AndroidHealthClinic

Eerste voedingsschema

A

AgentP

Novice
Lid sinds
31 mei 2012
Berichten
3
Waardering
0
Lengte
1m91
Massa
87kg
Vetpercentage
15%
Beste mensen,

Ik heb na wat informatie verwerken besloten om mijn voedings schema goed in orde te krijgen.

Na wat losjes te trainen met het programma Stronglifts begon ik wel wat vooruitgang te zien qua gewicht dat ik kon tillen maar heb het nooit goed volgehouden. Dit komt ook vooral door voeding en doorzettingsvermogen.

Na het lezen van een aantal sticky's ben ik inmiddels begonnen met het lezen van BFFM. Ik heb het boek nog niet uit, maar het heeft me zeker gemotiveerd om mijn eten nu in orde te krijgen met de voordelen die hier bij komen kijken.

Allereerst mijn stats, ik heb mij 2 weken geleden laten meten bij mijn sportschool, het kwam toen uit op een vetpercentage van 22%. Hier heb ik meerdere berekeningen mee gedaan zoals ze in het boek BFFM beschreven staan.

BMR: ~3000 kcal, lastig om precies uit te rekenen aangezien ik mijn cardio wil verhogen naar 5-7 dagen in de week, nu is m'n activiteit wat moeilijker te berekenen, ben gegaan voor 1,55.

Weight 96kg
Body fat 22%
Fat Weight 21kg
Lean Mass 75kg
Target body fat: 15/16% leek mij een realistisch doel om te beginnen.

Aan de stats te zien is het doel vet verbranding.

Ik ga ook aan een nieuw train schema beginnen, maar daar kom ik later mee, ik wil me nu puur richten op juiste voeding en kan nog wel wat advies gebruiken. Ik heb mijn informatie van het boek en de thread van Centaur over het Cutten. Tevens zijn excelsheet overgenomen en wat kleine wijzigingen gemaakt die voor mij makkelijker / realistischer zijn.

Ik hoop dat jullie me kunnen helpen :)
Klik om meer te lezen...
 
Ziet er prima uit.

Zou de cardio zelf wat limiteren in het begin, je kan altijd nog verhogen wanneer je op een plateau komt.

De behoefte berekening is altijd maar een ruwe guideline. Uiteindelijk moet je gewoon calibreren op basis van resultaat. Val je niet of langzaam af? Dan verlaag je met 10% op pakt iets meer cardio.


3 tips:

1. Ga niet los op de cardio. Uit ervaring kan deze namelijk in de weg komen met recovery van beentraining. Ik ben daarom ook zelf een voorstander van LISS tot moderate steady state over HIIT op een cut.

2. Verlaag je volume ten opzichte van je bulk maar houd intensiteit (gewicht op de bar) hetzelfde. Een schema gebaseerd op lagere rep ranges (5, 6-8..) is zeker aan te raden.

3. Als je hierna weer wilt beginnen met bulken zou ik je doel wat hoger stellen. Bulken vanaf 15-16% is geen goed idee. Beter cut je door tot een procent of 10-12. Je bent anders binnen de kortste keren weer 20% en staat je weer een lange cut te wachten + je bent nooit tevreden over je looks in the process. Heb zelf die fout ook enkele keren gemaakt in het begin.
Als je van 22% tot 15% kan komen, kan je ook tot 10-12 ;)
 
Halfvolle kwark = magere kwark? Als ik naar de voedingswaardes kijk tenminste...
Je hebt nu 2x50g groenten... Ik adviseer minstens 200g groenten. Ook zou ik maximaal 2 stuks fruit per dag proberen te eten. Dit puur voor je gezondheid (vitaminen en mineralen).
Verder ziet het er erg goed uit inderdaad! Nice & Clean.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Ik ben inderdaad nog in de twijfel over de cardio, het punt is namelijk dat ik met dit aantal calorieën al onder mijn behoefte zit. Ik ben gister na het sporten 25 min op medium intensiteit op de loopband geweest, maar de dag ervoor ook wat gaan joggen buiten. Dit gaat dan vooral om mijn conditie. Ik vind het lekker om te doen (dus op een hoger tempo buiten) maar ben bang dat ik te weinig kcal binnen krijg als gevolg..

De groenten ga ik nog omhoog gooien, ik ben in het schema vergeten dat ik ook dagelijks een appel en mandarijn eet. Meestal na de 2de maaltijd en 3e maaltijd een stuk fruit.

Ik houd dit sowieso een maand aan, voortgang zal blijken wat ik eventueel moet gaan veranderen. Bedankt voor de feedback!

Edit: Stronglifts blijven volgens is dus een prima keuze?
 
Laatst bewerkt:
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven