core training

[Ace17]

hoi,

ik heb nogal een zwakke core en ik wil me core versterken door aan het eind van me training dit te doen:

3x12 hyperextensions
3x12 buikspieren(in een apparaat)
3x12 dumbbell side bend
(graag ook tips hierover)

dit is mijn huidige schema:

Workout A
3x5 Front squat
3x5 Bench press
1x5 Dead lift
2x8 Decline bench press smith machine

Workout B
3x5 Front squat
3x5 Military press
3x5 Dumbbell row
3x? Chin-ups

nu is mijn vraag of ik mijn core niet overtrain omdat ik heb bij de meestte van me oefeningen natuurlijk ook train

Klik om meer te lezen...

 

[Yoshuba]

Weighted plank holds zijn erg goed voor het trainen van je core en verder zou ik gewoon zwaar heffen en compounds pakken.

 

[jumperke1tje]

Van die side bends heb ik nooit het nut gezien...
Met wat hyperextensions (of eventueel goodmornings) en wat werk voor je abs kan je weinig verkeerd doen denk ik... Al wordt je core al voldoende belast met front squats en deadlifts imo.

 

[jerul]

zeker slim om te doen als je een zwak middel heb.
je overtraind er niet van denk ik!
maar ik zou wel afwisselen, dus ene dag dat, andere dag v-ups, russian twists en supermans ofzo.

 

[matthijstb]

Weighted plank holds zijn erg goed voor het trainen van je core en verder zou ik gewoon zwaar heffen en compounds pakken.

Klik om te verkleinen...

Eens. In plaats van al die buigende oefeningen kun je imo beter Planks en Side planks doen. Hier wordt je core echt steviger van.

Voorbeeld:
2x 1min. Plank
2x 1min./kant Side Plank

Kan ook korter of langer, hangt van je niveau af.

---------- Toegevoegd om 14:34 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:33 ----------

Edit: Mijn eigen schema. Is gericht op rugbyers, maar werkt voor iedereen.
http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/schema-gericht-op-explosieve-kracht-core-stability-226550/

 

[TPH1976]

Waarom front squads en niet afwisselen met normale squads?

 

[matthijstb]

Waarom front squads en niet afwisselen met normale squads?

Klik om te verkleinen...

SquaTs lamlul.

 

[TPH1976]

SquaTs lamlul.

Klik om te verkleinen...

aaargghhh....

Ben wer bezig met tig dingen tegelijk en geloof dat alles mis gaat

 

[Ano_91_1]

Side bends is geen goede oefening, die zou ik eruit halen en inderdaad wat Planks toevoegen.

 

[Bartmen]

Hou op met het woord core.... kan het niet meer horen
Alleen hard core

 

[matthijstb]

aaargghhh....

Ben wer bezig met tig dingen tegelijk en geloof dat alles mis gaat

Klik om te verkleinen...

Okee, geen lamlul. Emo!

Nu stop ik hoor

 

[jerul]

Side bends is geen goede oefening, die zou ik eruit halen en inderdaad wat Planks toevoegen.

Klik om te verkleinen...

Waarom zijn side bends geen goede oefening?

..

Verder zijn side planks en planks idd goed voor een stevige core, maar probeer dan liever wat zwaardere variaties zoals superman push ups en abwheelrollout, vooral die laatste is echt een klasseoefening in CORE(!)training (hier moet je wel een abwheel voor kopen trouwens.)

 

[Doix]

Ehhh, hier iemand die wat sterkte extra kan gebruiken in zijn core .... lekenvraag: wat is plank en side plank? En superman push ups?

Thanx en grtz,

Aad ~ Doix

 

[Yoshuba]

3 Things You Don't Know About Your Core

1. You can strengthen your core without moving a muscle. Whereas most muscles propel you, your core resists movement--for instance, to protect your spine when you twist your torso.

2. Slouching sabotages your six-pack. Training your core helps correct poor posture. But an hour a week of core work can't compensate for the 50 hours spent slumped over your keyboard. The fix: Stay tall through your hips and keep your head up and shoulder blades back and down all day long.

3. Core muscles contract first in every exercise. All the energy you exert originates in your torso, before being transferred to your arms and legs. So a weak core reduces the amount of force you're able to apply to a barbell. When you hit a plateau in presses, squats, or any other strength move, ask your-self if you're training your core as hard as you can.

Klik om te verkleinen...

Side Bridge
Lie on your side with your forearm on the floor under your shoulder to prop you up, and your feet stacked. Contract your core and press your forearm against the floor to raise your hips until your body is straight from ankles to shoulders. Hold for 15 to 45 seconds, then repeat on the other side. Contract your abs and butt muscles forcefully to keep your body straight.

Plank with Diagonal Arm Lift
Assume a modified pushup position with your feet shoulder-width apart, forearms on the floor. Keeping your torso steady, raise your right arm for-ward and to the right, so that it points to 2 o'clock. Hold for 2 seconds, then lower and repeat with your left arm, raising it to 10 o'clock. That's one rep. Your elbows should be bent 90 degrees and directly under your shoulders.

Single-Leg Lowering
Lie on your back with your legs extended straight up. Keeping your legs straight, lower your left leg until your foot is 2 to 3 inches off the floor. Return to the starting position, then repeat with your right leg; that's one repetition. Think about pushing the bottom of your heel away from your hip as you lower your leg. Don't point your toes; keep your foot flexed toward you. Lead with your heel.

Core Training Exercise

Many don’t realize how important a strong core can be. The core is like the trunk of a tree. The limbs of this "tree" are like our extremities – such as arms and legs. Every movement that we make involves our trunk. When you are walking, for instance, your back, abs and obliques are all involved in maintaining balance and stability. When we exercise, a lot of our strength comes from our core. Lifting heavy objects is easier if you keep the object closer to your stomach/core than if you hold it with your arms straight out. Training the core is essential to strength.
There are a few ways that you can increase the strength of your core. One way to do this is to use twisting movements during your workout. Try twisting your torso and putting your hands on your waist to see how involved your core is in this exercise. You can do this for five to ten minutes to really feel a burn. Alternatively, you can put a barbell above your head to use it for some resistance. This can be a great warm up and/or exercise.
Another core training exercise involves balancing activities. Stand on one foot for a minute or two and then alternate. You can make this exercise more difficult by standing on a towel, holding weight in one hand, closing your eyes, or moving your hands a lot. This will also work on strengthening your ankles.
Perhaps the most fun way to increase your core strength is to have more coïtus. It is an excellent core workout and there are a lot of variations of doing this. The movements involved strengthen pelvic stability, abdominal strength and even your legs. It is a full body workout – men can even pick up your spouse while having coïtus for some fun resistance! There are different levels of intensity and this is probably one of the best ways to be motivated to work out!
These core training exercises will start you on your way to having amazing core strength. Having a strong core will help you in many different areas, such as making daily activities easier. It can help alleviate back pain and your confidence and posture will improve.


Read more: [Link niet meer beschikbaar]

Klik om te verkleinen...

Hopelijk heb je er wat aan! Succes!

 

[Phenochef]

Doe aan backsquats , dan w je core vanzelf sterker .

 

[jerul]

Ehhh, hier iemand die wat sterkte extra kan gebruiken in zijn core .... lekenvraag: wat is plank en side plank? En superman push ups?

Thanx en grtz,

Aad ~ Doix

Klik om te verkleinen...

plank is een push up houding maar dan op je ellebogen en dan gewoon zo blijven liggen voor 1 of 2 min.. side plank hetzelfde maar dan op je zij.

superman push-ups zijn push ups met je handen zo ver mogelijk voor je, dus je houding is bijna alsof je aan het vliegen bent (zoals superman).

dit alles kan je ook gewoon vinden via google en op youtube hoor.