Clean bulking schema

[zowster]

Ik heb mijn originele schema wat aangepast, omdat ik toch nog niet helemaal tevreden was. In de bijlage heb ik alles even in een excel bestandje gezet.

Ik op de trainingsdagen een groter aantal kcal aanhouden als op de rustdagen. Dus ik wil op de trainingsdagen ongeveer 3200 kcal innemen en op de rustdagen rond de 2800 kcal. Op dit moment heb ik een 3 daagse split (borst-biceps, schouders-benen, rug-triceps, werkt heel goed voor mij).

In het excel bestandje kan je mijn schema vinden voor de trainingsdagen. Het verschil met de rustdagen is als volgt:
- op de trainingsdagen eet ik 200g rijst en 130 gram tonijn
--> Deze worden op de rustdagen vervangen door 100g rijst en 3 eieren. Ik heb hier niet bewust voor gekozen, maar meer uit financieel oogpunt (ik ben maar een arm studentje)

In mijn schema zit ik voor de:
trainingsdagen op een verhouding van: 33% eiwitten, 53 % koolhydrt (erg veel), 14 % eiwitten (lage kant?)
Voor de niet-trainingsdagen is dit respectievelijk: 33%, 47% en 19%.

Tips zijn meer dan welkom!

Klik om meer te lezen...

 

[zowster]

Niemand die er wat op aan te merken heeft??

 

[Amumu]

Mag wat hoger in zowel eiwitten als vetten.
2600 kcal icm jouw lengte lijkt me weinig om te bulken. Hoe gaat je gewicht vooruit hierop?

 

[zowster]

Mag wat hoger in zowel eiwitten als vetten.
2600 kcal icm jouw lengte lijkt me weinig om te bulken. Hoe gaat je gewicht vooruit hierop?

Klik om te verkleinen...

Wat zou ik hier bijvoorbeeld aan toe kunnen voegen? Om aan mijn extra eiwitten en vetten te komen? Ik had ook het idee dat mijn carbs wat hoog lagen? Mijn gewicht blijft al heel lang steken op 78, dus daarom heb ik voor een nieuw schema gekozen. Ik heb alleen het idee dat ik altijd redelijk wat vet aanzet op mijn buik, dus ik ben heel voorzichtig als het op kcal aankomt. Ik wil namelijk wel bulken, maar de rest wel strak houden.
Daarom heb ik even goed advies nodig van de mensen hier, die veel meer verstand hebben van voeding dan ik.

 

[MarcoDHollander]

Hoger in vetten, lager in eiwitten en kh's...

Amumu die zegt dat je hoger in eiwitten moet gaan is gek, want dat is totaal niet nodig..

Je lichaam heeft helemaal niet zoveel eiwitten nodig.. 2-3g per kg lichaamsgewicht waarbij 3g de kg echt de max is.

Vetten naar 0.9/1g de kg lichaamsgewicht dus 70/78g.

Klopt dat wel van die rijst? Eet jij 200g (ongekookt gewogen) rijst weg? Vind ik erg knap als je dat doet.

 

[zowster]

Hoger in vetten, lager in eiwitten en kh's...

Amumu die zegt dat je hoger in eiwitten moet gaan is gek, want dat is totaal niet nodig..

Je lichaam heeft helemaal niet zoveel eiwitten nodig.. 2-3g per kg lichaamsgewicht waarbij 3g de kg echt de max is.

Vetten naar 0.9/1g de kg lichaamsgewicht dus 70/78g.

Klopt dat wel van die rijst? Eet jij 200g (ongekookt gewogen) rijst weg? Vind ik erg knap als je dat doet.

Klik om te verkleinen...

En hoe zou je aan die vetten kunnen komen? Wat zou jij adviseren? Meer noten, of olijfolie? Die die ik bijvoorbeeld al bij de rijst, maar die heb ik er niet bij gezet. Dan kom ik op 66 + avondmaaltijd die normaalgesproken wat vetter is. Dus dan zit ik al in de buurt denk ik. Misschien toch nog wat erbij doen voor de zekerheid?

Eiwitten zitten wel goed denk ik toch. Die avondmaaltijd met biefstuk heb ik als uitgangspunt genomen, maar dat ik eet niet zo heel vaak. Mijn eiwitinname ligt wat lager bij een doorsnee maaltijd. Dus ik zit rond de 30% wat netjes is..

Die koolhydraten liggen aan de hoge kant inderdaad. Daar was ik zelf ook al bang voor. Maar ik weet niet goed wat ik dan moet vervangen en wat ik ervoor in de plaats moet pakken..

Die rijst klopt wel. Ik neem een kilo (ongekookte) rijst, kook deze en deel het dan door 5. Zo kom ik dus aan die 200g.

 

[Amumu]

Hoger in vetten, lager in eiwitten en kh's...

Amumu die zegt dat je hoger in eiwitten moet gaan is gek, want dat is totaal niet nodig..

Je lichaam heeft helemaal niet zoveel eiwitten nodig.. 2-3g per kg lichaamsgewicht waarbij 3g de kg echt de max is.

Klik om te verkleinen...

Ik keek naar de targets bovenaan de file en niet naar het totaal onderaan. Target eiwitten zit onder de 2 g/kg. Vandaar mijn opmerking.

 

[MarcoDHollander]

En hoe zou je aan die vetten kunnen komen? Wat zou jij adviseren? Meer noten, of olijfolie? Die die ik bijvoorbeeld al bij de rijst, maar die heb ik er niet bij gezet. Dan kom ik op 66 + avondmaaltijd die normaalgesproken wat vetter is. Dus dan zit ik al in de buurt denk ik. Misschien toch nog wat erbij doen voor de zekerheid?

Eiwitten zitten wel goed denk ik toch. Die avondmaaltijd met biefstuk heb ik als uitgangspunt genomen, maar dat ik eet niet zo heel vaak. Mijn eiwitinname ligt wat lager bij een doorsnee maaltijd. Dus ik zit rond de 30% wat netjes is..

Die koolhydraten liggen aan de hoge kant inderdaad. Daar was ik zelf ook al bang voor. Maar ik weet niet goed wat ik dan moet vervangen en wat ik ervoor in de plaats moet pakken..

Die rijst klopt wel. Ik neem een kilo (ongekookte) rijst, kook deze en deel het dan door 5. Zo kom ik dus aan die 200g.

Klik om te verkleinen...

Reken alles mee in je schema dus ook die olijfolie.. ik zou er alsnog een handje noten in gooien, zorgt toch al snel voor zo'n 10g vetten.

Ik zou dan voor minder kh's, je rijst iets minderen...
Vetten en Kh's zijn de brandstoffen voor je lichaam, maar vetten heb je ook nodig voor je hormonale huishouding/hersenactiviteit en dergelijke.
Dus beter iets meer vetten en dan een deel kh's schrappen.

---------- Post toegevoegd Thu 13 Oct 2011 om 14:31 ----------

Ik keek naar de targets bovenaan de file en niet naar het totaal onderaan. Target eiwitten zit onder de 2 g/kg. Vandaar mijn opmerking.

Klik om te verkleinen...

Dat verklaart inderdaad je reactie . Gelukkig maar, want sommige mensen op dit forum denken echt dat je soms wel tot 4g je lichaamsgewicht aan eiwitten nodig hebt..

Ikzelf eet maar max. 2g per kg(soms dat zelfs niet eens) , en daar groei ik net zo hard op als dat ik eerst deed met 3g per kg..

 

[zowster]

Ik heb nu 100g noten per dag in mijn schema zitten. Ik zit alleen te twijfelen of ik daarvoor 100 gr rijst weg moet halen of 50 gr rijst. Als ik 50 gr rijst weghaal, dan kom ik uit op ong 3350kcal. (e34% /k44%/ v23%) Als ik 100 gr rijst weghaal zit ik op 3170kcal. Wat is verstandig?

En op de rustdagen dan? Want ik wilde op de rustdagen rond de 2800kcal gaan zitten. Als ik de rijst en tonijn dan weglaat en vervang voor 3 hele eieren, en de rest hetzelfde laat zit ik op ongeveer 2900kcal: verhoudingen eiwit 34%/ koolhy 37%/ vet 29%

Maar mijn eiwitten liggen dus ook erg hoog?

 

[philippe58]

Advies wat gegeven is tot nu toe lijkt mij inderdaad het beste. Wat je wilt vervangen moet je ff kijken maar je carbs zitten flink hoog ja. En eiwitten zijn inderdaad te hoog, dat teveel eraan neemt je lichaam gewoon niet op hé.

 

[zowster]

En wat denken jullie van die 3200 op trainingsdagen en 2800kcal op rustdagen. (ik train 3 dagen). Is dit te weinig of moet ik gewoon de proef op de som nemen?

 

[zowster]

Iemand een idee?

 

[Amumu]

Probeer het eens en pas het aantal kcal aan indien nodig.