Eerste krachtschema, graag kritiek.

[pixieee]

Hey iedereen, gisteren heb ik hier mijn eerste voedingsschema geplaatst (steeds reacties welkom!). Nu is het de tijd om eens te kijken wat jullie denken van mijn KT.

Ben momenteel 3 maand 3 tot 4x per week aan het trainen. Maar ik heb nooit echt een vast schema gehad dat ik elke week volgde. Ik heb wel steeds bp,sq,dl,bor in mijn schema gestoken. Maar ik had het gevoel dat ik maar wat deed zonder goed te beseffen wat ik aan het doen was... Vandaar dat ik nu wat advies wil.

Doel: Kracht opbouwen
3x week

Maandag: BORST/BICEPS/BUIK
Borst
Benchpress
Incline DB press
Cable flyes
Biceps
EZ bar curls
One arm db Preacher curl
Concentration curl
BuikCrunches op een bal
Woensdag: BENEN/SCHOUDERS
Benen
Squat
Leg extension
standing calf raises (smith)
Schouders
Schoulder db press
Lateral raises
Upright rows
Vrijdag: RUG/TRICEPS/BUIK
Rug
Deadlift
Lateral Pulldown
BOR
Triceps
Rope extensions
Cable Tricep Extension
One Arm Seated Dumbbell Extension
Buik
Crunches op een bal


Ik zou telkens 3sets van 5 doen bij de compounds, en 3 sets van 6-8 bij de isolatieoefeningen.

Zit hier wat goeds in, of gooi ik dit het best zo snel mogelijk weg?
Reacties worden heel erg geapprecieerd!

Groeten

Klik om meer te lezen...

 

[Born Twitchy]

Mijn mening en ervaring:

Ik zou zeggen een 3 daagse split:

1.
Benchpress (opwarmen + 4 tot 6 werksets)
Incline DB press (2 a 3 werksets)
Dips (2 a 3 werksets)
Pendlay rows (opwarmen + 4 werksets) dus geen gay-yates row
Lat pulldown/optrekken brede grip (2 a 3 werksets)
V-grip/onderhandse pulldown (2 a 3 werksets)

2.
Fullsquats (opwarmen + 4 tot 6 werksets)
Walking DB Lunges (2 werksets)
Deadlift (4 tot 6 werksets)
Kuiten (4 a 5 werksets op welke manier dan ook)

3.
Military press (opwarmen + 4 a 5 werksets)
Sitting DB press/ arnold press (2 a 3 werksets)
Powercleans (opwarmen + 3 werksets van 5 reps)
Upright rows (3 werksets)
Facepulls (3 werksets)


Ik vind dit al vrij veel volume maar ik denk dat je hier zo een 50-60 minuten per training mee bezig zal zijn (benendag neem je meer rust tussen sets door).
Geen gezeik met tig oefeningen moeten doen en daar 'energie voor overhouden' maar gewoon lekker beesten met hoge gewichten op de grote compounds. Geen gay barbell curl of ander superdude werk want armen, buik en traps pak je met die schema toch genoeg aan.

Ik zou voor de eerste grote compound per spiergroep 5-8 reps doen en de oefeningen daarna 6-10 reps.
Bij echte isolatieoefeningen zou ik rond de 10 reps doen.

 

[pixieee]

Wow, bedankt man!

Ga nog even de opmerkingen van anderen afwachten.

Wel 1 dingetje: powercleans vind ik echt te moeilijk. Heb nu 2 weken geprobeerd en wilt me echt niet lukken... Waardoor kan ik deze vervangen?

edit:
heb hier nog wat zitten lezen en toevallig op een topic gekomen waar jij ook gereageerd had. Die kerel zijn uiteindelijke schema staat me om eerlijk te zijn meer aan.

LB:
Squat
Deadlift
DB lunge
Hyperextension
Seated Calve Raise (plate loaded mjum!)

Behind Neck Press, smith (ant. delt.)
Lateral Raises (lat. delt.)
Dumbbell Lying Rear Delt Row (post. delt)

UB:
Benchpress
Incline Flyes
Lat. Pulldown (wide grip)
DB Row
Tricep Overhead Extension
DB Lying Tricep Extension
Tricep Pushdown (2h)
Cable Preacher Curl (2h) (Bicep Brachiaiaiaialaalalalis)
Standing Alternating DB Curl (Bicep Brachii)

Klik om te verkleinen...

 

[Born Twitchy]

Wow, bedankt man!

Ga nog even de opmerkingen van anderen afwachten.

Wel 1 dingetje: powercleans vind ik echt te moeilijk. Heb nu 2 weken geprobeerd en wilt me echt niet lukken... Waardoor kan ik deze vervangen?

edit:
heb hier nog wat zitten lezen en toevallig op een topic gekomen waar jij ook gereageerd had. Die kerel zijn uiteindelijke schema staat me om eerlijk te zijn meer aan.

Klik om te verkleinen...

Dan heb je 2 verschillende trainingen die je doet terwijl je 3 dagen per week traint. Kan opzich ook maar ik ben voorstander van 3 a 4 dagen split.
Uiteindelijk moet je doen wat je zelf het leukste vind en het langst/beste volhoud

Powercleans is het belangrijk dat je de barbell in 1 rechte lijn omhoog beweegt en pas wanneer je rechtop staat en de barbell ter hoogte van de bovenkant van je bovenbenen is met je schouders/rug/armen trekken.

 

[pixieee]

Alweer bedankt voor de tip!

Ik wil/wou altijd 4 dagen trainen maar vond eigenlijk nooit een schema waar ik me goed bij voelde. Met dit schema zou dat wel eens willen lukken, denk ik.
Moest het toch niet mijn ding zijn, val ik terug op dat van jou!

Heel vriendelijk bedankt.

 

[Born Twitchy]

Alweer bedankt voor de tip!

Ik wil/wou altijd 4 dagen trainen maar vond eigenlijk nooit een schema waar ik me goed bij voelde. Met dit schema zou dat wel eens willen lukken, denk ik.
Moest het toch niet mijn ding zijn, val ik terug op dat van jou!

Heel vriendelijk bedankt.

Klik om te verkleinen...

Als je wilt kan ik ook mijn schema posten, 4 daagse split bestaande uit vrijwel alleen compounds, worked for me iig

Zie hier:

Spoiler

Ma. (13 sets)
Benchpress 3x5
Incl. DB press 3x6-8
Cable cross/flies 2x6-10
Dips 2x6-10
Biceps 3x8-12

Di. (15 sets)
Squats 3x5
Squats high-rep 2x8-16
Stiff legged / Rom. DL 2x6-10
Lunges 2x6-10
Leg extensions 2x6-10
Calf presses 4x8-12

Do. (14 sets)
Military press 3x5
Arnold press 2x6-8
Shoulder press 2x6-10
Upright rows 2x6-10
Side raises 2x6-10
Facepulls 3x6-10

Vr. (15 sets)
Pendlay rows 3x5
Power cleans 3x5
Lat pulldown 2x6-10
V-pulldown 2x6-10
Deadlift 2x6-10
Triceps 3x8-12

 

[pixieee]

thaha, bedankt man. Ziet er ook wel leuk uit. Zal moeilijk worden om te kiezen wat me het beste ligt. Nog even andere reacties afwachten.

+1 karma voor al je hulp

 

[Born Twitchy]

thaha, bedankt man. Ziet er ook wel leuk uit. Zal moeilijk worden om te kiezen wat me het beste ligt. Nog even andere reacties afwachten.

+1 karma voor al je hulp

Klik om te verkleinen...

Ik zou van de week gewoon een schema pakken en 3 weken strict volgen, achteruitgang zal het niet opleveren. Als je na die 3 weken het niets vind probeer je wat anders.