Zorg dat je een goede verhouding in koolhydraten eiwitten en vetten hebt, een goeie basislijn is 50% koolhydraten, 30% eiwitten, en 20% vet.
ff snel : laat je vet percentage (BF) meten en bereken met het gewicht aan kilos en je bruto lichaamsgewicht, wat het VETVRIJE lichaams gewicht zal zijn, de vetvrije massa ofwel VVM.
de grondstofwisseling (GS) verbruikt 24 kc (calorien) per dag per kilo VVM.
omdat je natuurlijk ook nog energie nodig hebt om je eten te verbranden tel je er 10% bij, dit is de specifiek dynamische werking (SDW). Aangenomen dat je elke week toch wel 3x per week intensief sport word je grondstofwisseling nog eens met 10% verhoogt, dit is de sporttoeslag (ST)
Daar bovenop komt nog het aantal calorieën dat je verbruikt met je dagelijkse doen en laten, de arbeidstoeslag (AT) :
kantoorwerk : 30%
lichte arbeid : 40 %
matige arbeid : 50%
zware arbeid : 60/70%
En daar boven op komt nog de energie die je verbruikt bij bodybuilding training en dit zal weer rond de 20% liggen.
Let op, al deze percentages zijn nog steeds percentages van de GS.
Voorbeeld : Man 80kg 15% vet = 80 : 100 = 0.8 x 15 = 12 (VM) 12 kilo is dus de vetmassa, 80 - 12 = 68 kg (VVM) de vetvrije massa van deze persoon is dus 68 kg.
De berekening is als volgt :
68 (kilo) x 24 (kc) = 1632kc, dit is de stofwisseling tijdens de slaap, nu de rest erbij, ik rond het voor het gemak nu een beetje af.
GS 1630
SDW 10% 163
ST 10% 163
AT 70% 1140
(matige arbeid = 50% + 20% door het trainen maakt 70% totaal AT)
------------------------------
EB 3097
De energie behoefte komt dus in dit voorbeeld uit op pakweg 3100 kc per dag. Wil je aankomen ? doe er 10 tot 20% bij, wil je afvallen ? doe er 10 tot 20% vanaf
Let op, op dagen dat je niet traint laat je die 20% extra voor training natuurlijk weg.
Je hebt nu de totale behoefte, aangezien ik geen zin heb om uit te leggen hoe je die moet gaan verdelen verwijs ik naar de volgende site voor uitleg over de calorie verdeling --->
http://www.finalflex.com/lichaamstype1.htm
Ik weet niet of het daar bij staat dus zeg ik het hier vast :
Koolhydraten leveren 4kc per gram
Eiwit 4kc per gram
Vet 9kc per gram
voor de stappers : alcohol levert 7kc per gram
Naja dat was wel weer een lang verhaal, good luck dr mee voor who ever dit gaat gebruiken
jaja er is alweer een nieuwe versie...
