Eindelijk weer fitness - schema checkup

[Tjamster]

Heey DBBers,

Na 2 jaar eindelijk een beetje routine gekregen in mijn werk en dus is het weer tijd om te gaan fitnessen. Toen ik nog studeerde was ik 1 a 1,5 jaar vrij intensief aan het fitnessen en ging ongeveer 3 tot 4 keer in de week naar de sportschool.

Achtergrond:

Leeftijd: 26
Gewicht: 73,5 kg --> streefgewicht 85 kg
Blessures: geen
Tijdsindicatie: 3 x per week niet langer dan 60 min
Doel: spieropbouw/massa

Ik heb mijn oude traingsschema weer afgestoft en in een sheetje gezet ben benieuwd wat jullie er van vinden. Was 2 jaar geleden erg tevreden over dit schema en maakte mooie progressie. Zelf loop ik nog een beetje te stoeien met mijn buik/abs, waar kan ik deze het beste tussenvoegen in onderstaand schema?

Ik weet niet of ik deze dagen precies aan kan houden i.v.m. mijn werk maar omdat ik verschillende groepen train is het volgens mij geen probleem om bijvoorbeeld woensdag met dinsdag om te wisselen etc..

Voeding heb ik ook weer opgepakt en uitgerekend, ik zal jullie de details besparen maar het ziet er ongeveer zo uit --> 210 eiwitten, 350 koolhydraten en 62 vetten per dag.

Maandag

Borst
Barbell bench press 3x10
Incline dumbbell bench press 3x10
Dumbbell flyes 3x10
Dumbbell pullover 3x10

Triceps
Close-grip barbell bench press 3x10
Triceps pushdown rope 3x10
Dumbbell overhead extensions 3x10
Bench dips 3x10

Woensdag

Rug
Barbell deadlift 3x10
Lat pull down 3x10
Cable row 3x10
Dumbbell rows 3x10

Biceps
Wide-grip EZ-bar curl 3x10
Close-grip EZ-bar curl 3x10
Overhead cable curl 3x10
Preacher Curl 3x10 eventueel met dumbbells

Vrijdag

Benen
Squats 3x10
Leg press 3x10
Barbell calf raise 3x10
Leg extensions 3x10

Schouders
Dumbbell shoulder press 3x10
Dumbbell side raise 3x10
Dumbbell front raise 3x10
Barbell upright row 3x10

Alvast bedankt voor alle tips!!

Klik om meer te lezen...

 

[Dehaantje]

Welkom!

Je schema is niet echt in balans qua oefeningen per spiegroep.
Evenveel oefeningen voor armen als borst en rug kan nooit goed zijn.
Daar kun je niet veel aan doen (behalve inlezen natuurlijk), maar de meeste beginners maken deze fout.

Je bent opnieuw een beginner, dus kan je een splitschema even vergeten. Als beginner zijn er betere mogelijkheden.
Kijk eens naar www.stronglifts.com, dit schema is speciaal gemaakt voor beginners om kracht en massa mee op te bouwen.

Succes!

 

[Tjamster]

Thanks Dehaantje!

Hoe zou jij dit schema qua sets en reps indelen dan?

Stronglift dacht ik al. 3 maanden aanhouden en dan naar bovenstaad schema over denk ik.

 

[Dehaantje]

Ik doelde niet op het aantal sets en reps, maar op het aantal oefeningen. Zoals ik zei is evenveel oefeningen voor armen als borst en rug nooit goed. Je armen zijn tig keer kleiner als je borst, rug en benen.
Overigens zou ik geen split doen na stronglifts, eerder een andere fullbody of ub/lb. Over 3 maanden ben je nog steeds een beginner en is een split schema nog niet de beste mogelijkheid. Als beginner is het belangrijk om alle spiergroepen 2 of 3 keer te trainen zoals met fullbody (bijv. stronglifts) of ub/lb.

 

[Tjamster]

Dan zou dit er meer op moeten lijken;

Maandag

Borst
Barbell bench press 3x10
Incline dumbbell bench press 3x10
Dumbbell flyes 3x10
Dumbbell pullover 3x10

Triceps
Close-grip barbell bench press 3x10
Triceps pushdown rope 3x10
Dumbbell overhead extensions 3x10

Woensdag
Rug
Barbell deadlift 3x10
Lat pull down 3x10
Cable row 3x10
Hyper Extensions 3x10
Dumbbell rows 3x10

Biceps
Wide-grip EZ-bar curl 3x10
Close-grip EZ-bar curl 3x10
Overhead cable curl 3x10

Vrijdag
Benen&kuiten
Squats 4x10
Leg press 4x10
Barbell calf raise (Kuit) 4x10
Leg extensions 4x10

Schouders
Dumbbell shoulder press
Dumbbell side raise
Dumbbell front raise
Barbell upright row

Volgens mij is dit namelijk de beste verhouding

Borst: 3 a 4 oefeningen
Rug: 5 a 6 oefeningen
Benen: 3 oefeningen, maar meer sets per oefening
Biceps: 2 a 3 oefeningen
Triceps: 2 a 3 oefeningen
Schouders: 3 a 4 oefeningen
Kuiten: 1 a 2 oefeningen
Buik: 3 a 4 oefeningen

 

[Dehaantje]

Ziet er al veel beter uit, maar waar zijn je hamstrings en achterkant schouders?

Een aantal adviezen:
-Voeg een leg curl en stiff leg deadlift toe.
-Bij schouders een military press ipv db press, upright row eruit, front raise eruit, rear lateral raise erin.
-Er kan nog 1 tricep en bicep oefening uit, 2 zijn echt voldoende.
-Bij rug kan hyper extensions er ook uit, je rug wordt al flink belast bij de deadlift. En shrugs toevoegen.