MuscleMeat

eerste voedingsschema

1

123MK

Novice
Lid sinds
9 jan 2014
Berichten
3
Waardering
0
Lengte
1m92
Massa
96kg
Hallo allemaal,

Ik ben nieuw hier, maar ik lees al wel even mee.
Voor mijzelf heb ik een voedingsschema gemaakt, graag jullie reactie erop.

Ik ben 1.90 lang, 96 kilo en vetperc 22%. Ik heb al een redelijke spiermassa en wil die graag behouden, alleen dat vet moet fors naar beneden.
Onderhoud is ca 2500 Kcal plus 4 x p week sport (2 x gym en 2 x vechtsport 90 min)


ontbijt:
500 g magere kwark
2 x roggebrood met 30+kaas/kip/rookvlees
tussendoor:
250 gram garnalen/visfilet/blik tonijn

lunch:
3 x volkorenbrood met 3 eieren en 3 plakken magere ham

tussendoor:
150 g kalkoenfilet

avondeten:
ca 50 gram zilvervliesrijst/volkorenpasta
300 g groente (tomaat uit blik/sperziebonen/kool/broccoli/etc)
200 g kipfilet/rood vlees
beetje pindasaus bij nasi, evt kaas bij pasta, etc

na training
eiwitshake

's avonds laat:
handje noten

verder natuurlijk veel water/thee/koffie/light dranken en 1x fruit


totaal 3000 Kcal, 260 g EW, 91 g vet, 150g KH


Met dit schema hou ik het goed vol al val ik nog niet echt af. Lijkt het wat en wat zou er beter kunnen?
Klik om meer te lezen...
 
E:260x4=1040
K:150x4=600
V:91x9=819

Alles bij mekaar kom je uit op 2459kcal.
Als je schrijft dat het totaal 3000kcal is vraag ik me af hoe jij al je waardes hebt berekend..

En welke verhoudingen hou je aan? want als ik het zo bereken kom je op E:42% K:25% V:33%
Als je je afvraagt hoe je het verder kan indelen om 3000kcal te halen kun je die 500kcal bij je 2 "maaltijden" in de avond doen
 
Je kcal-behoefte beter berekenen, zo ook je voeding.

Vervolgens op trainingsdagen op onderhoud eten (high carb), op niet trainingsdagen 500 kcal onder je onderhoud (low-carb). Na een aantal weken ook cardio toevoegen, en je gaat al een heel eind komen.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Dank jullie voor de reacties.
Ik heb de Kcal waarden berekend via de site van het voedingscentrum.

Mijn behoefte heb ik via verschillende websites berekend, maar er komen steeds verschillende waarden uit, (2300-2800 ex sport)
 
Vitus zei:
Je kcal-behoefte beter berekenen, zo ook je voeding.

Vervolgens op trainingsdagen op onderhoud eten (high carb), op niet trainingsdagen 500 kcal onder je onderhoud (low-carb). Na een aantal weken ook cardio toevoegen, en je gaat al een heel eind komen.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Als beginner low vs high carb?
Lijkt me nog niet relevant
 
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven