Endgoal 2026 SBD 542kg-650kg

[Sander.de.]

Eerste keer 20kilometer gelopen.

 

[Sander.de.]

Smolov Jr week 3 dag 4

1 second pause bench (10sets) (3reps)

10x3x117,5kg
10x3x117,5kg
10x3x117,5kg
10x3x117,5kg
10x3x117,5kg
10x3x117,5kg
10x3x117,5kg
10x3x117,5kg
10x3x117,5kg
10x3x117,5kg

Nu deload week. Volgende week maxen

 

[Sander.de.]

Deload week

Bench press 4x6 RPE 6/7

1x6x100kg
1x6x100kg
1x6x100kg
1x6x100kg

Hand free pushups
1x25
1x25
1x25

Lateral raises
1x10
1x10
1x10

10minuten stretchen & glutes

Situps
1x40
1x40
1x40

 

[Sander.de.]

Vandaag alleen 1.5kilometer gezwommen.

Morgen ga ik maxen, hopelijk zit de 140kg erin

 

[Sander.de.]

Max dag

Ik heb mijn uiteindelijke doel bereikt

Benchpress
5x40kg
4x60kg
3x80
2x100kg
1x120kg
1x130kg
1x140kg
1x142.5kg (grinder)
1x145kg (faal)

Ik ga nu gewoon verder loggen met bodybuilding.

 

[Sander.de.]

Squat 4x6 (leg day)

1x6x155kg
1x6x155kg
1x6x155kg
1x6x155kg

Weinig volume omdat ik nog moet hardlopen

Hardloop evenement, eerste keer dat ik ooit aan een halve marathon mee doe en wauw... nooit gedacht dat ik het zo snel kon....

Finish in: 1:43:28

Mijn doel was 1:50:00 maar ik zit er dik onder, niet verwacht haha

 

[Mentat]

Squat 4x6 (leg day)

1x6x155kg
1x6x155kg
1x6x155kg
1x6x155kg

Weinig volume omdat ik nog moet hardlopen

Hardloop evenement, eerste keer dat ik ooit aan een halve marathon mee doe en wauw... nooit gedacht dat ik het zo snel kon....

Finish in: 1:43:28

Mijn doel was 1:50:00 maar ik zit er dik onder, niet verwacht haha

Klik om te verkleinen...

Dit vind ik erg knap, zoveel kilo liften en dan in die tijd een halve marathon lopen.

Om het nog erger te maken ga je ff squatten op de dag van de wedstrijd.

Toegegeven, ben een beetje jelly/mirin.

In en volg.

 

[Sander.de.]

Mijn kuiten zijn erg sore dus loop een beetje als een pinguin.
Maar goed ik heb nog wel mijn training kunnen doen, nadat ik een complete warmup heb gedaan.

Back day:

Deadlift: (3sets) (6reps)

1x6x170kg
1x6x170kg
1x6x170kg

BOR: (4sets) (10reps)

1x10x100kg
1x10x100kg
1x10x100kg
1x10x100kg

Pullups (BW) (3sets) (12-15 reps)

1x14
1x12
1x12

Hammer curls (4sets) (15reps)

1x15x32kg
1x15x36kg
1x15x36kg
1x15x36kg

Banenzwemmen voor conditie training (opleiding)

50x25meter = 1250meter gezwommen

Dit vind ik erg knap, zoveel kilo liften en dan in die tijd een halve marathon lopen.

Om het nog erger te maken ga je ff squatten op de dag van de wedstrijd.

Toegegeven, ben een beetje jelly/mirin.

In en volg.

Klik om te verkleinen...

Dankje!

 

[Sander.de.]

Chest day

10min warmup (stairmaster)

Bench press: 7x5

1x5x97,5kg
1x5x97,5kg
1x5x97,5kg
1x5x97,5kg
1x5x97,5kg
1x5x97,5kg
1x5x97,5kg

Chest fly's (3sets) (12reps)

1x12x24kg
1x12x24kg
1x12x24kg

Dips (weighted) (4sets) (8reps)
1x8x20kg
1x8x20kg
1x8x20kg
1x8x20kg

Tricep extensions (4sets) (12reps)
1x12x42kg
1x12x42kg
1x12x42kg
1x12x42kg

Ik blijf afvallen op 3800 calorien dus ik heb het opgehoogd naar 4200.

Gewicht: 84,8kg
VP (weegschaal): 11.1%

 

[Sander.de.]

Leg day

Squat 5x8

1x8x145kg
1x8x145kg
1x8x145kg
1x8x145kg
1x8x145kg

Legg press (4sets) (15reps

1x15x280kg
1x15x280kg
1x15x280kg
1x15x280kg

Legg exten (3sets) (12reps)

1x15x42
1x15x42
1x15x42

Cardio: Zwemmen

Zie spoiler

Spoiler

 

[Stijneke]

Al die cardio pfoe mooi om te zien die hoge gewichten!
Heb je de indruk dat je hamstrings voldoende aangesproken worden op deze manier? Ikzelf heb bij mij de legpress eruit, maar wel de legcurl(hamstrings) erin. Bij mij zijn mijn quads ook altijd stijver dan mijn hamstrings. Zelf nog aan het kijken of ik hier iets zou aanpassen.

 

[Sander.de.]

Ik doe meestal de leggpress op verschillende voet posities, hoog, laag of ver uitelkaar. Dat is hoe ik elke spiergroep in mijn benen goed aanpak, ik vermeld dat alleen niet in mijn logs omdat het onnodig is. Ik vind wel dat mijn benen proportioneel veels te groot zijn vergeleken met mijn bovenlichaam.

 

[Sander.de.]

Alleen cardio vandaag.

Spoiler

Ook mijn eetschama nu het is niet helemaal accuraat, maar dat zal ik binnenkort nog aanpassen

Spoiler

 

[Sander.de.]

Chest day:

Benchpress (1second pause) (7sets) (5reps)

1x5x110kg
1x5x110kg
1x5x110kg
1x5x110kg
1x5x110kg
1x5x110kg

OHP (3sets) (5reps)

1x5x78kg
1x5x78kg
1x5x78kg

Chest fly's

1x12x21
1x12x21
1x12x21

 

[Sander.de.]

Sorry van foto kwaliteit, nog nooit poses gedaan..

Stats in de foto: (volgens weegschaal)

Gewicht: 87.4kg
VP: 11.8%
BD: 4.5kg
Vocht percentage 57%

 

[RonnReeves]

Respect voor je zwem-loop-kracht prestaties. Lopen en zwemmen naast elkaar is al zwaar, maar dan ook nog zwaar gaan op de krachttraining
Is het allemaal hobby of staat het in het teken van een doel ?

 

[Mentat]

Sorry van foto kwaliteit, nog nooit poses gedaan..

Stats in de foto: (volgens weegschaal)

Gewicht: 87.4kg
VP: 11.8%
BD: 4.5kg
Vocht percentage 57%

Klik om te verkleinen...

Foto's verschijnen hier niet.

 

[Sander.de.]

Respect voor je zwem-loop-kracht prestaties. Lopen en zwemmen naast elkaar is al zwaar, maar dan ook nog zwaar gaan op de krachttraining
Is het allemaal hobby of staat het in het teken van een doel ?

Klik om te verkleinen...

Ik train voor eisen die ik moet halen voor mijn volgende opleiding over 2 jaar, die zijn extreem zwaar namelijk, maar ik begin liever vroeg dan laat!

Foto's verschijnen hier niet.

Klik om te verkleinen...

Ze waren te slecht kwaliteit, ik ga maandag of dinsdag nieuwe foto's maken met een professionele camera.

Back day:

Deadlift (4sets) (3reps)

1x3x187.5kg
1x3x187.5kg
1x3x187.5kg
1x3x187.5kg

BOR: (4sets) (10reps)
1x10x115kg
1x10x115kg
1x10x115kg
1x10x115kg

Lat pulldown ( 4sets) (12reps)

1x12x68
1x12x68
1x12x68
1x12x68

Barbel bicep curls (5 sets) (10reps)
1x10x40kg
1x10x40kg
1x10x40kg
1x10x40kg

Cardio doel sub 48min 10kilometer.

Mezelf weer bewezen dat ik meer aankon!!

Spoiler

 

[Stijneke]

De BOR's? doe je die met of zonder belt?
momenteel wat aan het experimenteren met ze beltless te doen, vermoedelijk wel weglaten als ik een aantal weken verder ben met deadlifts.

grtz

 

[Mentat]

Mooie tijd voor een 10k, zelf hoop ik dit jaar ook rond de 45 minuten te lopen, mogelijk iets eronder.

Ik dacht dat je rond de 25 bent, dan is deze 10k tijd redelijk in lijn met de tijd op je halve marathon,. Op basis van deze 10k zou je hm nog sneller kunnen, 1:40:53.

Wedstrijd voorspeller

chatnrun.nl

Ik train voor eisen die ik moet halen voor mijn volgende opleiding over 2 jaar, die zijn extreem zwaar namelijk, maar ik begin liever vroeg dan laat!

Klik om te verkleinen...

Dit is interessant.

Wat zijn de eisen en/of wat zijn je doelen?

Wat heb je gedaan om hier te komen en wat is je plan om verder te komen?

Wil je vertellen welke opleiding?