Eigen schema gemaakt (split). Feedback svp

[jsport]

Hallo mensen,

Op wat advies van mijn vorige topic heb ik een eigen schema gemaakt.
Ik zou hier graag wat feedback op willen. Het gaat om een 4 daags splitschema.
Ik beantwoord even deze vragen dat feedback voor jullie makkelijker is:
Hoelang je traint
Ik train al één jaar, en heb in dit jaar fullbody getraind. Met ups & downs en ook veel cardio erbij dus flinke gains heb ik niet gemaakt. Maar het gaat de goede kant op.
Ben tevens 16 jaar oud.Wat je doel is
Ik train puur voor massa & wil graag droger worden.
Waar je prioriteiten liggen
Ik verwacht m'n rug & borst, maar eigenlijk wil ik alles even hard 'knallen'.
Beschikbare apparatuur
Er zijn losse gewichten, dumbbells en beperkt aantal stangen voor deadlift etc.Helaas geen supergym, maar toch redelijk commercieel, maar ik kan het er mee doen.

Beschikbare tijd
Ik heb max. 5 dagen de tijd, maar heb voor 4 dagen gekozen zodat ik genoeg rust krijg, omdat ik erg gemotiveerd ben; neem ik vaak té weinig rust.
Nu het schema:
Day 1: Borst & Triceps
Bench press + incline bench press + dumbbell bench press + cable flyover row(pulls idk) (weet niet precies hoe die heet)
Close grip bench press (voor triceps), dips

Day 2: Benen (ben helaas redelijk beperkt in m'n benen door mn gym)
Squats, leg press, leg extensions, leg curls. Helaas is dit alles wat ik in m'n gym kan doen voor benen. Eventueel nog Stiffed Leg deadlift. (Deze dag ook cardio!)

Day 3: Schouders & Trapezius.. Deze heb ik vandaag gedaan & ik was niet erg kapot op het einde, suggesties? Ben ook maar 45/50 minuten bezig geweest, is dit te weinig?
Military press, dumbbell lateral raises, reverse flyes & dumbbell shrugs (doe ik vaker ipv dumbbells met gewoon 20 kg gewichten in beide handen, platen dus).

Day 4: Rug & Biceps
Deadlift, pull-ups, (wide grip) Lat pulldown (machine dus), Seated cable rows (ook machine), bent over barbell row, standing barbell curls & seated dumbbell curls, hammer curls & incline dumbbell curls.
Day 4(RUSTDAG): HITT of 45 minuten rennen (rustig tempo --> vetverbranding).

Graag feedback. Hoe slecht mijn schema ook is of hoe goed, vertel het me graag even.
Thx!

Klik om meer te lezen...

 

[theohgistel]

Mooi Mooi, Maar bij benen zou ik ook nog kuiten bijnemen als je het niet in je schema gestopt hebt omdat je geen machine hiervoor hebt kan je het met dumbbells doen.

 

[jsport]

Hoe zou ik dit dan het beste kunnen doen met dumbbells?
Thx!

 

[jsport]

Nog iemand feedback? En ook iemand een idee hoe je de kuiten traint met losse gewichten/platen/dumbbells zoals Theo zegt hierboven?

 

[JochemB]

Teveel bicep oefeningen, ik tel er 4
Ik zie 5 oefeningen bij rug, niet persé TE veel, maar wel veel.

Verder kun je kuiten bij schouders bijvoegen en misschien wat abswerk zoals planken (goed voor core) en hanging leg-hip raises.
Windshield wipers en Dragonflags zijn ook goede

 

[jsport]

Teveel bicep oefeningen, ik tel er 4
Ik zie 5 oefeningen bij rug, niet persé TE veel, maar wel veel.

Verder kun je kuiten bij schouders bijvoegen en misschien wat abswerk zoals planken (goed voor core) en hanging leg-hip raises.
Windshield wipers en Dragonflags zijn ook goede

Klik om te verkleinen...

Goede tip mbt biceps.
Wat betreft de core & abs, dit doe ik altijd op de ''mat'' bij de sportschool en doe idd ook dan plank (2 min) en diverse abs-oefeningen (soms terplekke nog wat sprinten/HITT).

Gr. Jsport

 

[JochemB]

Goede tip mbt biceps.
Wat betreft de core & abs, dit doe ik altijd op de ''mat'' bij de sportschool en doe idd ook dan plank (2 min) en diverse abs-oefeningen (soms terplekke nog wat sprinten/HITT).

Gr. Jsport

Klik om te verkleinen...

Goed dat je denkt aan stabiliteitsoefeningen, vergeten de meesten. Maar ik zie dat je squat en deadlift, dus maak je niet teveel zorgen daarover.
Uitkijken met sprinten/HITT, neemt veel relatief kcal in beslag
Ik weet niet of je in de bulk of cut zit, maar hou er rekening mee

 

[jsport]

In de cut, dus juist handig, haha. Thx!

 

[JochemB]

Juist mee uitkijken dan, te grote deficit heeft meer spierverlies tot gevolg :l

 

[jsport]

Oh zo, ja idd, klopt! Begreep 't even verkeerd, haha!

 

[Megator]

Ik lees vaak dat max 400kcal onder onderhoud het beste is om spiertebehouden samen met veel eiwitten?