Check: Nieuw schema 3D split

[rooney]

Hoelang: Ik heb al 3 jaar een fitness abonnement, train al 2 jaar met "deftige" schema's, maar er zitten altijd periodes van 1-4 maanden in van inactiviteit.

Ik ben sinds eind maart weer intensief bezig (3x per week) bezig.

Doel: Massa bijkomen en BF verlagen (10%, nu 11,5%)

Prioriteiten: Alle spieren wil ik evenveel trainen, alleen mijn benen iets minder intensief.

Alle apparatuur beschikbaar

3 dagen per week maximum (naast mijn krachttraining loop ik nog 3x per week 4km).

Mijn vorig schema was Schouders/benen - Rug / Biceps - Borst / Triceps; nu wou ik eens iets anders proberen.

SCHEMA:

Schouders (4x8) / Benen (3x12)
Rug (4x8) / Borst (4x8)
Biceps (4x8) / Triceps (4x8)
+ (Dag 1,2,3) Buik (4x10 & 3x12)

Buik:

Leg Raises / Reverse Crunch / Crunch

DAG 1:
SCHOUDERS:
Dumbbell Seated Rear Lateral Raise 8KG
Cable Upright Row 80KG
Dumbbell Lateral Raise 14KG
Dumbbell Arnold Press 18KG
Smith Shoulder Press 50KG + bar

BENEN:
Lever Seated Leg Press 149KG
Lever Lying Leg Curl 50KG
Lever Standing Calf Raise 110KG
Sled 45° Reverse Calf Raise 100KG

DAG 2:

BORST:
Barbell Bench Press 50KG + bar
dumbbell Fly 16KG
Lever Incline Bench Press 70KG

RUG:
Cable Seated Row 60KG
Chins BW-45KG
Lever Pulldown 87KG

DAG 3:

BICEPS:
Barbell Curl 30KG + bar
dumbbell Incline Curl 16kg
Lever Preacher Curl 47,5kg

TRICEPS:
Triceps Dips BW
Cable Pushdown 80KG
Barbell Close Grip Benchpress (Smith) 45KG

Klik om meer te lezen...

 

[Anoniem_1990_1]

Je kan, als je toch 3 keer per week wilt trainen, misschien beter een fullbody schema kiezen, waarbij je elke training je hele lichaam traint.

Train je hele lichaam even hard, grote spieren (zoals benen, rug, borst) iets harder te trainen dan kleinere spieren (schouders, armen).

Probeer tijdens het trainen eerst de grote compound oefeningen te doen, dus squat, deadlift, bench press, bent over row en military press.

En probeer zoveel mogelijk met losse gewichten te trainen.

 

[rooney]

Hm, waarom raad je dan fullbody aan?
Ik merk dat ik veel meer vooruitga met het te splitsen dan fullbody te gaan .

En aan Squats, deadlifts, military presses waag ik mij liever nog niet .

 

[Anoniem_1990_1]

Oké, als jij beter gaat op split moet je dat gewoon doen. (Ik geef echter de voorkeur aan fullbody.)

Maar waarom wil je die oefeningen nog niet doen?

 

[baka boko]

Hm, waarom raad je dan fullbody aan?
Ik merk dat ik veel meer vooruitga met het te splitsen dan fullbody te gaan .

En aan Squats, deadlifts, military presses waag ik mij liever nog niet .

Klik om te verkleinen...

Wanneer wil je die wel gaan doen dan? Als je onderrug sterk genoeg is?

 

[diky]

DAG 1:
SCHOUDERS:
Dumbbell Seated Rear Lateral Raise 8KG
Cable Upright Row 80KG
Dumbbell Lateral Raise 14KG
Dumbbell Arnold Press 18KG
Smith Shoulder Press 50KG + bar

Klik om te verkleinen...

Beetje veel voor schouders.......

 

[rooney]

Wanneer wil je die wel gaan doen dan? Als je onderrug sterk genoeg is?

Klik om te verkleinen...

Zoiets .
Ik weet wel dat wanneer je het goed uitvoert het helemaal niet zo schadelijk is voor je lichaam, maar ik waag me er liever nog niet echt aan (persoonlijke keuze).

Beetje veel voor schouders.......

Klik om te verkleinen...

Boh, ik vind het echt nog goed doenbaar hoor, 't is dan ook niet zo'n kleine spiergroep hé .
Ik zou misschien wel nog iets bijdoen voor mijn rug.

Rows of pulls ?

 

[baka boko]

Zoiets .
Ik weet wel dat wanneer je het goed uitvoert het helemaal niet zo schadelijk is voor je lichaam, maar ik waag me er liever nog niet echt aan (persoonlijke keuze).

Klik om te verkleinen...

Waar wil je dan een sterke onderrug van gaan krijgen?

 

[Infineon]

Je hebt 5 oefening voot schouders opzich kan dat nog wel. Ik zou wl de volgorde iets anders doen. Arnold press & shoulder press achter elkaar, lijkt me dubbelop. Ik vind het persoonlijk ook fijner om eerst een druk oefening te doen.

Maar als je 5 oefeningen voor schouders hebt en dan maar 3 voor borst en rug vind ik wel rare verhouding.