De 'clean' bulk (for men only)

heman23 · 22 okt 2007

Heren,

Weer even een 'korte post'

over bulken. Ik noem het clean bulken.

punt 1
Energiebehoefte is het voorzien van energie voor dat wat je doet, je moet dus niet een gelijke hoeveelheid consumeren als je minder doet. Zo kom je wel vetmassa aan.
punt 2
Controleer goed of je totaal kcal kloppen!
eiwitten en koolhydraten leveren per gram 4 kcal, alcohol 7 kcal en vetten 9 kcal

Eiwit totaal = massa g * 4 kcal/g = eiwit kcal
Kh totaal = massa g * 4 kcal/g = Kh kcal
Alcohol = massa g * 7 kcal/g = Alcohol kcal
Vet totaal = massa g * 9 kcal/g = vet kcal
Allen = eiwit kcal + vet, kh en alcohol kcal = totaal kcal

punt 3
Je percentages moeten kloppen om clean te bulken
bij een te hoog percentage vet zet je vetmassa aan
bij een te hoog eiwitpercentage ook
bij een te laag kh percentage worden de eiwitten gebruikt als energieleverancier en tevens na trainen gluconeogenese
bij een te laag eiwitpercentage herstel niet optimaal

Voorbeeld:

Als je eiwittotaal 496 kcal tov 2143 kcal (2143/496=4,32 ; 100%/4,32 = 23) totaal is dan is de energie die je krijgt van eiwitten 23%, koolhydraten 46%, vetten 31%

punt 4

Voor controle of je dieet in de goeie richting zit mbt verhouding E/kh/vet:
eiwit 20-25% koolhydraten 60-65% vet 15-20%

Clean bulken is dus niet alleen niet teveel geraffineerde koolhydraten en verzadigde vetten eten maar ook de juiste percentages hanteren.

Ik noem bulken het 'building'-plan de normen hiervoor zijn:
min. 1.6 g eiwit/kg
min. 8 g kh/kg
max. 1,52 g vet/kg
min 52 kcal/kg/dag

punt 5
Even om te komen bij de +500 kcal die vaak direct wordt ingezet. Doe dit pas als je geen resultaat ziet.

Succes heren

KaLe · 22 okt 2007

paar puntjes;

"bij een te hoog percentage vet zet je vetmassa aan
bij een te hoog eiwitpercentage ook"

Wat is TE ? Eiwitten hebben de hoogste thermische waarde van alle macronutrienten. Maw je lichaam verbruikt veel meer energie om de eiwitten te verwerken dan KH of vet. IMO kun best hoog gaan in de eiwitten. Nadeel van teveel eiwitten kan zijn dat je lichaam minder efficient met de eiwitten omgaat, en wat daarvan teveel is zul je zelf moeten ondergaan.. Merk persoonlijk dat ik met 4 gr/kg harder word.

"min. 8 g kh/kg"

Vind dit persoon een te hoge richtlijn. Ik ben erg gevoelig voor carbs en vetopslag. Ikzelf zit rond de 5 gram/kg

verder goede post.

heman23 · 22 okt 2007

Eiwit synthese: maximaal 2 g/kg/dag is gebaseerd op de wijze waarop je lichaam omgaat met aminozuren. Bij geen behoefte aan eiwitten belanden deze gewoon op de vetstapel :S Verder onder normale omstandigheden geen hogere synthese dan 2 g/kg of 5g/ kg kurende (< dat laatste ben ik zelf echter nooit in lectuur tegen gekomen).

Terugkomend op de gevoeligheid voor carbs, kies trage opneembare carbs en bij suikers maltodextrine. Een trage afgifte van glucose voorkomt ook dat je ploft in vet bij deze 8g.
GI checken.

DieNase · 22 okt 2007

heman23 zei:
Eiwit synthese: maximaal 2 g/kg/dag is gebaseerd op de wijze waarop je lichaam omgaat met aminozuren. Bij geen behoefte aan eiwitten belanden deze gewoon op de vetstapel :S Verder onder normale omstandigheden geen hogere synthese dan 2 g/kg of 5g/ kg kurende (< dat laatste ben ik zelf echter nooit in lectuur tegen gekomen).

Terugkomend op de gevoeligheid voor carbs, kies trage opneembare carbs en bij suikers maltodextrine. Een trage afgifte van glucose voorkomt ook dat je ploft in vet bij deze 8g.
GI checken.

Uhuh, hier mag je dan wel een verdomd goede bron bij vermelden aangezien dit 1 van de grootste discussiepunten is in de voedingsleer mbt krachttraining.

Tevens als jij lectuur gebruikt als bron, kan je misschien beter overstappen op literatuur.

KaLe · 22 okt 2007

heman23 zei:
Eiwit synthese: maximaal 2 g/kg/dag is gebaseerd op de wijze waarop je lichaam omgaat met aminozuren. Bij geen behoefte aan eiwitten belanden deze gewoon op de vetstapel :S Verder onder normale omstandigheden geen hogere synthese dan 2 g/kg of 5g/ kg kurende (< dat laatste ben ik zelf echter nooit in lectuur tegen gekomen).

Omdat je dat in de boeken tegenkomt? Je hecht geen waarde aan praktijkervaring? Eiwitten die niet opgenomen worden door je lichaam worden gebruikt als brandstof. De kans dat eiwit als vet word opgeslagen is gewoon vele malen kleiner dan met vet of kh.. zie verhaaltje thermische waarde.

Terugkomend op de gevoeligheid voor carbs, kies trage opneembare carbs en bij suikers maltodextrine. Een trage afgifte van glucose voorkomt ook dat je ploft in vet bij deze 8g.
GI checken.

Ik eet alleen complexe carbs muv de ochtend (combo snelle carbs/fructose en complexe carbs) en PWO. Dus het gaat niet op.. Daarbij word de GI waarde compleet om zeep geholpen, wanneer je de carbs combineerd met andere macro's

heman23 · 22 okt 2007

KaLe zei:
Ik eet alleen complexe carbs muv de ochtend (combo snelle carbs/fructose en complexe carbs) en PWO. Dus het gaat niet op.. Daarbij word de GI waarde compleet om zeep geholpen, wanneer je de carbs combineerd met andere macro's

andere macro's hebben geen invloed op de GI.
Of hebben vetten en eiwitten wel invloed op je bloedsuikerspiegel ?
Ik denk het niet.

Uiteraard is literatuur en dan wetenschappelijke de leidraad voor progressie. Gevoel komt hier ook bij kijken maar uit ervaring merk ik dat het zinloos is om gigahoog in mijn eiwitten te gaan zitten. Had btw ook gezegd dat de synthese afhankelijk is van je hormoonhuishouding. Thermische effect van voeding betrekt 10% dit wil zeggen dat als je 500 kcal naar binnen wil werken dat je 550 moet eten.

Ik zeg niet dat ik gelijk heb, maar zo kijk ik er tegen aan. Groetjes

heman23 · 22 okt 2007

KaLe zei:
Omdat je dat in de boeken tegenkomt? Je hecht geen waarde aan praktijkervaring? Eiwitten die niet opgenomen worden door je lichaam worden gebruikt als brandstof. De kans dat eiwit als vet word opgeslagen is gewoon vele malen kleiner dan met vet of kh.. zie verhaaltje thermische waarde.

Ik eet alleen complexe carbs muv de ochtend (combo snelle carbs/fructose en complexe carbs) en PWO. Dus het gaat niet op.. Daarbij word de GI waarde compleet om zeep geholpen, wanneer je de carbs combineerd met andere macro's

TheNose zei:
Uhuh, hier mag je dan wel een verdomd goede bron bij vermelden aangezien dit 1 van de grootste discussiepunten is in de voedingsleer mbt krachttraining.

Tevens als jij lectuur gebruikt als bron, kan je misschien beter overstappen op literatuur.

ik zal wel s n onderzoeksartikel verwijzen

KaLe · 22 okt 2007

heman23 zei:
andere macro's hebben geen invloed op de GI.
Of hebben vetten en eiwitten wel invloed op je bloedsuikerspiegel ?
Ik denk het niet.

Uiteraard is literatuur en dan wetenschappelijke de leidraad voor progressie. Gevoel komt hier ook bij kijken maar uit ervaring merk ik dat het zinloos is om gigahoog in mijn eiwitten te gaan zitten. Had btw ook gezegd dat de synthese afhankelijk is van je hormoonhuishouding. Thermische effect van voeding betrekt 10% dit wil zeggen dat als je 500 kcal naar binnen wil werken dat je 550 moet eten.

Ik zeg niet dat ik gelijk heb, maar zo kijk ik er tegen aan. Groetjes

Andere macro's hebben weldegelijk invloed op de snelheid waarmee koolhydraten verteerd worden..

heman23 · 22 okt 2007

Als je de GI van pinda's neemt om maar even een voorbeeld te noemen dan wordt er toch alleen gekeken naar de snelheid waarmee pinda's de bloedsuikerspiegel doet stijgen.
De referentie is 50 gr glucose om dezelfde hoeveelheid kh aan pinda's te krijgen is dat flink wat meer maar das dus de glycemic load. Wat ik hiermee wil zeggen is.. een pinda is toch ook nie puur koolhydraat. Uiteraard wordt de suikerspiegel beinvloed door de voedingstoffen die je nog meer eet. Maar het ging om de invloed.

Ano_1990_4 · 22 okt 2007

dus met andere woorden geen wieght gainer nemen maar whey zonder veel energie en dan tijdens het trainen nog een energie drankje nemen voor de snelle energie...
want met een wieght gainer neer je al snel te veel eiwitten en energie tot je waaardoor het dan gewoon word omgezet in vet..

begrijp ik het goed?

Ryu · 22 okt 2007

heman23 zei:
Als je de GI van pinda's neemt om maar even een voorbeeld te noemen dan wordt er toch alleen gekeken naar de snelheid waarmee pinda's de bloedsuikerspiegel doet stijgen.
De referentie is 50 gr glucose om dezelfde hoeveelheid kh aan pinda's te krijgen is dat flink wat meer maar das dus de glycemic load. Wat ik hiermee wil zeggen is.. een pinda is toch ook nie puur koolhydraat. Uiteraard wordt de suikerspiegel beinvloed door de voedingstoffen die je nog meer eet. Maar het ging om de invloed.

Nee, wij zijn puur powerrrrr.

Super stukje bro! :thumbs:

heman23 · 22 okt 2007

Markywannabee zei:
dus met andere woorden geen wieght gainer nemen maar whey zonder veel energie en dan tijdens het trainen nog een energie drankje nemen voor de snelle energie...
want met een wieght gainer neer je al snel te veel eiwitten en energie tot je waaardoor het dan gewoon word omgezet in vet..

begrijp ik het goed?

Weight gainers bevatten per 100 g minder eiwitten, het idee is niet te veel eiwitten te nemen de combi beetje eiwitten veel koolhydraten (in shakes en drankjes) is ontstaan sinds er uit onderzoek gebleken is dat door toevoeging van proteine (met name caseine) carbs sneller worden opgenomen.
Tijdens je training idd een carbootje en in de aanwezigheid eentje met een beetje eiwit. Eiwit is ong een uur na de training van belang. Carbs hebben even voorsprong omdat deze voorraden leeg zijn. Ga je anders eerst laden met proteine dan worden die niet benut voor herstel maar als voeding.

Je begreep het dus, maar nu misschien nog iets beter ?

riggard · 22 okt 2007

heman23 zei:
Energiebehoefte is het voorzien van energie voor dat wat je doet, je moet dus niet een gelijke hoeveelheid consumeren als je minder doet. Zo kom je wel vetmassa aan.

punt 3
Je percentages moeten kloppen om clean te bulken
bij een te hoog percentage vet zet je vetmassa aan
bij een te hoog eiwitpercentage ook
bij een te laag kh percentage worden de eiwitten gebruikt als energieleverancier en tevens na trainen gluconeogenese
bij een te laag eiwitpercentage herstel niet optimaal

punt 4

Voor controle of je dieet in de goeie richting zit mbt verhouding E/kh/vet:
eiwit 20-25% koolhydraten 60-65% vet 15-20%

[...]

Ik noem bulken het 'building'-plan de normen hiervoor zijn:
min. 1.6 g eiwit/kg
min. 8 g kh/kg
max. 1,52 g vet/kg
min 52 kcal/kg/dag

punt 5
Even om te komen bij de +500 kcal die vaak direct wordt ingezet. Doe dit pas als je geen resultaat ziet.

Succes heren

een overschot aan kcals hoeft helemaal niet tot het aanzetten van vet te leiden, je kan er zelfs droger door worden...

percentages moeten inderdaad kloppen, maar dit is nogal een breed interpretabele uitspraak, wat is "kloppen"? voor mij is dat zo'n 200gram vetten per dag bij 3600kcals.

snap verder ook niet waarom een te hoog percentage vetten vetopslag zou bevorderen, denk eerder dat een te hoog percentage koolhydraten dit bevordert.

verder ben ik net als kale van mening dat teveel eiwitten niet snel in vet zullen worden omgezet, vanwege het thermische effect van zo'n 30%, 10% (volgens mij is het zelfs iets lager) geld voor een groot deel van de vetten en koolhydraten, vezels en eiwitten zitten rond de 25 a 30%

ook denk ik dat het bij een clean bulk juist van belang is je koolhydraten relatief laag te houden, maar over gewenste verhoudingen in een dieet lopen de meningen uiteraard erg uiteen.

verder vraag ik me af waarop je die minimale percentages baseert? de gemiddelde bodybuilder heeft geloof ik maar iets van 50gram eiwit per dag echt nodig, meer kan bevorderend werken, maar het is niet per se nodig om de spiermassa te behouden.

verder vind ik dat je te weinig het belang van carb-cycling en het schommelen in calorieen benadrukt, wat imo belangrijk is voor een bulk waarbij je in spiermassa wilt winnen en in vetmassa verliezen.

heman23 zei:
Eiwit synthese: maximaal 2 g/kg/dag is gebaseerd op de wijze waarop je lichaam omgaat met aminozuren. Bij geen behoefte aan eiwitten belanden deze gewoon op de vetstapel :S Verder onder normale omstandigheden geen hogere synthese dan 2 g/kg of 5g/ kg kurende (< dat laatste ben ik zelf echter nooit in lectuur tegen gekomen).

Terugkomend op de gevoeligheid voor carbs, kies trage opneembare carbs en bij suikers maltodextrine. Een trage afgifte van glucose voorkomt ook dat je ploft in vet bij deze 8g.
GI checken.

bij geen behoefte aan eiwitten zullen deze eerst omgezet worden in glycogeen (correct me if im wrong, maar in ieder geval er word bruikbare energie van gemaakt) waarbij zo'n 30% van de calorische waarde gebruikt word om de eiwitten om te zetten, deze 30% komt vooral uit de vetverbranding.

verder weet ik ook niet precies wat er in jouw literatuur over krachtsporters word gezegd, maar er zijn onderzoeken die aantonen dat krachtsporters juist MINDER eiwitten nodig hebben dan de gemiddelde persoon.

heman23 zei:
andere macro's hebben geen invloed op de GI.
Of hebben vetten en eiwitten wel invloed op je bloedsuikerspiegel ?
Ik denk het niet.

Uiteraard is literatuur en dan wetenschappelijke de leidraad voor progressie. Gevoel komt hier ook bij kijken maar uit ervaring merk ik dat het zinloos is om gigahoog in mijn eiwitten te gaan zitten. Had btw ook gezegd dat de synthese afhankelijk is van je hormoonhuishouding. Thermische effect van voeding betrekt 10% dit wil zeggen dat als je 500 kcal naar binnen wil werken dat je 550 moet eten.

Ik zeg niet dat ik gelijk heb, maar zo kijk ik er tegen aan. Groetjes

glycemische index zegt wat over de snelheid waarmee koolhydraten in je bloed komen, wanneer je veel vezels eet bij je koolhydraten, vertraagd dit toch de opname en zo de gi?

ik zeg ook niet dat ik gelijk heb, maar dit is dan weer mijn kijk op de zaken

Ano_1990_4 · 22 okt 2007

iemand asperine?

olddutch · 22 okt 2007

riggard zei:
verder weet ik ook niet precies wat er in jouw literatuur over krachtsporters word gezegd, maar er zijn onderzoeken die aantonen dat krachtsporters juist MINDER eiwitten nodig hebben dan de gemiddelde persoon.

best wel rare onderzoeken waren dat

maar OK, ieder zijn dingetje.

olddutch · 22 okt 2007

Markywannabee zei:
iemand asperine?

voor mij ook een alsjeblieft

riggard · 22 okt 2007

olddutch zei:
best wel rare onderzoeken waren dat maar OK, ieder zijn dingetje.

eh nee, iemand die veel eiwitten nodig heeft zal ook efficienter omspringen met de eiwitten uit zijn voeding, ook is er een verschil tussen wat je echt NODIG hebt en wat geen kwaad kan/beter is...

schavuit · 22 okt 2007

Markywannabee zei:
iemand asperine?

+1.

Ano_1990_4 · 22 okt 2007

olddutch zei:
voor mij ook een alsjeblieft

ja al die berekeningen en dan weer tegenstrijdige dingen en gi's ( what ever that me be )
word er zo niet duidelijker op

riggard · 22 okt 2007

Markywannabee zei:
ja al die berekeningen en dan weer tegenstrijdige dingen en gi's ( what ever that me be )
word er zo niet duidelijker op

voeding zal ook nooit 100% duidelijk worden, wat belangrijk is is dat je goede resultaten behaalt met wat je doet en om tot de keuze te komen wat te doen is het belangrijk te kijken naar wat waarschijnlijk (het beste) zal werken.

De 'clean' bulk (for men only)

Cool Novice

Mommy's little monster

Cool Novice

Forum therapeut

Mommy's little monster

Cool Novice

Cool Novice

Mommy's little monster

Cool Novice

Freaky Bodybuilder

MMA Fighter

Cool Novice

Huge Freak

Freaky Bodybuilder

Monstrous Giant

Monstrous Giant

Huge Freak

Monstrous Giant

Freaky Bodybuilder

Huge Freak