En alweer.. voedingschema

[TruePioneer]

Met het voedingsschema zit ik op dit moment echt slecht.. ik heb ook een paar keer met mn broer een schema willen opstellen maar dit ging haast niet vanwege tijd, en aangezien ik weinig bij hem ben kon ik het zelf niet uitzoeken.. Ik zal hieronder in ieder geval uittypen hoe mijn doordeweekse dag er zoal uitziet.. Hopelijk kan ik op veel goede hulp (en steun uiteraard) rekenen!

Maar nu eerst even voorstellen

Ik ben dus Rick, volgende week 19 lentes jong en ben sinds november '08 bezig met trainen. Heb hierin een maandje meegedaan (3x per week, op de oneven dagen) aan BodyPump en een tijdje fit-circuit gedaan. Aangezien mijn doel meer massa (en daarbij ook de nodige kracht) is, vergelijkbaar met de heer Statham of ietsje minder dan dat. Sinds ik krachttraining doe (2 spiergroepen per trainingsdag, ook op de oneven dagen) heb ik al wel een heeeel klein beetje verschil gemerkt (armen zijn IETSJES dikker geworden en voelt niet meer zo zacht als ik het aanspan, evenals de borst. Maar dit is natuurlijk nog lang niet voldoende. Daarnaast ben ik 1.88 m en weeg ik 75 kg

fototje van wat mn doel ongeveer inhoud:

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Daarbij heb ik natuurlijk wel een goed training en voedingsschemanodig..

Zoals het er nu uitziet (en hopelijk met hulp van lezers goed kan veranderen)

Ochtend (vaak 9.00)
Sneetje volkorenbrood pindakaas
Groene thee met 2 suiker

Middag (rond 12 uur)
2 boterhammen met 2 plakken kipfilet per bam
Flesje mineraalwater

Later in de middag (zo'n 2 uur, half 3)
Weer 2 boterhammen met 2 plakken kipfilet per bam
Blikje Pepsi Max of Coca Cola Zero

Avondmaal (rond 6 uur)
Groenten met 2 scheppen aardappelen en een lap vlees. wat de pot schaft dus
Als enige van de tafel magere melk

Later op de avond (uurtje of 10)
Halfvolle kwark aardbei
of VolVezel met noten cruesli met magere yoghurt

op trainings dagen heb ik sochtends en savonds een wheyshake banaan (300ml, met 2 scheppen whey zoals opde verpakking staat, ook met magere melk) en voor vlak na het sporten fles ater met dextrose poeder doorheen.

mijn trainingschema:

Maandag: Borst
Incline Benchpress
Benchpress
Dumbbell Flys

Schouders
Seated Millitary Press
Behind The Neck Press
Side Raise

Woensdag: Benen
Leg Extension
Leg Press
Leg Curl

Triceps
Triceps Pulldown
One Arm Extention
Triceps Kickback

Vrijdag: Rug
Lat Pulldown
Vertical Traction
Seated Row Narrow


Biceps
Hammer Curl
Concentration Curl
Seated Curl

dit alles 12-10-8-6 met nog-net-haalbaar-gewicht.

Ben benieuwd naar hulp!

--

Groeten, Rick

Klik om meer te lezen...

 

[TruePioneer]

heb net wat dingen doorgelezen en wil het volgende proberen (opmerkingen zijn natuurlijk altijd welkom!

ochtend - 9:00
* Volkoren boterham pindakaas (x2)
* Kommetje Brinta met honing voor de smaak
* Een appel en een banaan

middag 1 - 12:00
* Appel
* Ongezouten noten
* Flesje Spa blauw
* Boterham kipfilet (x2)

middag 2 - 2:00
* Boterham kipfilet (x2)
* Fles Water
* Appel

avondeten - 6:00
* Aardappelen met de groenten en kip
* Glas magere melk

avond tussendoor - 9:00
* Bakje naturel kwark
* Glas magere melk
* Twee eieren

In ieder geval meer eiwitten en kh's dan normaal..

 

[bsbsbs]

kun je niet even de ekv en calorieën uitrekenen? dit zegt niemand wat

 

[TruePioneer]

hoe doe ik dit?

 

[bsbsbs]

hoe doe ik dit?

Klik om te verkleinen...

je moet op de etiketten van je voeding kijken
ik zie dat je brinta eet , dus doe het volgende
pak je pak brinta, kijk op de zijkant.,..hier zie je ingrediënten staan..zoek de E(eiwit) K(koolhydraten) V(vetten) en de energie waarde(calorieën(kilojoules gebruiken we niet))op...nu meet je s'ochtends al je brinta gaat eten de hoeveelheid af..laten we zeggen dat je 50gram neemt

100 gram brinta bevat(en dit weten we door dat het op het pak staat):
325cals
11gram eiwit
65gram koolhydraten(noemen ze hier soms ook carbs)
2.1 gram vet

jij neemt 50gram dus dat is dan ongeveer de helft van bovenstaande waardes, namelijk:
162calorieën
5,5gram eiwit
32,5 gram koolhydraten
1gram vet

dit moet je voor alles wat je eet doen, lijkt veel werk maar is het niet..kom je er ook achter wat je precies eet

ik zal nog 1 voorbeeld doen...brood
ook hier ga je weer op de verpakking kijken(ik gebruik nu dat van mijn brood)

100gram brood bevat volgens de verpakking:
9gram eiwit
40gram koolhydraten
2gram vet

elke van mijn boterhammen weegt 35 gram, en ik eet er 3
dus dat is dan 3 x 35=105 gram brood en dat bevat
9,5gram eiwit
42gram koolhydraten
2,1 gram vet

begrijp je het nu een beetje?
als je van bepaald voedsel de waardes niet kunt vinden moet je even in het volgende topic kijken, daar staat een lijst met alle e/k/v waardes van zo'n beetje al het voedsel, maar beter hou je de etiketten op je eigen voedsel aan omdat die lijst uit de link veralgemeend is en dus wel 10% of iets dergelijks zou kunnen afwijken van je eigen vreten

http://forum.dutchbodybuilding.com/...arden-grammen-kcal-koolhydraten-schema-24805/

 

[TruePioneer]

op die manier.. bedankt zal dit doen als ik weer wat in huis heb.. zal waarschijnlijk maandag worden of met een beetje geluk morgen. Zal de aanpassing dan in het openingsbericht posten. nogmaals bedankt

ook maar een weegschaal voor grammen erbij halen dus

 

[DH1993]

grammen kan je ook een beetje inschatten, bijv is een glas melk 200 ml.

 

[TruePioneer]

ja, maar ben niet zo goed met grammen inschatten, vandaar

 

[maggo]

ik raad je aan om

borst + triceps samen te voegen

en

Rug en biceps ook

 

[TruePioneer]

dus borst, triceps en schouders op 1 dag? of borst/biceps en de trainingdag erna benen/schouders ? rug/biceps staan al op dezelfde dag

 

[maggo]

dus borst, triceps en schouders op 1 dag? of borst/biceps en de trainingdag erna benen/schouders ? rug/biceps staan al op dezelfde dag

Klik om te verkleinen...

borst is in combinatie met triceps (had je al ), ga maar een oefeneing doen door je rug, je zult zien dat er spaning staat op je biceps (trek-bewegingen)

ga je borst doen (duw-bewegingen) dan zul je zien dat er spaning op je triceps zit.

ik zou dan als volgt doen

maandag
borst- triceps
Woensdas
schouders-benen
vrijdag
rug - biceps

ik zie dat je buik hierin niet hebt meegenomen, ik zelf vind dit niet noodzakelijk omdat dit eigenlijk al word meegenomen, maar dit zul je bij zowel elke spiergroep erbij kunnen pakken als laatst

als je dit een tijdje vol kan houden (zo'n 5-6 weken) kun je overgaan op een andere schema.

succes

 

[TruePioneer]

erg bedankt moet kunnen aangezien er bij ons elk uur buikspierkwartier is en er voor de zijspieren een mooie machine staat. ik ga het proberen! nogmaals bedankt