Controle Schema

[Don9292]

Tijdens het lezen van de sticky's kwam ik deze tegen, dus onderstaande geeft even wat meer informatie.


Hoelang je traint
Ik ben in 2012 voor het eerst begonnen, heb het toen 1 jaar volgehouden in een sportschool, maar toen gelijk weer ermee gestopt. Nu dus de draad weer opgepakt en ben ik weer begonnen sinds 1 week. Ik weet hoe ik de oefeningen moet uitvoeren, dus dat scheelt al heel veel. Toen ik ben gestart in 2012 ben ik begonnen met een fullbody schema, alleen daar boekte ik nooit veel progressie mee, dus ik heb nu een splitschema gemaakt.

Wat je doel is
Mijn doel is om alles gewoon wat strakker te krijgen, en dan richt ik mij voornamelijk op massa.

Waar je prioriteiten liggen
Ik vind alle delen van mijn lichaam belangrijk, met als favoriet de triceps en de benen. Maar als ik zou moeten kiezen dan kies ik toch voor mijn schouders.

Beschikbare apparatuur
Ik beschik over dumbbells met losse schijven t/m 20 kg.
Helaas beschik ik niet over de mogelijkheid van een bankje, wellicht in de toekomst wel dit ivm de beperkte ruimte.

Beschikbare tijd
Ik ben in het dagelijkse leven zelfstandig ondernemer, ik werk gemiddeld zo'n 60 uur per week. Dit is fysiek zwaar werk, ben heel de dag in de weer. Maar ik vind het ontzettend belangrijk om daarnaast te trainen om gewoon lekker fit en in shape te blijven. Mijn schema is gebaseerd op 3 dagen per week, met de mogelijkheid tot 4 dagen.

Mijn schema ziet er als volgt uit:


Maandag rug en biceps
Oefeningen
Dumbell Deadlift
Bent Over Two Dumbell Row
Dumbell Shrugs
Dumbell Biceps Curl
Hammer Curl
Concentration Curl

Ik doe hierbij 3 sets van 8 reps bij iedere oefening.

Woensdag borst en triceps Sets Reps
Push Ups
Knee Push Ups
Dumbell Floor Press
Bench Dips
Close Grip Dumbell Press
Bent Over Dumbell Kickback

Ik doe hierbij voor de bovenste 4 oefeningen 4 sets van 8 reps en bij de laatste 2 oefeningen 3 sets van 8 reps.

Vrijdag benen en schouders Sets Reps
Dumbell Squat
Plie Dumbell Squat
Dumbell Lunges
Weight Plate Front Raise
Alternate Seated Arnold Press
Seated Dumbbell Lateral Raise

Ik doe hierbij 3 sets van 8 reps bij iedere oefening.

Dit schema volg ik nu sinds één week, voor ongeveer 3 maanden en dan doe ik weer andere oefeningen om gewenning te voorkomen voor het lichaam. Graag zou ik van jullie tips/adviezen willen krijgen om mezelf te verbeteren. Ook zou ik graag van jullie weten wat ik zou moeten doen met buikspieroefeningen. Bijvoorbeeld 1 keer per week 20 minuten of achter een trainingsdag doen, hier heb ik zelf geen goed inzicht in..

Klik om meer te lezen...

 

[RFFNCK]

Schrap 1 curl bij je biceps, voeg er nog een oefening voor je rug aan toe. Ik zou pull-ups kiezen.

Waarom geen bench press bij je borst? Dat is gewoon de basis, heb je meer aan dan die push ups.

Voor je schouders gewoon een press en evt nog wat lateral raises, dat is genoeg.

 

[Don9292]

Schrap 1 curl bij je biceps, voeg er nog een oefening voor je rug aan toe. Ik zou pull-ups kiezen.

Waarom geen bench press bij je borst? Dat is gewoon de basis, heb je meer aan dan die push ups.

Voor je schouders gewoon een press en evt nog wat lateral raises, dat is genoeg.

Klik om te verkleinen...

Ja het probleem is, ik heb thuis nergens een optrekrek.. dus dan kan ik pull-ups al niet doen..

Ik heb geen bankje voor Bench Press.. dus dat heeft ook weinig nut.. dus ik heb geen idee hoe ik dat zou moeten doen?