polok
Novice
- Lid sinds
- 6 apr 2009
- Berichten
- 9
- Waardering
- 0
hallo iedereen,
ik ben nieuw hier dus ga ik proberen om mezelf eerst eens wa voor te stellen.
ik ben Philippe een 30 jarige man die naar eigen mening veel te vet staat
Onlangs ben ik naar polen verhuisd voor mijn vriendin (verloofde) en we zijn hier dan ook een eigen zaak gestart.
Ik doe export van ramen en deuren naar benelux.
Nu is dit voornamelijk een zittende job achter de computer en de fysiek begon dus zwaar achteruit te gaan.
inclusief de onnodige vetrolletjes hier en daar.
Daardoor heb ik enkele maanden geleden belsist om naar de gym te trekken.
Tot op vandaag heb ik voornamelijk bezig geweest met cardio en met mezelf aan te passen aan de krachttraining.
Nu begin ik langzaam te vermageren en er begint al een klein beetje deftife vorm in mijn toch wel lompe lijf te komen.
Ik ben wel iemand die vroeger veel sporten en altijd tot de limiet ging (hou van sleuren en beulen)
Dus ik denk dat ik nu klaar ben voor het echte werk.
hieronder vind je een programma dat ik zelf heb proberen samen te stellen door gebrek aan profesionele hulp en ik doe dit nu 2 weken en het voelt goed.
Enkel zou ik graag van jullie horen of dit wel een goed programma is en wat ik desnoods moet aanpassen.
Maandag: armen en buik
Dumbbell curl = 12,10,8,6 herhalingen met oploop van gewichten
Concentration curl = 12,10,8,6 herhalingen
Hammer curl = 12,10,8,6,herhalingen
Reverse curl = 12,10,8,6 herhalingen
Wrist curl = 12,10,8 herhalingen
Reverse wrist curl = 12,10,8 herhalingen
Triceps pull down = 5 series van 12 herhalingen
Reverce triceps pull down = 5 series van 12 herhalingen.
1 arm triceps extencion = 12,10,8,6 herhalingen
incline sit up = 30 herhalingen
machine crunches = 30 herhalingen
reverce crunches = 30 herhalingen
Leg raise = tot uitputting.
Dinsdag = schouders en buik
Dumbbell pres = 12,10,8,6 herhalingen
Dumbbell side raise = 12,10,8,6 herhalingen
Dumbbell front raise = 12,10,8,6 herhalingen
Upright row = 12,10,8,6 herhalingen
Rear deltoid machine = 12,10,8,6 herhalingen
incline sit up = 30 herhalingen
incline sit up twist = 30 herhalingen
Machine crunches = 30 herhalingen
side bent = 30 herhalingen
Twister = ongeveer een 3tal minuten
Woensdag borst rug en benen
bench press = 14,12,10,8,6
close grip bench press = 14,12,10,8,6
Fly = 14,12,10,8,6
incline dumbbell pres = 14,12,10,8,6
peck deck = 14,12,10,8,6
Front pulldown = 14,12,10,8,6
pulldown behind the neck = 14,12,10,8,6
close grip pulldown = 14,12,10,8,6
cable row = 14,12,10,8,6
deadlift = 5 series van 6 herhalingen
squat = 12,10,8,6
leg press = 12,10,8,6
leg extensions = 12,10,8,6
seated leg curl = 12,10,8,6
standing calf raise = 12,10,8,6
Front squat =12,10,8,6
donderdag arm,schouders en buik
dumbbell curl = 12,10,8,6
concentration curl = 12,10,8,6
scott curl = 12,10,8,6
triceps puchdown = 12,10,8,6
1 arm triceps extencion = 12,10,8,6
arnold press= 12,10,8,6
dumbbell side raise = 12,10,8,6
upright row = 12,10,8,6
rear deltoid machine 12,10,8,6
incline sit up= 30 herhalingen
incline sit up twist = 30 herhalingen
machinre crunches = 30 herhalingen
side bent = 30 herhalingen
twister ongeveer 3 tal minuten
vrijdag = benen en buik
squat=12,10,8,6
front squat 12,10,8,6
leg press = 12,10,8,6
standing calf raise = 12,10,8,6
seated legg curl = 12,10,8,6
incline sit up 30 herhalingen
machine crunches 30 herhalingen
reverce crunches 30 herhalingen
leg raise tot uitputting
zaterdag en zondag is de krachttraining naar gevoel( de plaatsen waar ik niks van last heb) en ligt de nadruk vooral op cardio.
in de week doe ik telkens 30 tot 45 minuten cardio na de krachttraining.
hopend op goede reakties en alle hulp is meer dan welkom.
Mvg philippe
ik ben nieuw hier dus ga ik proberen om mezelf eerst eens wa voor te stellen.
ik ben Philippe een 30 jarige man die naar eigen mening veel te vet staat
Onlangs ben ik naar polen verhuisd voor mijn vriendin (verloofde) en we zijn hier dan ook een eigen zaak gestart.
Ik doe export van ramen en deuren naar benelux.
Nu is dit voornamelijk een zittende job achter de computer en de fysiek begon dus zwaar achteruit te gaan.
inclusief de onnodige vetrolletjes hier en daar.
Daardoor heb ik enkele maanden geleden belsist om naar de gym te trekken.
Tot op vandaag heb ik voornamelijk bezig geweest met cardio en met mezelf aan te passen aan de krachttraining.
Nu begin ik langzaam te vermageren en er begint al een klein beetje deftife vorm in mijn toch wel lompe lijf te komen.
Ik ben wel iemand die vroeger veel sporten en altijd tot de limiet ging (hou van sleuren en beulen)
Dus ik denk dat ik nu klaar ben voor het echte werk.
hieronder vind je een programma dat ik zelf heb proberen samen te stellen door gebrek aan profesionele hulp en ik doe dit nu 2 weken en het voelt goed.
Enkel zou ik graag van jullie horen of dit wel een goed programma is en wat ik desnoods moet aanpassen.
Maandag: armen en buik
Dumbbell curl = 12,10,8,6 herhalingen met oploop van gewichten
Concentration curl = 12,10,8,6 herhalingen
Hammer curl = 12,10,8,6,herhalingen
Reverse curl = 12,10,8,6 herhalingen
Wrist curl = 12,10,8 herhalingen
Reverse wrist curl = 12,10,8 herhalingen
Triceps pull down = 5 series van 12 herhalingen
Reverce triceps pull down = 5 series van 12 herhalingen.
1 arm triceps extencion = 12,10,8,6 herhalingen
incline sit up = 30 herhalingen
machine crunches = 30 herhalingen
reverce crunches = 30 herhalingen
Leg raise = tot uitputting.
Dinsdag = schouders en buik
Dumbbell pres = 12,10,8,6 herhalingen
Dumbbell side raise = 12,10,8,6 herhalingen
Dumbbell front raise = 12,10,8,6 herhalingen
Upright row = 12,10,8,6 herhalingen
Rear deltoid machine = 12,10,8,6 herhalingen
incline sit up = 30 herhalingen
incline sit up twist = 30 herhalingen
Machine crunches = 30 herhalingen
side bent = 30 herhalingen
Twister = ongeveer een 3tal minuten
Woensdag borst rug en benen
bench press = 14,12,10,8,6
close grip bench press = 14,12,10,8,6
Fly = 14,12,10,8,6
incline dumbbell pres = 14,12,10,8,6
peck deck = 14,12,10,8,6
Front pulldown = 14,12,10,8,6
pulldown behind the neck = 14,12,10,8,6
close grip pulldown = 14,12,10,8,6
cable row = 14,12,10,8,6
deadlift = 5 series van 6 herhalingen
squat = 12,10,8,6
leg press = 12,10,8,6
leg extensions = 12,10,8,6
seated leg curl = 12,10,8,6
standing calf raise = 12,10,8,6
Front squat =12,10,8,6
donderdag arm,schouders en buik
dumbbell curl = 12,10,8,6
concentration curl = 12,10,8,6
scott curl = 12,10,8,6
triceps puchdown = 12,10,8,6
1 arm triceps extencion = 12,10,8,6
arnold press= 12,10,8,6
dumbbell side raise = 12,10,8,6
upright row = 12,10,8,6
rear deltoid machine 12,10,8,6
incline sit up= 30 herhalingen
incline sit up twist = 30 herhalingen
machinre crunches = 30 herhalingen
side bent = 30 herhalingen
twister ongeveer 3 tal minuten
vrijdag = benen en buik
squat=12,10,8,6
front squat 12,10,8,6
leg press = 12,10,8,6
standing calf raise = 12,10,8,6
seated legg curl = 12,10,8,6
incline sit up 30 herhalingen
machine crunches 30 herhalingen
reverce crunches 30 herhalingen
leg raise tot uitputting
zaterdag en zondag is de krachttraining naar gevoel( de plaatsen waar ik niks van last heb) en ligt de nadruk vooral op cardio.
in de week doe ik telkens 30 tot 45 minuten cardio na de krachttraining.
hopend op goede reakties en alle hulp is meer dan welkom.
Mvg philippe
Als je tenminste voldoende rust tussen de sets.
.