Behoefte

[Stevendieven]

Om een goed schema vast te stellen, moet ik goede basisgegevens hebben.

Ik heb geprobeerd om een zo nauwkeurige berekening te maken. Ik wil op basis van deze gegevens een strak schema gaan aanhouden en per week bijhouden of het inderdaad ook echt goed effect heeft (kan volgens mij ook niet anders).

Hierbij mijn berekening:

Basisgegevens:

Lengte: 190 CM
Gewicht: 103.8 KG
Leeftijd: 30 JR
Vet%: 20,8 %
VVM: 82,21 KG

Voor het uitrekenen van mijn vet vrije massa (vvm) heb ik de volgende formule toegepast:

Gewicht x vetpercentage/100 = vetmassa
Gewicht - vetmassa = vetvrije massa

Voor mijn basis behoefte aan Kcal heb ik de volgende formule gebruikt:

Vetvrije massa x 24 = de basisbehoefte

Alle toeslagen (sporttoeslag 10%, sdw 15 % en arbeidstoeslag 30%)

Ervan uitgaande dat ik 4 keer per week ga fitnessen (45 minuten cardio) 45 - 60 minuten fitness (krachttraining). Verder heb ik een zittend beroep dus minimale toeslag van 30 %.

In mijn geval komt dit dus volgens bovenstaande berekeningen uit op:

Basisbehoefte: 1973 Kcal
Toeslag: 1084,9
--------------------------
Totaal: 3057,9

Ik wil een cutdieet gaan doen om mijn vet% te verlagen van 20.8 naar tenminste 13% in eerste instantie. Ik denk dat dit een haalbaar doel is. Voor het cutten moet ik een verbranding hebben van minimaal 800 en maximaal 1200 volgens het forum hier. Buiten de 4 keer fitness per week wil ook ook nog in de ochtend (weet het nog niet zeker) 2x per week een klein uurtje gaan zwemmen van 07.00 -08.00.

Graag jullie mening of dit een beetje klopt. Als het goed overeenkomt kan ik beginnen met mijn voedingsschema samenstelling. Ik heb als peildatum 5 november genomen om te beginnen dus het schema moet voor zaterdag a.s. klaar zijn zodat ik direct inkopen kan doen

Ik kijk uit naar jullie mening / kritiek.


Alvast bedankt,

Steve

Klik om meer te lezen...

 

[roberto24]

een basisbehoefte van rond de 3000Kc lijkt me wel kloppen voor iemand van jouw formaat. Klam je niet te hard vast aan getallen, begin er mee en ga dan verder op gevoel en resultaat af. 4 x cardio is ruim voldoende wanneer je wil cutten met spierbehoud.
wat voor voedingsschema had je in gedachten..?

 

[Stevendieven]

Ik moet me nog even verdiepen in een voedingsschema. Ik denk dat het makkelijkste is om een normaal uitgebalanceerd schema aan te houden. Op basis van die 3000 kcal stel ik een schema samen met de verhoudingen van eiwitten, koolhydraten en vetten samen.

Ik heb een behoefte van 3000 kcal.
Met cardio zal ik tussen de 800 en 1200 kcal verbranden dus met een cut van 400 moet ik redelijk goed uitkomen. Of zie ik het verkeerd?

Dus inprinciepe moet ik mijn behoefte van 3000 naar 2600 brengen grof genomen?

 

[Stevendieven]

Ik heb nog 1 vraag.

Wat mij niet duidelijk is, zijn de verhoudingen onderling van Koolhydraten, Eiwitten en Vetten.

Ik wil dus cutten maar welke verhoudingen moet ik aanhouden? Volgens hetgeen ik heb gelezen op internet haal je de meeste energie uit Koolhydraten, ze geven een verhouding aan van ten minste 60 % koolhydraten. Volgens mij moe je met cutten juist opgeslagen energie aanpakken.

Kan iemand mij hier een tip over geven? Dan kan ik vanmiddag even aan een schema werken.

Alvast bedankt!

Steve

 

[Stevendieven]

Ik heb nog even hulp nodig, kan iemand aangeven of deze verhoudingen kloppen?

Kev

Koolhydraten:40 %
Eiwitten: 40%
Vetten: 20%


Alvast bedankt,

Steve

 

[Falstyr]

die verhouding is goed genoeg om mee te beginnen. Later moet je het in de praktijk toch verder fijner afstemmen. Als je duf/hoofdpijn hebt moet je meer KH nemen bijvoorbeeld. Zelf zit ik op KH40%, EW45%, vet 15%

 

[Stevendieven]

Nice, thanks voor de tip.

Ben nu bezig om een voedingsschemasamen te stellen.

Ik zal hem erop zetten wanneer hij klaar is.

 

[Stevendieven]

Ok,

Dit is wat ik tot nu toe heb.

Komt dit overeen met een goed cutschema?

1e maaltijd 7:30
Product Hoeveelheid per: Kcal Eiwit KoolH. Vetten
Cornflakes 100 gr. 381 8.5 84 1.2
Melk Halfvolle 10 cl. 50 4 5 1.5

Totaal 431 12.5 89 2.7

2e maaltijd 10:30
Product Kcal Eiwit KoolH. Vetten
Bruinbrood 100 gr. 250 9.5 45.1 3.5
Subtotaal 50 gr. 125 4,8 22,6 1,8

Kipfilet 100 gr. 111 21 0 3

Totaal 236 25,8 22,6 4,8

3e maaltijd 13:30
Product Kcal Eiwit KoolH. Vetten
Magere Kwark 100 gr. 64 13 3 0
Subtotaal 500 gr. 320 65 15 0

Kipfilet 100 gr. 111 21 0 3

Totaal 431 86 18 3

4e maaltijd 16:30
Product Kcal Eiwit KoolH. Vetten
Huttenkase 100 gr. 93 11.6 1.9 4.3
Subtotaal 200 gr. 186 23.2 3.8 8.6

Bruinbrood 100 gr. 250 9.5 45.1 3.5
Subtotaal 50 gr. 125 4,8 22,6 1,8

Totaal 311 28 26,4 10,4

5e maaltijd 19:30
Product Kcal Eiwit KoolH. Vetten
Groenten (groene groenten) 100 gr. 20 2 3 0
Subtotaal 250 gr. 50 5 7.5 0


Vlees/kip (rosbief, biefstuk, kip) 100 gr. 115 22 0 3
Subtotaal 150 gr. 172.5 33 0 4.5

Aardappelen 100 gr. 85 2.6 18.6 0
200 gr. 170 5.2 37.2 0

Totaal 392.5 43.2 44.7 4.5

6e maaltijd 22:30
Product Kcal Eiwit KoolH. Vetten
Walnoten 100 gr. 659 15 8 63
Komkommer 100 gr. 8 1 1 0
Tonijn 100 gr. 113 27 0 0,5

Totaal 780 43 9 63,5




Kcal Eiwit Koolhydraten Vetten
Maaltijd 1 431,00 12.5 89,00 2.7
Maaltijd 2 236,00 25,80 22,60 4,80
Maaltijd 3 431,00 86,00 18,00 3,00
Maaltijd 4 311,00 28,00 26,40 10,40
Maaltijd 5 392,50 43.2 44.7 4.5
Maaltijd 6 780,00 43,00 9,00 63,50
2581,50 182,80 165,00 81,70

 

[Stevendieven]

Nou echt fantastisch al die reacties. Bedankt jongens!