaan houden dan. Dank voor het advies.

Klik om te verkleinen...

Tja, helaas weten de meeste medewerkers in de sportschool niet echt wat ze adviseren. Dit is overkill.

Ik raad je een ub/lb schema aan of fullbody. Je kan evt ook aan SS denken oid.

Tijd dat jij je voeding wel bij gaat houden, naar de sportschool gaan is makkelijk.. het echte werk zit hem in het eten.