Ergens beginnen [Rookie wilt Massa]

[ElTrainor]

Stats: 23jr - 193cm - 96Kg - 22% bodyfat
Train sinds: Jan 2012

Doel 1: Voor 31 Mei van *75 Kg lean naar *85 Kg lean muscle
Doel 2: Cutten naar 15% BF

Erg naar m'n zin, voel me beter in mn productiviteit en dagritme, enorm gemotiveerd, lees me helemaal rot op dit forum. Daarom dus ook een log omdat ik zie dat er veel mensen succesvolle resultaten boeken, hopelijk ik ook uiteindelijk!

Voedingsschema:

Spoiler

07:00 Ochtend shake ( 854Kcal - 56 / 116 / 16 )
(Whey - Creatine - Banaan - Kiwi - 100gr havermout - 500ml melk)

11:30 Middageten ( 732Kcal - 47 / 117 / 6 )
(150gr zilvervliesrijst - 150gr kip - 40gr roerbakgroente)

16:30 Pre Workout Shake ( 110Kcal - 22 / 3 / 1 )
(whey + hard!)

17:00 Trainen met BCAA / EEA water bidon

18:00 Avondeten ( 765Kcal - 25 / 110 / 25 )
(verschilt, wel altijd gezond)

22:00 Kwark ( 432Kcal - 48 / 22 / 18 )
(Kwark beetje honing walnoten)

Totaal per normale-dag:
2783Kcal - 176 / 365 / 65

Totaal per trainings-dag:
2893Kcal - 198 / 368 / 66

Trainingsschema:

Spoiler

3x per week Full Body

1. Squat
2. Bent-Over Row
3. Deadlift
4. Bench Press
5. Military Press
6. Preacher Curls

Op dag 5:
7. Chin Ups
8. Dips



dag1: 1x5x0Kg (warmup) 3x12x*Kg (licht gewicht)
dag2: rust
dag3: 1x5x0Kg (warmup) 3x8x*Kg (medium gewicht)
dag4: rust
dag5: 1x5x0Kg (warmup) 3x6x*Kg (max gewicht/failure)
dag6 & 7: rust

Volgens alle regels zou ik meer moeten eten, maar:
Tussen vrijdag 16 maart en donderdag 29 maart (13 dagen) ben ik:
+3.5Kg / 2Kg LM / 1.5Kg BF
92.5 Kg / 73.2 Kg LM / 19.3 Kg BF
96 Kg / 75.2 Kg LM / 20.8 Kg BF

2. Wat raden jullie aan met bovenstaand 'probleem'? Of is dit normaal?

Op of aanmerkingen op m'n voedingsschema, trainigsschema of doelen? Laat het weten, wordt zeer op prijs gesteld!

Klik om meer te lezen...

 

[ElTrainor]

Met veel spierpijn van afgelopen dinsdag vandaag getraint, aardig afzien maar voelde wel goed. Niet tot failure gegaan en gefocust op de oefening correct uitvoeren.

1. Smith Squat (2x8x20KG) (reken zonder stang, zo hoort 't toch?)
2. Dumbbell Flat Bench Row (2x8x17Kg) (ipv cable row)
3. Hyperextensions (2x15)
4. Benchpress (8xstang 8x20Kg 5x30Kg 8x25Kg)
5. Dumbbell lateral raise (8x6Kg 8x7Kg)
6. Biceps EZ preach (8x15Kg 8x20Kg)
7. Triceps dumbbell extensions (8x14Kg 8x17Kg)
8. Plate loaded calf raise (10x50Kg 10x65kg)
9. Weighted situp (20x5Kg 15x5Kg)
10. Selectorized hip (20x15Kg 15x20Kg)

 

[LoveBench]

Ik zou Starting Strenght doen, en precies doen wat hij zegt

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=712752&page=1

Dit gaat veel beter werken dan jou schema

 

[ElTrainor]

Ik zou Starting Strenght doen, en precies doen wat hij zegt

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=712752&page=1

Dit gaat veel beter werken dan jou schema

Klik om te verkleinen...

Ja? Wat ik vaak merk bij dit soort grote oefeningen is dat ik door gebrek aan spieren in m'n armen, de oefening totaal niet voel in mn rug of borst. Is dit geen probleem?

 

[growlikeweed]

Je eerste doel is redelijk afhankelijk van een aantal factoren en hoe snel het gaat.
Trainingservaring, discipline, genetica en voeding. Dit kan echt variëren van 5 tot 10 maanden.

Voeding wordt naar mate je langer traint belangrijker. In het begin groei je toch wel ondanks dat je niet heel strikt eet. Je komt op ht moment spiermassa + vet aan dus ik zou zeggen dat je nu voldoende eet maar blijf het wel in de gaten houden.

Je schema zou ik idd veranderen en meer compund oefeningen erin doen. En waar mogelijk losse gewichten gebruiken. (squat)

Wat lovebencht zegt starting strength is een goed schema waar goede gains op gemaakt kunnen worden.

Wil je toch een fullbody schema doen dan kan ik die uit mijn log aanraden in de beginpost. http://forum.dutchbodybuilding.com/f81/groeien-onkruid-298684/
Heb hier zelf superresultaten mee gehaald.

 

[Axel1994]

Ik zou ook kiezen voor rippetoe of voor het fullbody schema van growlikeweed.
Jouw schema heeft te weinig compounds en te veel isolatie werk.

Ik zou ook een gewone squat doen i.p.v de smith squat.

 

[ElTrainor]

Zaterdag een goede training gehad, stats zijn vrijwel identiek aan donderdag. Nu twee dagen rusten en dan dinsdag er weer tegenaan.

Heb alles ook besproken met wat maten, die gaven ook aan dat als ze alles over konden doen ze meteen waren begonnen met SQ DL BP als basis. Dus ik ga z.s.m. die oefeningen onder begeleiding leren.

Nieuwe Workout:
Squats
Bent-Over Rows
Deadlifts
Bench Presses
Overhead Barbell Presses
Buik

Optioneel (afhankelijk van gevoel)
Chin/Pull-ups
Dips
Preacher Curls


dag1: 1x5x0Kg (warmup) 3x12x*Kg (licht gewicht)
dag2: rust
dag3: 1x5x0Kg (warmup) 3x8x*Kg (medium gewicht)
dag4: rust
dag5: 1x5x0Kg (warmup) 3x6x*Kg (max gewicht/failure)
dag6 & 7: rust

 

[growlikeweed]

Heb alles ook besproken met wat maten, die gaven ook aan dat als ze alles over konden doen ze meteen waren begonnen met SQ DL BP als basis. Dus ik ga z.s.m. die oefeningen onder begeleiding leren.

Nieuwe Workout:
Squats
Bent-Over Rows
Deadlifts
Bench Presses
Overhead Barbell Presses
Buik

Optioneel (afhankelijk van gevoel)
Chin/Pull-ups
Dips
Preacher Curls

Klik om te verkleinen...

Ja het lijkt me verstandig om sowieso de eerste 2 weken onder begeleiding te trainen voor een goede techniek, dit kan je een hoop blessures schelen in de toekomst. Als je zwaar squat en deadlift ga je merken dat je ook je buikspieren al gebruikt om te stabiliseren. In principe hoef je bij dit schema geen extra buikspieren te trainen. De preachercurl hoort er wel bij anders heb je geen oefening die je biceps echt prikkelen.

De chin-ups en de dips zou je bij de 2de ronde kunnen overwegen omdat ik bang ben dat je anders nog niet snel genoeg herstelt voor de volgende training. De bedoeling is om het volume laag te houden per training omdat je je spieren 3 x per week prikkelt en je wilt ze dus wel voldoende rust geven.

 

[JEROENN]

Je gevoel is meestal correcter dan het uittellen van koolyhdraten enzo die berekening zijn zeer goede richtlijnen maar je moet ze niet op de koolyhdraat en mss komt dit ook door dat je vooral nog op techniek concentreerd wat wel heel belangerijk is maar vanaf je vol tot failure gaat verbruik je zowiezo al meer.

 

[ElTrainor]

Helder,

Ik bewaar de chinups/dips voor mn 3e dag, daarna heb ik immers 2 dagen rust. Preacher gaat gewoon in de standaard routine.

Ik ga dinsdag voor het eerst deze oefeningen doen, van te voren even wat videos kijken over de techniek denk ik. Nog aanraders?

M'n doel wordt om voor 31 Mei op 85Kg lean mass te staan. Aim high.

 

[growlikeweed]

Helder,

Ik bewaar de chinups/dips voor mn 3e dag, daarna heb ik immers 2 dagen rust. Preacher gaat gewoon in de standaard routine.

Ik ga dinsdag voor het eerst deze oefeningen doen, van te voren even wat videos kijken over de techniek denk ik. Nog aanraders?

M'n doel wordt om voor 31 Mei op 85Kg lean mass te staan. Aim high.

Klik om te verkleinen...

Dat is ook een goed idee om het in je 2de dag te erbij te doen.
Qua techniek kan je gewoon op youtube zoeken naar de oefening en proper form erachter tikken. Dan alsnog is blijft het belangrijk dat je in het begin goed begeleid wordt bij oefeningen als squat en deadlift enz. En kijk of er een spiegel in de buurt is zodat je jezelf ook kan corrigeren.

Hoge doelen stellen is goed maar te hoge doelen kunnen ook demotiveren of teleurstellen wanneer je ze niet haalt. Om een goed doel te stellen zou je kunnen kijken naar je progressie tot zover en daat iets overheen gaan zitten qua doel zodat je er toch alles aan gaat doen om jezelf te verbeteren en tegelijkertijd een haalbaar doel hebt wat ook weer meer motiveert naarmate je dichterbij komt.

 

[ElTrainor]

Ja gisteravond al wat video's bekeken en afspraak met instructeur staat.

Wat betreft het doel: ja het is hoog, maar ik merk wel dat ik nu echt groei. Ik gebruik het echter gewoon als een soort eikpunt van waar ik heen wil voordat ik aan m'n bodyfat ga werken. Ik hoop het in deze 2 maanden te halen!

 

[ElTrainor]

Na weer wat gelezen te hebben is m'n doel voor eind Mei om 80Kg lean mass te hebben, maar desalniettemin ga ik trainen en vreten voor 85Kg+ .

Mn lichaam is weer bijna geheel spierpijn vrij, vanavond weer aan de slag dus!

Zit te denken om 's ochtends nog wat te eten naast m'n (mega)shake. Sochtends heb ik immers de tijd hier voor. Zou een gebakken ei op een sneetje brood een goede toevoeging zijn hier?

Daarnaast wil ik misschien de Rice & Protein shake kopen van bodylab om dagelijks om 15.00 te nemen, goed idee? Zou toch zo'n 400 extra (goede) kcal zijn per dag, toch?

Dan kom ik op de 3500 uit per dag ipv de huidige 2700/2800.

 

[growlikeweed]

700/800 kcal is best veel om in 1 x te verhogen. Ben bang dat het voornamelijk ook veel vet aan gaat zetten. Ipv je ontbijt groter te maken zou ik kijken of je tussen 9:00 en 9:30 nog een extra maaltijd of shake kan pakken. Ik heb zelf geen ervaring met sups van bodylab dus daar kan ik je geen advies over geven. Bij je ontbijt krijg je al voldoende koolhydraten binnen dus als je graag wat toe wilt voegen zou ik alleen een eiwitrijke bron doen bijvoorbeeld gekookte eieren maar dan zonder het brood dus.

 

[ElTrainor]

Ontbijt verhaal is helder, gekookt ei vind ik alleen niet te kanen dus even iets anders zoeken in de voedingstabel .

Waarom zou ik die shake om 9.30 pakken en niet om 15.00? Ik train om 17.00 dus daarom leek 15.00 me verstandig als soort van 'pre-workout-meal' zodat er wat in m'n lichaam aanwezig is om mee te werken.

 

[Gast 2008]

waarom bulk je al je 22% vet hebt?

 

[ElTrainor]

Omdat ik 0% spier heb .

Als ik nu zou gaan cutten krijg ik het uiterlijk van een ingevallen speed-junk van 2 meter.

Mijn visie is doordat ik eerst spier opbouw en vertrouwd raak met de oefeningen en sterker wordt, ik daarna:
1. Beter gemotiveerd ben om af te vallen, er zitten immers spieren onder die ik wil laten zien.
2. Beter kan afvallen, omdat ik sterker ben en oefeningen correct uitvoer.

Als ik er helemaal naast zit moet je het zeggen hoor!

 

[ElTrainor]

Net getraind, oude schema. Instructeur was ziek dus er niet aan gewaagd om die nieuwe compounds zonder begeleiding te doen.

Ging erg slecht, was erg gehaast van werk naar training gegaan en vervolgens was het echt fuuuucking druk op de sportschool. Erg vervelend trainen als het zo druk is vind ik.

Opzich qua gewicht wel goed (vrijwel identiek vorige), maar veel pijntjes en gewoon een algeheel belabberd gevoel er bij. Snel vergeten en donderdag hopen op beter.

 

[growlikeweed]

Net getraind, oude schema. Instructeur was ziek dus er niet aan gewaagd om die nieuwe compounds zonder begeleiding te doen.

Ging erg slecht, was erg gehaast van werk naar training gegaan en vervolgens was het echt fuuuucking druk op de sportschool. Erg vervelend trainen als het zo druk is vind ik.

Opzich qua gewicht wel goed (vrijwel identiek vorige), maar veel pijntjes en gewoon een algeheel belabberd gevoel er bij. Snel vergeten en donderdag hopen op beter.

Klik om te verkleinen...

Verstandig om nog even te wachten met je nieuwe schema dan.
Niet elke training kan een toptraining zijn. Ook de mindere trainingen horen erbij.

 

[Gast 2008]

eerst naar de 12% vet gaan.