Eerste keer cutten graag advies

[Djoggo]

Beste forumleden,

Ik ga voor het eerst cutten en wil het meteen ook goed doen. ik heb me daarom best goed er op voorbereid d.m.v. een voedingsschemate maken. Maar ik heb het vermoeden, weet het vrij wel zeker dat ik nog de nodige advies van jullie nodig heb dus hierbij ga ik mijn voeding en trainingsschema posten.

Voedingsschema:

*Ff de berekeningen voor af *

Mijn BMR: 1971

Activiteitsfactor: 1,55 ( trainingsdagen) en 1,25 ( rustdagen)

Onderhoudsniveau: 3055 kcal (trainingsdagen) en 2365 kcal ( rustdagen)

Voor cutten( 80% van onderhoudniveau) : 2444 kcal (traningsdagen) en 1971 kcal (rustdagen)


Nu echt mijn voedingschema:

! Trainingsdag !

10:00 (1)
Hoeveelheid kcal e k v
Brinta 30g 110 4 22 1
Magere melk 300ml 107 10 14 1
Whey protein 30g 114 27 1 1
Havermouth 30g 102 4 17 2
Visoliecapsule 1stuk 8 0 0 1
Appel 1stuk 60 1 14 0
Totaal 501 46 68 5


12:30 (2)

Bruinbrood (4 sneetjes) 140g 346 14 63 4
Kipfilet (beleg) 80g 123 13 1 7
Boter 10g 32 0 0 4
Manderijn 1stuk 16 0 4 0
Totaal 517 27 68 14

14:30 (3)

Musliebrood( 4 sneetjes) 150g 410 12 78 5
Kipfilet(beleg) 80g 85 18 0 2
Boter 10g 75 0 0 8
Visoliecapsule 1stuk 8 0 0 1
Totaal 577 30 79 16


16:30 voor gym (4)

bruinbrood( 2sneetjes) 60g 147 6 27 2
Whey protein 30g 74 3 14 1
BCAA's (5 pillen) 8g 32 8 0 0
Boter 10g 15 2 0 1
Kipfilet (beleg) 30g 46 5 0 3

Totaal 339 46 28 5


18:00 na gym (5)

Broccoli 250g 50 5 8 0
Kipfilet 300g 318 66 0 6
Visolie capsule 1stuk 8 0 0 1
Totaal 376 71 8 7


20:00 (6)

Wortelen 100g 32 1 7 0
Tomaten 60g 10 1 2 0
Totaal 42 2 9 0

21:30 (7)

Magere kwark 200g 118 21 8 0
Rozijnen 15g 41 0 10 0
Totaal 159 21 18 1

Totaal Calorien Eiwitten Koolydraten Vetten
2511 242 276 48

Calorientekort= Voedingschemacalorien - onderhoudsniveau - Cardiosessie --->

2511- 3055 - 570 = -1144 tekort per dag.

! Rustdag !

Hoeveelheid kcal e k v
Brinta 30g 110 4 22 1
Magere melk 300ml 107 10 14 1
Whey protein 30g 114 27 1 1
Havermouth 30g 102 4 17 2
Visoliecapsule 1stuk 8 0 0 1
Totaal 441 45 54 5

12:30 (2)

Bruinbrood (4 sneetjes) 140g 346 14 63 4
Kipfilet (beleg) 80g 123 13 1 7
Boter 10g 32 0 0 4
Manderijn 1stuk 16 0 4 0
Totaal 517 27 68 14

15:00 (3)

Bruinbrood( 4 sneetjes) 150g 410 12 78 5
Tonijn (uit blik) 100g 107 26 0 1
Boter 10g 75 0 0 8
Visoliecapsule 1stuk 8 0 0 1
Totaal 490 40 63 9

17:00 (4)

Wortelen 100g 32 1 7 0
Tomaten 60g 10 1 2 0
Totaal 42 2 9 0

19:00 (5) (wat de pot schaft) hier een voorbeeld

Aardappelen 200g 170 5 37 0
Snijbonen 150g 24 3 3 0
Kipfilet 120g 127 26 0 2
Visoliecapsule 1stuk 8 0 0 1
Totaal 329 35 40 3

21:30 (7)

Magere kwark 200g 118 21 8 0
Rozijnen 15g 41 0 10 0
Totaal 159 21 18 1

Totaal Calorien Eiwitten Koolydraten Vetten
1994 174 251 32

Calorientekort= Voedingschemacalorien - onderhoudsniveau --->

1944 - 3055 = -470 tekort per dag.

Voor cardio doe ik 1 week crosstrainer en de andere week ren ik op de treadmill.
Ik doe mijn cardio van 45 min lang met intervallen en dan zit mijn hartslag gedurende de sessie tussen 60-80 % van mijn maximale hartslag( gem 70%).


Mijn trainingschema ziet er als volgt uit:

Maandag: Benen + Buik

Woensdag: Rug + Schouders

Vrijdag: Borst + Armen

Ik train alle spiergroepen met 3 sets en herhalingen van 10, 8 en 6 soms 12, 10, 8 en zwaar.
Verder doe ik soms op dinsdag en donderdag boksen. Moet ik dan mijn rustdag schema aanhouden of trainingsschema ? want het is wel zwaar maar het is toch wel meer conditie.
En soms op zaterdag of zondag jogg ik buiten ff een half uurtje ongeveer.

Doel: is om naar 12 % te zakken en uiteindelijk naar 10-9 %.

Zouden jullie mijn voedingsschema willen na chekken en advies geven over wat eventueel anders moet of beter is, en graag ook over mijn trainingsschema !

Stats: lengte: 178 cm, gewicht: 84 kilo, Bodyvet%: ongv tussen 16-18%

Alvast bedankt.

G.T.

---------- Toegevoegd om 20:58 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:53 ----------

Oja misschien handig om te weten ik ben ongeveer 1 jaar geleden begonnen met trainen en best wel serieus vanaf het begin (min 3x per week). maar ik heb dat zonder een voedingsschema gedaan. Daarom ben ik dus nu van 73 kilo naar 84 kilo gegaan maar gepaard met vet.

Klik om meer te lezen...

 

[Djoggo]

Niemand die me kan helpen ??

 

[Muze84]

Ziet er netjes uit hoor! Zou alleen op de rustdagen toch wat meer eten, juist dan heeft je lichaam genoeg voedingsstoffen nodig.

Je trainingsschema zou ik wat anders indelen omdat je bij borst je triceps al aanpakt en bij je rug je schouders.

Zou je het bijv. zo kunnen doen:
Borst biceps
Rug triceps
Benen Schouders

 

[Djoggo]

thanx, ik ga het meteen aanpassen. tegen de hoeveel calorien moet ik dan ongv op een rustdag zitten ?

meer opbouwende kritiek is altijd welkom !

 

[Djoggo]

zo goed is men schema tog niet ? advies graag !

 

[Stefanovich]

Vind je koolhydraten aan de hoge kant...

 

[xkocer]

Koolhydraten is goed, vetten kan iets meer.

 

[Djoggo]

We zijn weer een tijdje verder en ik heb met jullie tips gewerkt en mijn voedingsschema wat aangepast.
Ben nu ook ongeveer een maandje en 2 weken verder ( voor mijn topic was ik al begonnen). Wat ik merk is dat ik wat droger oog maar het verschil is nihil. Wel ben ik van 84 naar 80,5 kilo gezakt maar volgens mij heb ik veel spieren ervoor ingeleverd i.p.v vet want ik zie niet echt dat mijn buikspieren beter te voorschijn zijn gekomen of 3,5 kilo vet kwijt ben geraakt. Voor mijn cut zag ik de eerste 2 buikspieren lichtjes nu zie ik die wel helemaal en die daaronder beginnen ook heel lichtjes te komen maar ben zeker niet tevreden met het resultaat.

Ik kon zeker weten veel verder zijn en wil dat graag ook doen in de komen 3 maanden. Daarom wil ik graag weer advies van jullie wat ik anders/ beter kan doen om meer (beter) resultaat te halen. Advies op trainingschema,cardio,voedingsschemaetc is allemaal welkom.

Hier onder mijn aangepaste voedingsschema:
[afbeelding niet meer beschikbaar]