Beginner! (vrouw)

[November]

Hey iedereen,

Ik ben de afgelopen maanden al vaker rondgesnuffeld op dit forum en vandaag maar besloten me aan te melden en me hier voor te stellen. Mijn naam is November en ik wil een beter, mooier, gezonder en strakker lichaam (don't we all! )

In de afgelopen 2 jaar ben ik van 75.6 kilo afgevallen naar (vandaag) 64.9!
Hiermee ben ik al erg tevreden, maar ik heb dit nooit echt gedaan door middel van veel sporten, wel door te letten op mijn voeding, af en toe een uur wandelen, etc. Graag zou ik mijn VP verder willen laten zakken; op dit moment zit ik namelijk op 26% en dit kan echt beter.
Ik werk in het onderwijs, heb net een nieuw huis gekocht, dus wij gaan dit jaar niet op vakantie. Dat betekend dat ik de aankomende 7 weken genoeg tijd heb om een goede start te maken met een beter lichaam. Ook heb ik mn geliefde auto deze week verkocht, dus na de zomervakantie zal ik 4 dagen in de week 2 x 45 min. gaan fietsen.

Wat gegevens:
- Vrouw
- 24 jaar
- In bezit van halters (tot 25 kilo), crosstrainer, goede wandelschoenen en een fiets
- zwembad en sportcentrum om de hoek
(- taille: 68 cm; heupen: 103 cm, nek: 33 cm)

Mijn vraag: Ik weet eigenlijk niet zo goed waar ik moet beginnen. Mijn conditie is niet geweldig, ben gisteren begonnen met fietsen (13 km). Moet ik eerst meer cardio gaan doen of juist om de dag KT / cardio? Moet ik eerst verder in VP zakken voordat ik ga KTen? En wie heeft er tips en suggesties voor oefeningen die ik thuis kan doen met de middelen die ik heb?

Alvast bedankt,
November. ^^

P.S. Profielfoto is van 2007 Ik zal binnenkort ook een foto plaatsen van de rest in het fototopic!

Klik om meer te lezen...

 

[Phenochef]

Hoi ,

hier een paar richtlijnen die ik belangrijk vind voor een gezond en sterk lichaam :
1.Goed en genoeg slapen
2.Naar je lichaam luisteren . Ben je heel moe of heb je pijn , ga dan niet sporten die dag .
3.Bereken je basisbehoefte aan kcals
4.Stel met behulp van bvb swole.me een voedingsschema op waar je je ongeveeer aan houdt .
5.Dingen die je elke dag moet eten en drinken : groene thee , donkere chocolade , noten , vis , havermout en bruine rijst , enorm veel groenten en fruit .
6.Neem 3 echte maaltijden en 3 tussendoortjes (vb tussendoortje : appel , sinaasappel en wat walnoten)
7.Neem een extra vitamine-supplement
8.Doe aan krachttraining en vergeet die domme cardio en maak gewoon tweemaal per week een wandeling van een uur .
9.Kruid je eten met curcuma , kaneel , chili , gember
10.Drink 4 liter water per dag

Succes gegarandeerd !

 

[November]

Dank je voor je reply.

Vet Vrije Massa (VVM)
Lichaamsgewicht x (100-vetpercentage%) = 65 x 0,74 =48.1 kg

Basisbehoefte = VVM x 24 = 48.1 x24= 1154.4 kcal

Sporttoeslag = 0.1 x basisbehoefte = 0,1 x 1154= 115 kcal

Arbeidstoeslag:
geringe arbeid = basisbehoefte x 0.3 =1154x0,3= 346 kcal

Sportieve arbeidstoeslag Beginners +300

Totale dagelijkse energiebehoefte = 1154+115+346+300= 1915 kcal
Klopt zo?

 

[Prestigio]

BMR: 1472
Onderhoud: 2282
Harris Benedict...

 

[Phenochef]

Ongeveer . Eet een paar weken rond de 1800 kcals en als je niet afvalt , kan je wat minder eten . Easypeasy

 

[November]

Dank jullie voor de tips! ^^
@Pheno: Ik ben de laatste weken toch al bezig met goede voeding (at al zo puur mogelijke chocolade, niet teveel natuurlijk, groene thee, fruit, veel groente, noten), voldoende rust, etc. Ben van plan de aankomende weken een begin te maken met om de dag KT (armen, buikspieren) Cardio (fietsen, wandelen), KT (benen) en 2-3 keer per week naar de sportschool voor de KT dus. Ik hou jullie op de hoogte!

 

[Sam86]

Wat voor training wil je nu uiteindelijk gaan doen? Of doe je zowel kt als cardio?

 

[November]

Zowel kt als cardio inderdaad kt 2-3 keer in de week, cardio wat verspreid.
Ik heb me gisteren aangemeld bij de sportschool en meteen een onbeperkt abo genomen voor 2 maanden (loopt vanzelf af).

Van de buurvrouw (opleiding voedingskundige net afgerond) een voedingsdagboek gekregen en er meteen mee aan de slag gegaan. Ik weet alleen nu al, na een halve dag, dag ik volgens mij veel te weinig eet. Ik heb expres vandaag meer gegeten dan dat ik normaal zou doen (heb het gevoel dat ik de hele dag aan het eten ben :s) maar zit op dit moment pas aan 1063 kcal. :s

Zal even posten wat ik zoal eet:

Ochtend:
Koffie + halfvolle melk + zoetje
3 eieren gekookt
2 donker volkoren boterhammen

Tussendoor:
25 gr. 85% pure chocolade

Lunch:
275 gr. yoghurt
125 gr. bramen

Tussendoor:
1 donker volkoren boterham
30 gram pindakaas
170 gram appel.

Avondeten:
125 gr. gehakt
250 gr. wortels
100 gr. aardappels

Tussendoor:
250 gr. kwark

Drink de hele dag door ook groene thee. Meestal neem ik als lunch een grote salade met kip, tomaat, olijven, feta, pijnboompitjes, komkommer en wat dressing. Volgens mij kom ik nu uit op zo'n 1400-1500 kcal... what should I do?

 

[mack10]

je moet ff kijken wat je onderhoud is en dat moet je eten
Goede e/k/v verhouding aannemen

 

[November]

onderhoud = 2282 XD dus gek is t niet dat ik de afgelopen dagen wel mooi 0,2 kg per dag afval met sporten, maar als ik naar mn maten kijk, schiet t nog niet echt op (-0,5 heupen) XD

(nek: 33.5, taille: 68, heupen: 102,5 (dumdumdumXD))

 

[Sam86]

Ik ben geen expert (zie mijn log maar ) maar volgens mij is het toch juist goed als je "langzaam" afvalt i.p.v. ontzettend snel?

Ik ben helemaal onder de indruk van je chocola in je schema =) (lees; jaloers )

Mijn schema is toch wat minder 'zoet'

 

[November]

In kleine hoeveelheden (25 gram en zo puur mogelijk) kan t toch wel? Zeker aangezien ik toch al te weinig eet, zelfs met chocolade meegeteld.
T was overigens niet mn bedoeling snel af te vallen, ik vind mn gewicht eigenlijk prima zo (ik hoef niet onder de 60 en onder de 65 ben ik voorlopig tevreden. Alleen nu meer spieren dus en VP naar beneden. Buurvrouw heeft binnenkort een VPmeetapparaatje, dus die mag ze op mij testen op de sportschool hadden ze er geen btw (WTF?!)...
Verder helpt ze me ook met het opstellen van een voedingsschema

Vandaag weer cardio; 2 uurtjes fietsen en aardbeien eten! ^^

 

[Prestigio]

Chocolade kan vrij gezond zijn als het in je schema past inderdaad.
Ga dan, zoals je al zei, voor zo puur mogelijk (70% minimaal) en ongeveer 25g.

 

[November]

Oke, Vandaag eens precies bijgehouden wat ik heb gegeten, en kwam uit op het volgende:

1816 kcal, 94,7 gram eiwitten, 169 gram koolhydraten, 76,2 gram vet.
Hoe moet ik nou het percentage (verdeling) hiervan uitrekenen? En ik zit zeker aan de hoge kant qua vetten, ofniet? XD

 

[Ano_52347]

Koolhydraten x4/1816 (zelfde voor eiwitten)
Vetten x9/1816

20/43/37

Je zit dus vrij laag in eiwitten en wat hoog in vetten.
Kan je posten wat je precies hebt gegeten vandaag? Word het duidelijker..

 

[November]

Naar mijn idee belachelijk veel :s haha

Maaltijd 1:
2x volkoren boterham, glas magere melk (200 ml) en 37 gram kaas

"maaltijd 2":
25 gram 85% pure chocolade

Maaltijd 3:
salade, bestaande uit 75 gram tonijn, 50 gr tomaat, 30 gr. zwarte olijven, 30 gr. rucola, 135 gr. komkommer; 30 ml dressing

Maaltijd 4:
vers geperste sinaasappelsap 200 ml, pistachenootjes 20 gram

maaltijd 5:
glas chocomelk 200 ml, 45 gr huttenkase en komkommer (100?) + een volkoren boterham

Maaltijd 6:
aardappelpuree 200 gram
hamburger (vetvrij gebakken, mager rundergehakt)
boontjes 200 gram

Maaltijd 7: 250 gr. magere kwark

Meerdere maaltijden verdeeld over dag: check
Erachter komen dat ik zo'n 1400 kcal per dag langdurig heb gegeten: check
Alles berekend en 1800 kcal per dag: check
Sportschoolabbo: check
Motivatie: check
Nu nog de juiste verhoudingen XD

 

[mack10]

Maaltijd 2 is natuurlijk geen Maaltijd

 

[MarceldeV]

Bij maaltijd 1 zou je bijvoorbeeld de kaas op brood kunnen vervangen door kipfilet. Zo haal je je vetten omlaag en je eiwitten omhoog wat volgens mij de bedoeling is. Verschil tussen chocomelk en gewone melk weet ik zo kwa eiwitten / vetten niet maar zou je eens naar kunnen kijken voor maaltijd 5.
Bij maaltijd 5 hoeveelheid komkommer maakt eigenlijk niet uit he aangezien het toch loze kcal zijn.

 

[Sam86]

In kleine hoeveelheden (25 gram en zo puur mogelijk) kan t toch wel? Zeker aangezien ik toch al te weinig eet, zelfs met chocolade meegeteld.
T was overigens niet mn bedoeling snel af te vallen, ik vind mn gewicht eigenlijk prima zo (ik hoef niet onder de 60 en onder de 65 ben ik voorlopig tevreden. Alleen nu meer spieren dus en VP naar beneden. Buurvrouw heeft binnenkort een VPmeetapparaatje, dus die mag ze op mij testen op de sportschool hadden ze er geen btw (WTF?!)...
Verder helpt ze me ook met het opstellen van een voedingsschema

Vandaag weer cardio; 2 uurtjes fietsen en aardbeien eten! ^^

Klik om te verkleinen...

Haha, een health club variant? Daar kennen ze bij mij ook alleen maar vetmetingen via een weegschaal Hoe zien je trainingen eruit?

 

[November]

via weegschaal nieteens o.0 Degene die vpmeting normaal doet is op vakantie en zij doet dat alleen bij klanten die 60 euro per uur neerleggen voor een personal trainer.
Jongen in de sportschool: "maar je hoeft toch alleen maar in de spiegel te kijken?"
Ik:

Zo maar ns kijken of 's ochtends trainen wat voor me is.

---------- Post toegevoegd Thu 5 Jul 2012 om 09:36 ----------

Bij maaltijd 1 zou je bijvoorbeeld de kaas op brood kunnen vervangen door kipfilet. Zo haal je je vetten omlaag en je eiwitten omhoog wat volgens mij de bedoeling is. Verschil tussen chocomelk en gewone melk weet ik zo kwa eiwitten / vetten niet maar zou je eens naar kunnen kijken voor maaltijd 5.
Bij maaltijd 5 hoeveelheid komkommer maakt eigenlijk niet uit he aangezien het toch loze kcal zijn.

Klik om te verkleinen...

moest nig boodschappen doen en had niet veel alternatieven
Ga vandaag maar weer ns halen, moet ook nog kwark hebben...