Detek: Terug uit zijn ectograf!

[Detek]

2-01: RUG + TRICEPS

Wide Grip Pull Ups
7 (+ 6 kg.)
10
7

Triceps Dips (+ 8 kg.)
14
10
8

Bent Over Rows
8 x 50
7 x 50
6 x 50

Narrow Grip BP (proberen)
10 x 40
10 x 40

Inverted Rows (na twee keer met benen op de grond)
10
7
8

Seated Rows
8 x 50
8 x 45

 

[Detek]

DINSDAG 5-01
BENEN + SCHOUDERS

Smith Squat (we hebben NOG geen squatrek)
6 x 30 kg (warming up)
4 x 70
7 x 60
8 x 50

Leg Curls
4 x 60
9 x 50
9 x 45

Horizontal Calf Raises
12 x 200
12 x 190
12 x 180

Dumbbell Shoulder Press
7 x 14 kg.
6 x 14 kg.
8 x 12 kg.

Dumbbell Bulgarian Split Squat
6 x 14 kg. (beide benen, beide armen)
6 x 14 kg.

Dumbbell Side Raises
10 x 6 kg.
8 x 6 kg.
8 x 6 kg.

 

[Detek]

WOENSDAG 6-01
BORST + BICEPS

BP:
3 x 80
8 x 70
7 x 70

Dumbbell Flyes:
6 x 14 (incline)
8 x 12 (incline)
8 x 12

Dumbbell Curls:
6 x 16
8 x 14
8 x 12

Incline BP:
7 x 60
6 x 60
6 x 60

Hammer Curls
8 x 14
6 x 14

Concentration Curls
8 x 12
6 x 12

 

[Detek]

Brak van zuipen, toch maar even prestatieloos naar de gym gegaan. Voor het idee.

ZATERDAG 9-01
BENEN + SCHOUDERS

Smith Squat (we hebben NOG geen squatrek)
6 x 30 kg (warming up)
6 x 60
6 x 60
8 x 50

Leg Curls
3 x 60
8 x 50
7 x 50

Horizontal Calf Raises
12 x 200
12 x 200

Dumbbell Shoulder Press
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.
7 x 14 kg.

Dumbbell Bulgarian Split Squat
8 x 14 kg. (beide benen, beide armen)
8 x 14 kg.

 

[Detek]

VRIJDAG 2-01: RUG + TRICEPS

Wide Grip Pull Ups
7 (+ 6 kg.)
8
6

Triceps Dips (+ 10 kg.)
12
10
8

Inverted Rows (na twee keer met benen op de grond)
10
7
8

Wide Grip Pulldowns
6 x 50
7 x 45
8 x 40

Triceps Overhead Extension
8 x 16
10 x 14
10 x 14

Ik las dat het goed is om je kuiten één keer in de week ook lichter te trainen dus:

Calf Raises
20 x 150
15 x 150
15 x 150

Voelde me die dag slap. Zuipen op donderdag enzo.

 

[Detek]

MAANDAG 26-01
BORST + BICEPS

BP:
6 x 80 -> PR!!
7 x 70
6 x 70

Dumbbell Flyes:
8 x 14
8 x 12
8 x 12

Dumbbell Curls:
3 x 18 -> PR
5 x 16
6 x 14

Incline Dumbbell Press:
8 x 18
8 x 18
6 x 18

Hammer Curls
9 x 14
7 x 14
6 x 14

 

[Detek]

27-01 BENEN + BUIK
Smith Squat
4 x 70
8 x 60
6 x 60
8 x 50

Leg Curls
4 x 60
8 x 50
9 x 45

Dumbbell Bulgarian Split Squat
8 x 16 kg. (beide benen, beide armen)
8 x 16 kg.

Plank
1,5 minuut op bal
1 minuut op grond
1 minuut idem

Horizontal Calf Raises
15 x 200
12 x 210
15 x 190