alternatief voor squaten en deadlift?

Goedie · 24 jan 2006

Beste mensen,

Ik zit met een groot probleem. Sinds een tijd (4-5 maanden) heb ik last van onderrug pijn, na 4 maanden stug doortrainen ben ik eindelijk naar de fysio geweest en die zei dat er een lokaal probleem is bij de L4 en L5 wervelschijf (ergens zit er een kleine draaiing in de wervel ofzo). Dit heeft iig tot gevolg dat ik veel pijn voel aan de rechterkant als ik een stang op mijn rug leg . Hierdoor heb ik veel moeite om zware gewichten op mijn rug te leggen en te squaten. Qua kracht gaat het makkelijk aangezien ik genoeg snelheid heb, maar het begin en eind is verrot als ik de stang op mijn rug leg en er af moet halen.

Anyway ik heb uiteindelijk toch maar besloten om een tijdje de squat te laten voor wat het is, aangezien het mijn herstel tegenhoudt (heeft me 5 maanden gekost voordat ik deze conclusie heb getrokken).

Nu vraag ik mij dus af welke oefeningen ik kan doen als alternatief.

Front squat en zercher squat werkt ook niet, omdat ik dan nog steeds de rechteronderkant van mijn rug voel. Zelfs bij deadliften voel ik de pijn een beetje.

Ik heb gisteren geprobeerd de dumbbellsquat te doen, maar die oefening is werkt niet aangezien mijn benen in de wegzitten voor een goede bewegingsbaan. Bovendien gaan de dumbbells maar tot 40 kg dus kan ik niet echt zwaar gaan.

Ik vraag me dus echt af of er uberhaupt oefeningen zijn die ik nog wel kan doen.

Kom niet aan met legpress, want dat noem ik niet echt een alternatief.

Zelf heb ik sowiezo pullthrough en dumbbell lunges in gedachten.

Hopelijk kunnen jullie me uit de brand helpen.

ps. karma voor goede suggesties

Metal^militia · 24 jan 2006

Hipbelt squats?

Tuigje is te koop bij ironmind, maar met wat huisvlijt zeker ook zelf te fabriceren.

Verder misschien step ups, paar goeie sets met 2 dumbbells van 40kg naar 50cm opstappen is zwaarder dan het lijkt.

The real thing blijft natuurlijk het beste, dus iig succes met je herstel.

Leophyte · 24 jan 2006

Ik weet niet of het wil, maar misschien Hack Squats?
Verder hyperextensions, glute ham raises, reverse hypers.
Voor als je de laatste twee niet kent, [Link niet meer beschikbaar]

Goedie · 24 jan 2006

Metal^militia zei:
Hipbelt squats?

Tuigje is te koop bij ironmind, maar met wat huisvlijt zeker ook zelf te fabriceren.

Verder misschien step ups, paar goeie sets met 2 dumbbells van 40kg naar 50cm opstappen is zwaarder dan het lijkt.

The real thing blijft natuurlijk het beste, dus iig succes met je herstel.

ze hebben bij ons op de sportschool ook wel zo'n riem voor extra gewicht tijdens dippen of optrekken. Kan zo'n ding daar ook voor gebruikt worden? Of knapt die riem bij te veel gewicht?

Step ups met dumbbells lijkt me heel goed idee, die ga ik zeker implementeren.

Leophyte zei:
Ik weet niet of het wil, maar misschien Hack Squats?
Verder hyperextensions, glute ham raises, reverse hypers.
Voor als je de laatste twee niet kent, [Link niet meer beschikbaar]

Ik heb geprobeerd echte hacksquats te doen, dus stang onder mijn kont en optillen, maar mijn benen zitten daarbij gewoon te veel in de weg.
(zoals hier : [Link niet meer beschikbaar] afgebeeld)

Hyperextension is te veel isolatie, dan vind ik pullthrough veel beter.
Glute ham raise kan ik alleen de manual versie doen (iem. houdt mijn enkels vast en voorover storten op de grond), we hebben geen bankje
Reverse hyper idem

Esperantisto · 24 jan 2006

Voor quads kan de leg press, mits het een goed apparaat is.
Pull throughs zijn goed, maar wees niet zo dom als ik en trek de pulley niet verder door dan kruishoogte .. anders wordt het een front raise (heb daarmee schouder weer eens geblesseerd).
Glute ham raises zijn geweldig, maar helaas hebben ze zo'n bankje bijna nergens.
Step ups en lunges zou dat kunnen voor jou

frietbakker · 24 jan 2006

Belt squats lijkt me een goeie, verder reverse hypers voor je onderrug. En er toch naar streven om zo snel mogelijk weer pijnvrij te squatten...

Adema · 24 jan 2006

Pistols.

Esperantisto · 24 jan 2006

Die zijn moeilijk man!

Black Knight · 24 jan 2006

Hebben ze bij jullie in de gym niet zo'n apparaat waarmee je kan squatten? Net zo'n soort apparaat als voor de standing calf raise, maar dan ietwat schuin (of sterk incline) met ruggesteun en beenplankje van onder. Geen idee hoe t apparaat heet ik heb het alleen gebruikt in mijn beginperiode.

Je hoeft dan geen gewicht op je nek/schouders te leggen.

Goedie · 24 jan 2006

Esperantisto zei:
Voor quads kan de leg press, mits het een goed apparaat is.
Pull throughs zijn goed, maar wees niet zo dom als ik en trek de pulley niet verder door dan kruishoogte .. anders wordt het een front raise (heb daarmee schouder weer eens geblesseerd).
Glute ham raises zijn geweldig, maar helaas hebben ze zo'n bankje bijna nergens.
Step ups en lunges zou dat kunnen voor jou

Leg press is te stationair, ik heb liever vrije gewichten. Eventueel als afronding.
Pullthroughs doe ik al, dus daar blijf ik gewoon mee doorgaan. En ik trek de pulley zeker niet tot shoucherhoogte, kon dat maar met het gewicht waar ik het mee doe

.

Black Knight zei:
Hebben ze bij jullie in de gym niet zo'n apparaat waarmee je kan squatten? Net zo'n soort apparaat als voor de standing calf raise, maar dan ietwat schuin (of sterk incline) met ruggesteun en beenplankje van onder. Geen idee hoe t apparaat heet ik heb het alleen gebruikt in mijn beginperiode.

Je hoeft dan geen gewicht op je nek/schouders te leggen.

volgens mij bedoel je de hacksquatapparaat, daarmee belast ik wel minder mijn ruggegraat mee, maar ik train liever met vrije gewichten. Wil graag balans en coördinatie ook trainen.

Pistols lijken me sowiezo wel handig en leuk om te leren.
Beltsquat ga ik uitproberen en barbell hacksquat moet ik nog maar eens proberen.

Verder heb ik nog dumbbell step up's. Plyomtric Squats, Backlunges, frontlunges, splitsquats.
aangevuld met pullthroughs en manual glute ham raise. Eventueel nog deadlifts als mijn rug beter gaat, dan moet ik toch een aardig deftige onderlichaam training af kunnen werken lijkt mij

Als ik al deze oefeningen gewoon toepas, moet het wel goedkomen denk ik.

Ano_1982_9 · 24 jan 2006

idd hipbelt squats, pistols, bulgarian squats, hypers, reverse hypers, quad raises, sissy-squats!

mass_builder · 9 feb 2006

RubenSossa zei:
idd hipbelt squats, pistols, bulgarian squats, hypers, reverse hypers, quad raises, sissy-squats!

succes kerel!

BenchEzel · 9 feb 2006

Leophyte zei:
Ik weet niet of het wil, maar misschien Hack Squats?
Verder hyperextensions, glute ham raises, reverse hypers.
Voor als je de laatste twee niet kent, [Link niet meer beschikbaar]

Hack squat die is lekker heb ik gister gedaan!

builderB · 10 feb 2006

(jump?)pistols lijkt me een heel goede, verder beltsquats.

komt er bij varianten als hacksquats over niet ook veel druk op je ruggegraat (en met name het lumbale deel?)?

succes Goedie!

alternatief voor squaten en deadlift?

Goedie

Dutch Bodybuilder

Metal^militia

Advanced Bodybuilder

Leophyte

Freaky Bodybuilder

Goedie

Dutch Bodybuilder

Esperantisto

Freaky Bodybuilder

frietbakker

Ripped Bodybuilder

Adema

Freaky Bodybuilder

Esperantisto

Freaky Bodybuilder

Black Knight

Fan of Debra LaFave

Goedie

Dutch Bodybuilder

Ano_1982_9

Monstrous Giant

mass_builder

Ripped Bodybuilder

BenchEzel

Cool Novice

builderB

Colossal Veteran