BigGuy is getting serious..

[Gast 171836]

Tweede keer sporten zat er vandaag niet in.
In plaats daarvan een gerecht gemaakt dat ik al lang wilde maken..
Tussendoor nog wel aan de pull ups gewerkt.
De isoholds ga ik wel voelen denk ik.

Pull up, negatief (med grip)
113kg + 10kg: 5x 5

Pull up, 5 sec assist isohold @ top (hollow body, wide grip)
113kg: 3x 5

Morgen sauna, dus even rust van het sporten.

 

[Gast 171836]

Tussendoor nog wel aan de pull ups gewerkt.
De isoholds ga ik wel voelen denk ik.

Klik om te verkleinen...

Ik heb niets teveel gezegd.. m'n rear delts zijn nog steeds gevoelig.
Vandaag ff 1x getraind. Mogelijk straks nog wandelen als GPP.

De decline sit up gaat gelukkig beter.
De conditie van m'n TVA is gewoon erg beroerd.
Om deze correct te gebruiken op de BoR zou ik erg in gewicht omlaag moeten.
Daarom toch maar even zo doorgaan, en veel decline sit ups doen.


Decline sit up
10x, 10x, 10x

Scap pull ups (iso):
15s, 15s, 15s

Seated wide grip rear delt row
32kg: 10x
39kg: 10x, 10x
45kg: 10x
52: 8x (te zwaar)

Log press, close grip
45kg 2x 5
@45kg + 15kg: 5x, 5x, 5x

Seated btn db press L&R
20kg: 8x
24kg + 26kg 5x
28kg: 8x, 5x, 5x

Incl. bw tricep ext
8x, 6x, 6x, 6x, 5x

T-bar row, strict, close grip
45kg: 8x, 6x, 6x, 5x
(Gewicht ex barbell)


Edit: nog ruim 10.000 stappen gezet zonet.

 

[Gast 171836]

Hoewel ik bang was om wakker te worden toch weer met honger gaan slapen.
Gelukkig heb ik gewoon erg goed geslapen en werd ik energiek wakker!
Het resultaat.. zin om keihard te squatten!
De GPP staat alleen in de planning, en ik doe er verstandiger aan om m'n schema te volgen

 

[Gast 171836]

Uiteindelijk nog een rustig gpp'tje van gemaakt ook.

Decline sit up
12x, 10x, 10x

Triceps cable v-handle pushdown
45kg, 25x, 20x, 20x, 20x
(Extra setje ivm spierpijn)

Cable sword draw L&R
11,3kg: 10x, 8x, 8x
(Betere vorm/activatie lower trap)

Cable biceps supinating rope curl
27kg: 25x, 20x, 15x

Seated calf raise
30kg: 20x, 15x, 8x
(2e set begon het te kampen, derde daarom voortijdig gestopt)

Tib raise: 13x, 12x, 12x

Hip thrust
110kg: 12x, 12x, 10x

Side kick out L&R
20x, 20x, 20x

 

[Gast 171836]

M'n schema voor de bench is eindelijk weer grotendeels naar m'n zin.
Ik twijfel er alleen nog aan of ik de Tate press wel door laat gaan, of een borstoefening ga pakken.
De medial head van de triceps krijgt echt erg op z'n donder met het huidige schema.
Op de bench is de lock out het zwaarste i.v.m. de elastieken, en ook op de dip vind ik de lock out het zwaarste.

Vandaag met nieuwe elastieken gedraaid en geen verschil meer tussen links en rechts.
Ook waren deze met 30kg geadverteerde weerstand soepeler dan de vorige.
Daarom maakt de bench ook een sprong van 10kg v.w.b. het gewicht.

De incline bodyweight triceps extension is best wel een hufter van een oefening.
Afgelopen keer heb ik de excentrische fase netjes op de triceps gepakt.. auw!
Zelfs na de hersteltraining van gisteren heb ik nog last van de long head, waar ik 'm met de dip normaal ook voel.
Tezamen met dat het zwaartepunt anders was ivm gebruik van een dipriem was het vorm zoeken op de dip.

Aanvankelijk had ik helemaal geen zin om zo vroeg te gaan, maar ik ben toch gegaan.
Onder invloed van twee bakken koffie ging het echt als een trein.
Op de werksets van de bench en dip, op de eerste set na, was iedere laatste rep een grinder.
Echt heerlijk.. ik heb nog uren nagenoten.

Decline sit up
12x, 12x, 12x

Side kick out L&R
20x, 20x, 20x

Face pull, band
25x, 25x, 25x

Scapula pull up (iso)
15s, 15s, 15s
(Volgende keer progressie)

Bench, binnenste knurlring (1.0.x.1)
2x 30kg bnd +
40kg: 5x
50kg: 5x
60kg: 3x
70kg: 3+2x, 2+2x, 2+2x, 2+2x, 2+2x
(Rust intraset 20s en tussen clusters 60s. Volgende keer minder rust tussen clusters.)

Pull up, arched back isohold, supported
5s, 5s, 5s

Dip
114kg: 5x
114kg + 10kg: 8x, 6x, 5x, 4x, 4x
(Wennen aan vorm met dipriem)

Tate press
20kg: 10x, 6x, 6x
(Lang niet gedaan; gewicht zoeken)

Lat pulldown, arched back, neutral grip
52kg: 15x
66kg: 8x, 6x, 6x
(Nieuw, blijft de komende tijd)


Om 3u was ik alweer wakker i.v.m. honger, en daar heb ik eerlijk gezegd wel wat genoeg van.
Na mijn eerste crashdieet kon ik de mindset om nieuwe cut door te zetten niet echt vinden.
Ook nu merk ik dat ik weer dagen heb dat ik meer ga eten omdat ik even van het hongergevoel af wil.
Inmiddels staat m'n buikomtrek ook alweer zo'n anderhalve week op 90cm, en ik heb het er een beetje mee gehad.
Daarom besloten om maar weer met de botte bijl te gaan hakken en op een stevige deficit in te zetten.
Op die manier lukt(e) het me beter om gemotiveerd te blijven, ook al ging het ten koste van spiermassa.

Het startgewicht is 113,6kg.

 

[Gast 171836]

Zo.. de tweede training deze week is alweer achter de rug.
De vorm van de decline sit up was acceptabel terwijl ik 'm voor de tweede keer deed vandaag, en daar ben ik blij mee.
Aangezien het retedruk was heb ik de glutes en side delts overgeslagen.

Decline sit up
12x, 10x, 10x

Bus driver @ 15kg
26x, 24x, 24x

Rear delt around the worlds L+R
10kg: 35x, 30x, 30x

Bicep pulldown
73kg: 15x, 12x, 10x

Hi rep tricep pushdown, band
100x, 100x, 100x

90/90 Breathing
8x, 10x, 10x
(Eerste keer lukte brace niet goed)

 

[Gast 171836]

De eerste training in een stevige deficit voor mij is een feit.
Het viel me mee hoe het ging op 600kcal.
Naderhand heb ik nog wel even wat gegeten.
Zodoende zit ik nu op 1150kcal, en dat valt mee voor mijn doen.

Het gaat de goede kant op met de decline sit up/TVA,
Voorlopig blijf ik 'm twee keer per dag doen.

Wel heb ik op de techniek van de hollow body pull up ingeleverd.
Inmiddels kan ik 'm 3x, maar dat is vooral armen.
Daarom terug naar de assist, en de vorm goed oefenen.
Zo kan ik de overload ook goed gaan toepassen.
De andere oefening voor de lats wordt nog even zoeken.
Tot slot gooi ik de frequentie omhoog naar drie keer per week.

Ook ben ik vandaag weer begonnen aan de hip hinge voor de hams.
Hierbij heb ik de rom nog een beetje beperkt gehouden, maar het ging goed.
Geen pijn, en de glutes deden ook redelijk mee.
Hier ga ik de komende tijd ook op oefenen.

Decline sit up
12x, 12x, 12x

90/90 Breathing
10x, 10x

Kettlebell swings @12kg
35x, 20x
(Vorm beter, glutes gevoelig)

Ultra wide box squat, 17,7" (paused)
@110kg: 4x, 3x, 3x, 3x, 3x, 3x
(Excentrisch beter gecontroleerd op glutes)

Sumo DL
80kg: 8x, 8x, 8x
(Volgende keer vorm oefenen en hetzelfde gewicht)

Side plank clam shell L&R
15x, 15x, 15x

RDL
80kg: 8x, 8x, 8x

Pull up, close grip
114kg: 3x

Assist pull up (close grip)
114kg - 32kg: 8x
114kg - 27kg: 8x
114kg - 32kg: 8x, 8x

Lat pushdown, straight bar, close grip
54kg: 12x, 12x, 10x
(Volgende keer rope proberen)

 

[Mentat]

De eerste training in een stevige deficit voor mij is een feit.
Het viel me mee hoe het ging op 600kcal.
Naderhand heb ik nog wel even wat gegeten.
Zodoende zit ik nu op 1150kcal, en dat valt mee voor mijn doen.

Het gaat de goede kant op met de decline sit up/TVA,
Voorlopig blijf ik 'm twee keer per dag doen.

Wel heb ik op de techniek van de hollow body pull up ingeleverd.
Inmiddels kan ik 'm 3x, maar dat is vooral armen.
Daarom terug naar de assist, en de vorm goed oefenen.
Zo kan ik de overload ook goed gaan toepassen.
De andere oefening voor de lats wordt nog even zoeken.
Tot slot gooi ik de frequentie omhoog naar drie keer per week.

Ook ben ik vandaag weer begonnen aan de hip hinge voor de hams.
Hierbij heb ik de rom nog een beetje beperkt gehouden, maar het ging goed.
Geen pijn, en de glutes deden ook redelijk mee.
Hier ga ik de komende tijd ook op oefenen.

Decline sit up
12x, 12x, 12x

90/90 Breathing
10x, 10x

Kettlebell swings @12kg
35x, 20x
(Vorm beter, glutes gevoelig)

Ultra wide box squat, 17,7" (paused)
@110kg: 4x, 3x, 3x, 3x, 3x, 3x
(Excentrisch beter gecontroleerd op glutes)

Sumo DL
80kg: 8x, 8x, 8x
(Volgende keer vorm oefenen en hetzelfde gewicht)

Side plank clam shell L&R
15x, 15x, 15x

RDL
80kg: 8x, 8x, 8x

Pull up, close grip
114kg: 3x

Assist pull up (close grip)
114kg - 32kg: 8x
114kg - 27kg: 8x
114kg - 32kg: 8x, 8x

Lat pushdown, straight bar, close grip
54kg: 12x, 12x, 10x
(Volgende keer rope proberen)

Klik om te verkleinen...

YT gymnastic method heeft filmpjes met veel aandacht voor pull up techniek.
Zo ook: squat university.

 

[Gast 171836]

YT gymnastic method heeft filmpjes met veel aandacht voor pull up techniek.
Zo ook: squat university.

Klik om te verkleinen...

Thnx voor de tips!
Het kan geen kwaad om nog eens te gaan kijken, en dat ga ik binnenkort even doen.
Daar heb ik nu alleen even geen tijd voor, want de kinderen komen ieder moment.

Volgens mij beheerst ik de basiskennis wel.
De uitdaging is meer mijn motorpatroon, onder zwa(a)r(der)e load.
Zoals ik ook met de bench had, en waarvoor ik veel heb moeten oefenen.
Inmiddels ga ik op de bench automatisch goed liggen.
Helaas ben ik dat wat uit het oog verloren met de pull up.

 

[Mentat]

Thnx voor de tips!
Het kan geen kwaad om nog eens te gaan kijken, en dat ga ik binnenkort even doen.
Daar heb ik nu alleen even geen tijd voor, want de kinderen komen ieder moment.

Volgens mij beheerst ik de basiskennis wel.
De uitdaging is meer mijn motorpatroon, onder zwa(a)r(der)e load.
Zoals ik ook met de bench had, en waarvoor ik veel heb moeten oefenen.
Inmiddels ga ik op de bench automatisch goed liggen.
Helaas ben ik dat wat uit het oog verloren met de pull up.

Klik om te verkleinen...

Zoals Brian Alsruhe zegt: "Strength is a skill and technique is King!" Komt wel weer goed als je er weet mee werkt.

 

[Gast 171836]

Zoals Brian Alsruhe zegt: "Strength is a skill and technique is King!" Komt wel weer goed als je er weet mee werkt.

Klik om te verkleinen...

Eerlijk gezegd heb ik nog een hoop te leren (pull up, squat, (r)dl, brace), maar dat komt wel goed inderdaad. De grootste uitdaging voor mij is om niet teveel te willen in het begin, en met verkeerde techniek te gaan trainen.

 

[Gast 171836]

In plaats van de avondtraining ben ik aan de wandel gegaan. Doorgaans sport ik meestal niet in de avond als de kinderen langs komen. Aangezien ik ook al naar de sportschool was gelopen, in de pauze de benenwagen heb genomen naar de super en met de kids de deur uit ben geweest heb ik ruim 18.000 stappen afgetikt.

 

[Gast 171836]

Decline sit up
12x, 12x, 12x

Hyperextension, glute focus
25x, 25x, 20x

Cable sword draw L&R
9kg: 10x,
11,3kg: 10x, 8x, 6x
(Lower traps beter geactiveerd)

Scapula pull up, iso
20s

Standing calf raise @25kg
25x, 20x, 20x

Tib raise
15x, 13x, 13x

Supine db int & ext rotation
5kg: 20x, 20x, 20x

Tussenstand stappen: >6000

 

[Gast 171836]

De core tweemaal daags trainen is nog wel een uitdaging.
Ik kan de vorm wel goed houden, maar moet er erg op letten.
Tezamen met het wandelen ga ik mogelijk naar eens per dag.

Voor wat betreft het wandelen; dat is wel even wennen!
Of ik vrijdag oké presteer op de squat weet ik nog niet.
In hoeverre m'n voeten het gaan trekken evenmin.
Tegelijkertijd denk ik dat het wandelen m'n squat gaat helpen.

In de tijd dat ik nog een tiener was had ik twee krantenwijken en fietste ik veel, en snel.
Destijds waren de cranken van een fiets nog van staal, en bogen ze niet maar knapten ze.
Dat gebeurde mij regelmatig, en er is ook twee keer een ketting geknapt.
Toen ik eenmaal naar de sportschool ging heb ik een keer geprobeerd hoe de squat was.
Ik heb het met een gewicht van 140kg geprobeerd en afgezien van de vorm ging "prima".
Het zal ongetwijfeld met "knee cave" en "butwink" zijn geweest, maar goed.
De barbell op m'n nek vond ik k*t en ik vond dat ik wel genoeg deed met fietsen.
Dat maakt niet alleen dat ik destijd ben gestopt met squaten, maar ook dat ik geloof in gpp.

Enfin, de training van vandaag:

Copenhagen plank
6x, 6x, 6x

Decline sit up:
12x, 12x, 12x

Bicep lat pulldown
73kg: 15x, 15x, 12x

Side plank clam shell
20x

Veel energie had ik niet, dus meer heb ik niet gedaan.
De side plank clam shell was het resultaat van een brain fart denk ik.
M'n glute med is behoorlijk aangedaan van het wandelen.
Het totaal van vandaag is 19.000 stappen.

Tot slot ook nog even een laatste foto van die vette pens van me.
Iemand een idee hoeveel kilootjes eraf kunnen?

 

[Gast 171836]

Vanmorgen had ik vroeg een afspraak, dus ik moest eerder afsluiten.
Daarom heb ik de ochtendtraining niet helemaal kunnen doen.
Ook zorgde het ervoor dat ik geen tijd had om wandelend heen te gaan.
Op de fiets viel het me op dat m'n rechter been weer verkeerd bewoog.
Teveel adductoren, vmo en een krampachtig compenserende tibialis.
Dat heeft te maken met het wandelen, en ik ga het volume dus niet volhouden.
Ik ga kijken of ik meer kan fietsen, maar dat wordt wel een lastige.

Afgelopen nacht drie uurtjes geslapen, dus dat schoot niet op.
Daarnaast zit ik nu enkele dagen in een deficit van ongeveer 1500 - 2000 kcal.
Om de pauze op de bench in te korten zoals ik van plan was zag ik niet zitten.
Daarom heb ik besloten om het gewicht te verhogen.
Met dat in m'n achterhoofd ging de bench best goed.

Hetzelfde geldt voor de hollow body pull up iso hold.
Afgelopen keer had ik nog wat steun nodig, maar nu niet.
Het lukte me veel beter om de traps te gebruiken.
Dat vonden m'n rear delts fijn, en ik tikte de 10 sec. vrij makkelijk aan.
De volgende keer ga ik over naar een weighted variant.
Tijd voor het laatste setje dips had ik helaas niet.

Face pull, band
25x, 25x, 25x

Scapula pull up (iso)
20s, 20s, 20s

Bench, binnenste knurlring (1.0.x.1)
2x 30kg bnd +
50kg: 5x
60kg: 3x
70kg: 2x
72,5kg: 3+2x, 2+2x, 2+2x, 2+1x, 2+1x
50kg: 5x
(Rust intraset 20s en tussen clusters 60s)

Pull up, arched back isohold
10s, 10s, 10s

Dip
113kg: 5x
113kg + 12kg: 8x (ketting om de nek geprobeerd die er lag ivm tijdgebrek, maar werkt niet)
113kg+ 10kg: 6x, 5x, 5x (setje eerder gestopt omdat ik echt moest afsluiten)

 

[Hell93]

Daarnaast zit ik nu enkele dagen in een deficit van ongeveer 1500 - 2000 kcal.

Klik om te verkleinen...

Maar...waarom?

 

[Gast 171836]

Maar...waarom?

Klik om te verkleinen...

Omdat geleidelijk afvallen, in ieder geval op dit moment, helaas niet voor mij werkt.
Deels is dat geestelijk, omdat het niet op schiet voor mijn gevoel verlies ik gemakkelijk mijn motivatie.
Wat het momenteel nog lastiger maakt is dat ik geregeld slecht slaap, en honger heb.
Die twee houden zichzelf vervolgens ook weer in stand.
Dat motiveert niet, en zorgt dat ik gemakkelijk zoiets heb van: "nu heb ik even geen zin in honger en wil ik uitgerust wakker worden".

Daarom ga ik op dit moment liever "all in" om iedere dag te kunnen denken "yes, weer 200/300 gram eraf.
Honger hebben of een nacht slecht slapen vind ik dan een stuk draaglijker.
Gezond is het niet, maar ik denk dat het beter is dan niet verder afvallen.

 

[Hell93]

Als het beter werkt voor je, dan natuurlijk blijven doen, maar slecht slapen + laag kcal is ook slechter herstel, zeker omdat je ook al een degelijke hoeveelheid cardio doet.

 

[Gast 171836]

Als het beter werkt voor je, dan natuurlijk blijven doen, maar slecht slapen + laag kcal is ook slechter herstel, zeker omdat je ook al een degelijke hoeveelheid cardio doet.

Klik om te verkleinen...

Klopt inderdaad.. en spiermassa verliezen.
Het is zeker niet ideaal.

 

[Hell93]

Men zegt dat als je voldoende eiwitten binnenkrijgt, je geen spiermassa verliest