XXL Nutrition

Cutschema (kritiek/hulp/tips gewenst)

N

Ninto

Novice
Lid sinds
7 jul 2007
Berichten
24
Waardering
0
Laat ik de deur maar meteen intrappen. En misschien een raampje hier en daar. Allereerst even wat stats misschien:

20 jaar
184cm
97kg
BF% weet ik niet precies. Maar ik gok tussen de 20 en 25 procent.

Ik heb gesolliciteerd bij de Koninklijke Marechaussee voor de functie wachtmeester, sergeant bij andere onderdelen. Tot mijn grote verbazing werd ik psychologisch helemaal goedgekeurd. Nu moet ik nog een drietal officieren overtuigen dat ik helemaal de bom ben en dan heb ik over ongeveer 3 maanden de fysieke keuring.

Nou heb ik de laatste 7 maanden een beetje weinig kunnen fitnessen, in verband met 3 operaties aan beide trommelvliezen. Maar ben natuurlijk wel evenveel blijven eten, en uiteraard heb ik mijn alcoholgebruik ver-10-voudigd. :cool: Dat resulteerde bij mij dus in wat vettoename... raar toch?

Nu ben ik bezig met het in elkaar flansen van een cutschema, en ik denk dat ik daar REDELIJK in geslaagd ben. Uiteraard aan jullie de eer om mij en mijn schematje even flink af te zeiken ;) Ik kan niet wachten!
Klik om meer te lezen...
 

Bijlagen

Laatst bewerkt:
Ik dacht eerst erg vreemde verhouding K/E/V. Echter ik zag dat je geen avondmaaltijd had gespecificeerd. Heb even 200g aardappelen, 200g broccoli, 125g tartaar bereid in 1 eetl olie (totaal 480 kcal, K/E/V=38/38/21) genomen.

Voor het berekenen van de totaalaandelen moet je wel energieprocenten nemen, dus een verhouding 9:4 van vet ten opzichte van koolhydraten en eiwitten. Met de avondmaaltijd hierboven kom ik dan op

2327 kcal, 43% eiwit, 38% KH, 19% vet

Ik zou zelf wat meer koolhydraten nemen, zeker als je veel gaat sporten, maar dat is misschien persoonlijk en afhankelijk van je doelstelling. Verder geen rotzooi in je dieet dus lijkt me prima verder. Overigens neem ik aan dat je je onderhoud berekend hebt en daar (voor vetverlies) zo'n 20% onder bent gaan zitten?
 
ik zou de pinda's en de boterhammen omwisselen
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Klopt inderdaad. Ik heb bij de avondmaaltijd niets ingevuld. Maar ik ga ervan uit dat ik daar redelijk wat vet en KH naar binnen werk. Dus dan zijn de verhoudingen wat beter uiteindelijk.

@ SpankSta

Goed idee! Dankje :D

---------- Toegevoegd om 13:28 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:26 ----------

Cutschema even aangepast aan de tips hierboven en dergelijke. Nog meer tips zijn ERG welkom!
 
Om te beginnen goed om te zien dat je je best hebt gedaan om er iets van te maken! Nu kunnen we je tenminste fatsoenlijk helpen.

Paar opmerkingen:
2200 kcal is veeeeeel te weinig voor jou. Ik heb het ingevuld in de formule, die 2200 is je BMR, oftewel wat je lichaam nodig heeft als het de hele dag niets hoeft te doen (enkel te zorgen dat je blijft ademen etc).

Ik neem aan dat je wilt afvallen en nog wel het een en ander doet per dag. Laten we zeggen dat je gemiddeld sport (3-5 dagen per week), dan moet je die 2200 vermenigvuldigen met 1.55 en dan kom je uit op 3400 kcal per dag. Deze 3400 is voldoende om 3-5x/week te gaan sporten en je lichaam van voldoende 'juice' te voorzien om alles te kunnen doen etc.

Aangezien je wat vet kwijt wilt, gaan we iets onder je onderhoud zitten. Een procentje of 10 om te beginnen is wel safe, dus 3400 - 10% (340) = 3060, laten we die afronden naar beneden dus 3000 kcal per dag. Dit komt redelijk overeen met de 'cutnorm' van -500.

Je totaal aan kcal moet dus 3000 worden in je eetschema, anders zal je lichaam je spieren gaan gebruiken als brandstof (en dat wil je niet).

Ik zie ook 8 'maaltijden' per dag, maak hier eventueel 6 van en maak je maaltijden iets groter. 3000/6 = 500 kcal gemiddeld per maaltijd. Neem dit maar als basis, dat is een goed begin. Dus elke maaltijd zal rond de 500 kcal moeten bevatten (en niet meer of minder). Op deze manier krijgt je lichaam om de 2,5/3 uur 'fuel' en blijft je verbranding ook op gang.

Dan je ratio's: je percentage aan vet is veel te laag. En met vet bedoelen wij uiteraard goede vetten. Bijvoorbeeld nootjes (pinda's/pistache/amandelen etc), vet uit vis en dierlijke producten (melk/ei etc). Ik zou je ratio's richting de 35/45/20 doen.

Oh en alcohol bevat 7 kcal per gram. Een glas bier is al snel 100kcal. Reken zelf dus maar uit... :P
 
Laatst bewerkt:
Ik heb jouw getallen (totaal 480 kcal, K/E/V=38/38/21) ingevuld Temuijn, maar dan kom je nog altijd op maar: 48,2 / 42,6 / 9,3. Dus veel invloed heeft dat niet.
 
DENMAN zei:
Ik heb jouw getallen (totaal 480 kcal, K/E/V=38/38/21) ingevuld Temuijn, maar dan kom je nog altijd op maar: 48,2 / 42,6 / 9,3. Dus veel invloed heeft dat niet.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

De aandelen k/e/v zijn uitgedrukt in gewichtsprocenten, dat is verkeerd. Om in energieprocent uit te drukken de koolhydraten en eiwitten met 4 vermenigvuldigen, de vetten met 9.
 
Ah op die fiets.

Nou als ik bv een willekeurig 500 kcal maaltijdje pak uit mijn eigen schema is het iets van: 40gr E / 60gr K / 10gr V (33/48/19%).
(dit is spaghetti met zalm en een glas melk)

Nou hij heeft genoeg feedback gekregen, we wachten op een nieuwe versie. ;)
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
Ik heb hem een stukje aangepast en dat ga ik vanaf volgende week gewoon proberen. Als ik merk dat ik teveel/te weinig afval de eerste 2 weken dan pas ik hem gewoon een beetje aan ;) Ik heb nu 2700kcal, dat is dus ongeveer onderhoud min 20%. En ik heb de verhoudingen op 40/42/18.

En ik denk dat dat gaat werken. Bovendien... ik let nu totaaaaaaal niet op wat ik eet. En ik kan spierkweken alsof het niets is. Dus dit komt helemaal goed denk ik zo. Anders ben ik gewoon weer terug over een tijdje.

In ieder geval ENORM BEDANKT! En misschien dat ik hier ergens op het forum een logje bijhoud ;)
 
Toppie! Inderdaad je wordt wijzer door trial and error. Gewoon naar je lichaam luisteren en elke dag even voor de spiegel gaan staan. En eventueel kleine wijzigingen doorvoeren in je schema, dan kom je er vanzelf! ;) Succes!
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
Nogmaals bedankt! :D
 
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven