Fascia stretching for brand new gains

[Gennesis]

Goeieavond DBB,

Veel gelezen over de fascia, de verschillende soorten fascia en de verschillende rollen die daarbij komen.
Nu wou ik hier eens vragen wie opzettelijk zijn fascia stretched EN hier meerwaarde aan gevonden heeft.
Veel verschillende en conflicterende studies, dus vraag ik liever persoonlijke ervaringen.

Kom maar op!

Klik om meer te lezen...

 

[FTIO]

Als de studies conflicterend zijn, zou ik de opzet eens gaan beoordelen om te kijken of je de studies überhaupt mee moet nemen in je besluitvorming.

Er zijn trouwens al een handjevol mensen die een (kritische) literatuur review over foam rollen hebben gemaakt, dan zit je zelf niet zo te vogelen met losse studies.

Verder zijn ervaringen ondergeschikt aan literatuurstudies, dus daar zou ik mijn tijd niet aan verdoen. De meeste mensen meten helemaal niks en als je het uitvraagt hebben ze 'het gevoel dat het werkt'.

---------- Toegevoegd om 08:16 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:15 ----------

Edit/ de illusie dat je fascia kan stretchen mag je trouwens uit je hoofd zetten. Dat gaat hem niet worden. Fascia is veelste sterk.

 

[Gennesis]

Als de studies conflicterend zijn, zou ik de opzet eens gaan beoordelen om te kijken of je de studies überhaupt mee moet nemen in je besluitvorming.

Er zijn trouwens al een handjevol mensen die een (kritische) literatuur review over foam rollen hebben gemaakt, dan zit je zelf niet zo te vogelen met losse studies.

Verder zijn ervaringen ondergeschikt aan literatuurstudies, dus daar zou ik mijn tijd niet aan verdoen. De meeste mensen meten helemaal niks en als je het uitvraagt hebben ze 'het gevoel dat het werkt'.

---------- Toegevoegd om 08:16 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:15 ----------

Edit/ de illusie dat je fascia kan stretchen mag je trouwens uit je hoofd zetten. Dat gaat hem niet worden. Fascia is veelste sterk.

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor de uitleg!
Hoe zit het met basisstretchen? Heb daar ook wel wat conflicterende studies over gelezen, ik geloof inderdaad dat er op die moment tot een minuut of 2 erna weinig/geen pijn meer is, maar daarna komt het wel terug, dus vraag ik me af of het inderdaad wel enigsinds nut heeft om te stretchen als recovery.

 

[FTIO]

Help mij even herinneren om je een review te sturen. Hopelijk heb ik die nog in mijn opgeslagen pagina's. Als ik het goed begrijp is je hoofddoel een sneller herstel?

Wat bedoel je precies met basisstretchen?

 

[Gennesis]

Help mij even herinneren om je een review te sturen. Hopelijk heb ik die nog in mijn opgeslagen pagina's. Als ik het goed begrijp is je hoofddoel een sneller herstel?

Wat bedoel je precies met basisstretchen?

Klik om te verkleinen...

Inderdaad, flexibiliteit maakt me niet, tgaat me inderdaad meer om een sneller herstel, ik train momenteel 2x elke spiergroep in de week, 2 dagen rust tussen elke groep, met push/pull dagen, bv: Chest/biceps, dag erna schouders (zonder front delt) /benen en de dag erna rug/triceps zodat er genoeg rust is voor elke groep en ze "individueel" wat extra aandacht krijgen.

Lange uitleg voor een simpel antwoord, moest stretchen een ietwat sneller herstel offeren dan zou ik het doen.

 

[Anoniem8600]

Wat bedoel je met stretchen? Je hebt zoveel soorten. Ik gebruik ongeveer elke dag de rumble roller (foam roller maar dan met noppen) en ben er erg tevreden over. Ik ervaar niet echt een kortere hersteltijd, wel dat ik sneller weer kan trainen doordat ik soepeler ben (minder stijf, meer bewegingsvrijheid).

 

[Gennesis]

Wat bedoel je met stretchen? Je hebt zoveel soorten. Ik gebruik ongeveer elke dag de rumble roller (foam roller maar dan met noppen) en ben er erg tevreden over. Ik ervaar niet echt een kortere hersteltijd, wel dat ik sneller weer kan trainen doordat ik soepeler ben (minder stijf, meer bewegingsvrijheid).

Klik om te verkleinen...

Wat ik momenteel doe is de standaard stretches voor je spieren, dus gewoon static holds zoals doorway stretches voor pecs, die soort stretches.

Je kan sneller trainen? Dan is dat ergens een soort van "beter" herstel he? Of niet?

 

[Anoniem8600]

Wat ik momenteel doe is de standaard stretches voor je spieren, dus gewoon static holds zoals doorway stretches voor pecs, die soort stretches.

Je kan sneller trainen? Dan is dat ergens een soort van "beter" herstel he? Of niet?

Klik om te verkleinen...

Ik kan de beweging sneller weer uitvoeren met normaal gewicht ipv dat ik het rustig aan moet doen doordat ik stijf ben. Wel een soort van beter herstel maar ook niet helemaal inderdaad.. Het is niet zo dat de gewichten ineens ervan omhoog gaan. Ik zie het meer als een hulpmiddel om frequenter te trainen en meer volume te kunnen maken, binnen bijv. een week.

 

[Gymz]

Voor een beter herstel heb je verhoogde bloedtoevoer nodig. Afvalstoffen worden zo sneller afgevoerd. Stretching draagt daar amper toe bij. Stretching verbetert de flexibiliteit in de spieren zodat je meer ROM hebt in je gewrichten. Denk bv aan turners die een grand ecart moeten kunnen en daarvoor zeer flexibele heupen/adductoren moeten hebben. Wat wel bijdraagt tot sneller herstel is actieve recuperatie zoals cardio, massage, warmte, foam rollen omdat dit lokaal en diep werkt.

 

[Gennesis]

Ik kan de beweging sneller weer uitvoeren met normaal gewicht ipv dat ik het rustig aan moet doen doordat ik stijf ben. Wel een soort van beter herstel maar ook niet helemaal inderdaad.. Het is niet zo dat de gewichten ineens ervan omhoog gaan. Ik zie het meer als een hulpmiddel om frequenter te trainen en meer volume te kunnen maken, binnen bijv. een week.

Klik om te verkleinen...

Hmm okido, daar doe ik het dus ook voor

---------- Toegevoegd om 14:59 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:58 ----------

Voor een beter herstel heb je verhoogde bloedtoevoer nodig. Afvalstoffen worden zo sneller afgevoerd. Stretching draagt daar amper toe bij. Stretching verbetert de flexibiliteit in de spieren zodat je meer ROM hebt in je gewrichten. Denk bv aan turners die een grand ecart moeten kunnen en daarvoor zeer flexibele heupen/adductoren moeten hebben. Wat wel bijdraagt tot sneller herstel is actieve recuperatie zoals cardio, massage, warmte, foam rollen omvatten lokaal en diep werkt.

Klik om te verkleinen...

Verhoogde bloedtoevoer? Na de training samen met mijn eten een NO product nemen? Zou dit enigzinds verschil maken? Of bij elke spiergroep op het einde een hoger aantal reps (of drop set) doen voor een pomp te verkrijgen?

 

[IronBorn]

Ik kan de beweging sneller weer uitvoeren met normaal gewicht ipv dat ik het rustig aan moet doen doordat ik stijf ben. Wel een soort van beter herstel maar ook niet helemaal inderdaad.. Het is niet zo dat de gewichten ineens ervan omhoog gaan. Ik zie het meer als een hulpmiddel om frequenter te trainen en meer volume te kunnen maken, binnen bijv. een week.

Klik om te verkleinen...

Yep, ik ben er ook heel tevreden over. Je kan het denk ik wel als een soort herstel zien. Je herstelt de flexibiliteit toch zodat je terug een normale ROM kan maken. Zo zie ik het in ieder geval toch. Mij heeft het iig wel wat bijgedragen.

 

[superfly]

Fascia is geen spier ( al schijnt het wel contractiele elementen te bevatten), dus stretchen lukt niet echt.
Bij fascia spreek je eerder van "fuzz".

http://www.youtube.com/watch?v=_FtSP-tkSug&feature=kp

Gil Hedley legt het uit. Anders zou je eens anatomy trains moeten gaan lezen.

 

[FTIO]

Je zal vast wel eens mensen in de sportschool hebben gezien die tijdens de warming-up over zo’n fel gekleurde roller aan het bewegen zijn.
De benen, billen, kuiten en rug…..over allerlei spieren wordt gerold.
Deze mensen zijn aan het ‘foam rollen’.
Door te foam rollen zou je triggerpoints (knopen) kunnen losmaken.

Wat doet een foam roller eigenlijk en wat zijn triggerpoints? En moet ik ook foam rollen?

Doelen van het gebruik van de foam roller:
- Mobiliteit vergroten
- Spierpijn verminderen
- Herstel bevorderen

Foam rollen is een vorm van self myofascial release waarbij je zogenaamde triggerpoints behandeld.
Self myofascial release, moeilijke term. Ik splits hem op.
Self = zelf doen
Myo = spier
Fascia = bindweefsel
Release = loslaten

Onder myofascial release vallen een aantal behandelmethodes zoals verschillende massage- en mobilisatietechnieken, foam rolling/De stick en manuele therapieën. [1]
Training kan voor lichte ontstekingen in de spier en/of het bindweefsel zorgen.
Als reactie kan het bindweefsel lokaal vast gaan zitten met als gevolg pijnklachten en een verslechterde doorbloeding [2]. Myofascial release technieken kunnen deze klachten verminderen evenals de hydratatie van het bindweefsel [3].

Blijkbaar zijn dus wij dus ons eigen spierbindweefsel aan het losmaken als we foam rollen….
Maar is dit wel zo? En wat is bindweefsel eigenlijk?

Fascia, bindweefsel dus, zorgt voor structuur en organisatie in ons lichaam.
Het is een 3-dimensionale bindweefselstructuur die onze organen, spieren, botten en zenuwen omringt en bestaat grotendeels uit water.

Functies o.a.
- Steun, stabilisering en beweging geven aan verschillende structuren in het lichaam.
- Geven van krachtoverdracht en krachtgeleiding via banden en pezen.
- Absorbeert schokken en beschermt tegen ontstekingen/infecties.

Sterk spul dus, dat bindweefsel.
In hoeverre is het mogelijk om bindweefsel met onze handen (massage) of met een foam roller effectief te behandelen?
Het blijkt lastig en voor sommige van de sterkere bindweefsels in ons lichaam zelfs onmogelijk, om via massage of gebruik van bijv. een foam roller bindweefsel te beïnvloeden. [4,5,6]
Ondanks dat foam rollen een vorm van self myofascial release wordt genoemd is het waarschijnlijk dat we niet zozeer onze fascia beïnvloeden maar meer onze spieren.

Wat zijn triggerpoints?
Met een spier kun je een contractie maken, een samentrekking.
Deze contractie wordt gemaakt door heel veel kleine samentrekkende elementen, sarcomeren genaamd.
Overbelasting, in de vorm van voornamelijk excentrische contracties (fase van een beweging waarbij de spier verlengd, bijv: het laten zakken van een dumbbell tijdens de biceps curl), zorgt via verschillende mechanismen dat deze sarcomeren in samengetrokken stand blijven. [7,8]
Myofascial trigger points zijn kleine plekjes in een spier waar deze sarcomeren door een chemische reactie niet meer terug willen in hun normale, ontspannen stand. Ze blijven hardnekkig in hun samengetrokken toestand en hierdoor ontstaat er een bloed- en zuurstoftekort en ontstaan er kleine ontstekingen. [9,10]
Het lijkt dus op de vertrouwde kramp, die een hele spier laat samentrekken, maar een triggerpoint is maar een klein plekje in de spier.

Wat kan een foam roller hieraan doen?
Laten we voorop stellen dat foam rollen niets met verklevingen te maken heeft.
Verklevingen (verlies van bewegelijkheid doordat verschillende bindweefsellagen niet meer optimaal langs elkaar glijden) zijn iets heel anders en hebben niets met triggerpoints te maken.
Met foam rollen zou je ook nooit een verkleving kunnen verhelpen aangezien je alleen druk op weefsels geeft en niet verschillende weefsels met behulp van manuele therapieën actief over elkaar heen laat schuiven.

Door met de foam roller druk uit te oefenen op de triggerpoint creëer je druk op het Golgi-peeslichaam. Het Golgi-peeslichaam geeft vervolgens het signaal om lokaal de spiervezels te ontspannen.
Met een moeilijk woord noemen we dit Autogene Inhibitie: De neurale respons die leidt tot ontspanning van de spier, wanneer de impuls die de spier doet ontspannen groter is dan de impuls die de spier doet samentrekken.

Wat zegt onderzoek over de foam roller?
Onderzoek zegt op dit moment nog niet heel veel over het gebruik van de foam roller.
De onderzoeken die tot nu toe zijn gedaan [11] zijn nog niet van dermate hoge kwaliteit dat we hier veel conclusies aan mogen verbinden.
Wel heeft onderzoek tot nu toe een aantal positieve eigenschappen van foam rolling ontdekt:
- Het beïnvloedt de prestatie vrijwel niet negatief, eerder positief [12]
- Kan cardiovasculaire voordelen bieden [13]
- Mogelijke verbetering flexibiliteit en geen afname van kracht [14]

Conclusie.
De foam roller is populair in het gebruik tijdens een warming-up of na het sporten.
Hoewel het mechanisme en de resultaten die je met een foam roller haalt nog niet compleet duidelijk zijn blijken veel mensen het in ieder geval prettig te vinden om een foam roller te gebruiken.

Er zijn aanwijzingen dat een foam roller de bewegingsuitslag (op korte termijn) verbetert terwijl er geen krachtafname wordt waargenomen ( in tegenstelling tot rekken).
Ook zijn er aanwijzingen dat het effectief kan zijn om zogenaamde triggerpoints te verwijderen.

Advies: ga of blijf foam rollen en ervaar wat het voor je kan betekenen. Als er meer goed opgezet onderzoek naar foam rollen wordt gedaan zijn er in de toekomst nieuwe conclusies mogelijk.

Foam rollen is een tool uit je toolbox en kan als zodanig een functie hebben in het geheel van herstel en blessurepreventie.

Welke foam roller?
Je wilt een foam roller die niet vervormd na verloop van tijd en die verschillende vlakken heeft m.b.t. stevigheid en textuur.
Een foam roller die deze eigenschappen bezit is The Grid: http://www.fysiosupplies.nl/foam-roller-the-grid

Klik om te verkleinen...

Bronnen partij:

Spoiler

[1] Simmonds N, Miller P, Gemmell H. A theoretical framework for the role of fascia in manual therapy. Journal of movement and bodywork movement therapies. 2012 Jan;16(1):83-93. doi: 10.1016/j.jbmt.2010.08.001. Epub 2010 Sep 27.
[2] Findley T, Chaudhry H, Stecco A, Roman M. Fascia research--a narrative review.
Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2012 Jan;16(1):67-75. doi: 10.1016/j.jbmt.2011.09.004.
[3] Schleip R, Müller DG. Training principles for fascial connective tissues: scientific foundation and suggested practical applications. The Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2013 Jan;17(1):103-15.
[4] Chaudhry H, Schleip R, Ji Z, Bukiet B, Maney M, Findley T. Three-dimensional mathematical model for deformation of human fasciae in manual therapy. Journal of the American Osteopathic Association. 2008 Aug;108(8):379-90.
[5] Threlkeld, A.J., 1992. The effects of manual therapy on connective
tissue. Physical Therapy 72, 893e902.
[6] Rodríguez, R.R. Galán del Río,F. “Mechanistic basis of manual therapy in myofascial injuries. Sonoelastographic evolution control,” Journal of Bodywork and Movement Therapies, vol. 17, no. 2, pp. 221–234, 2013.
http://informahealthcare.com/.../10.../10582452.2010.502636
[7] Gerwin RD, Dommerholt J, Shah J: An expansion of Simons’ integrated hypothesis of trigger point formation. Current Pain and Headache Reports 8: 468--475,2004.
[8] Gerdle et al. Biochemical alterations in the trapezius muscle of patients with chronic whiplash associated disorders (WAD) – A microdialysis study . European Journal of Pain 12 (2008) 82--93.
[9] Findley T, Chaudhry H, Stecco A, Roman M. Fascia research--a narrative review.
Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2012 Jan;16(1):67-75. doi: 10.1016/j.jbmt.2011.09.004.
[10] Dommerholt JD. Etiology of myofascial trigger points.
Curr Pain Headache Rep. 2012 Oct;16(5):439-44. doi: 10.1007/s11916-012-0289-4.
[11]MacDonald GZ, Penney MD, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CD, Behm DG, Button DC
An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force.
[12]Healey KC, Hatfield DL, Blanpied P, Dorfman LR, Riebe D. The effects of myofascial release with foam rolling on performance. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):61-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182956569.
[13] Healey KC, Hatfield DL, Blanpied P, Dorfman LR, Riebe D. The effects of myofascial release with foam rolling on performance. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):61-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182956569.
[14] Sullivan KM, Silvey DBJ, Button DC, Behm, DG. Roller-massager application to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. Int J Sports Phys Ther. 2013. 8(3):228-236.

 

[Gennesis]

Yep, ik ben er ook heel tevreden over. Je kan het denk ik wel als een soort herstel zien. Je herstelt de flexibiliteit toch zodat je terug een normale ROM kan maken. Zo zie ik het in ieder geval toch. Mij heeft het iig wel wat bijgedragen.

Klik om te verkleinen...

Dan blijf ik voortaan mijn stretches doen, ze doen in ieder geval deugd om even de spanning weg te nemen en als die voor jou je ROM vergroten de volgende training, why not .

---------- Toegevoegd om 23:16 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 23:14 ----------

Bronnen partij:

Spoiler

[1] Simmonds N, Miller P, Gemmell H. A theoretical framework for the role of fascia in manual therapy. Journal of movement and bodywork movement therapies. 2012 Jan;16(1):83-93. doi: 10.1016/j.jbmt.2010.08.001. Epub 2010 Sep 27.
[2] Findley T, Chaudhry H, Stecco A, Roman M. Fascia research--a narrative review.
Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2012 Jan;16(1):67-75. doi: 10.1016/j.jbmt.2011.09.004.
[3] Schleip R, Müller DG. Training principles for fascial connective tissues: scientific foundation and suggested practical applications. The Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2013 Jan;17(1):103-15.
[4] Chaudhry H, Schleip R, Ji Z, Bukiet B, Maney M, Findley T. Three-dimensional mathematical model for deformation of human fasciae in manual therapy. Journal of the American Osteopathic Association. 2008 Aug;108(8):379-90.
[5] Threlkeld, A.J., 1992. The effects of manual therapy on connective
tissue. Physical Therapy 72, 893e902.
[6] Rodríguez, R.R. Galán del Río,F. “Mechanistic basis of manual therapy in myofascial injuries. Sonoelastographic evolution control,” Journal of Bodywork and Movement Therapies, vol. 17, no. 2, pp. 221–234, 2013.
http://informahealthcare.com/.../10.../10582452.2010.502636
[7] Gerwin RD, Dommerholt J, Shah J: An expansion of Simons’ integrated hypothesis of trigger point formation. Current Pain and Headache Reports 8: 468--475,2004.
[8] Gerdle et al. Biochemical alterations in the trapezius muscle of patients with chronic whiplash associated disorders (WAD) – A microdialysis study . European Journal of Pain 12 (2008) 82--93.
[9] Findley T, Chaudhry H, Stecco A, Roman M. Fascia research--a narrative review.
Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2012 Jan;16(1):67-75. doi: 10.1016/j.jbmt.2011.09.004.
[10] Dommerholt JD. Etiology of myofascial trigger points.
Curr Pain Headache Rep. 2012 Oct;16(5):439-44. doi: 10.1007/s11916-012-0289-4.
[11]MacDonald GZ, Penney MD, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CD, Behm DG, Button DC
An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force.
[12]Healey KC, Hatfield DL, Blanpied P, Dorfman LR, Riebe D. The effects of myofascial release with foam rolling on performance. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):61-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182956569.
[13] Healey KC, Hatfield DL, Blanpied P, Dorfman LR, Riebe D. The effects of myofascial release with foam rolling on performance. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):61-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182956569.
[14] Sullivan KM, Silvey DBJ, Button DC, Behm, DG. Roller-massager application to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. Int J Sports Phys Ther. 2013. 8(3):228-236.

Klik om te verkleinen...

Heel interessant, dankjewel!

 

[MesutY]

Intredasting.

 

[Pleurklaat]

Aan de ene kant is mobility work en active recovery wel gunstig, maar aan de andere kant overdrijven sommige mensen het echt heel erg.

a little bit goes a long way

 

[Gennesis]

Aan de ene kant is mobility work en active recovery wel gunstig, maar aan de andere kant overdrijven sommige mensen het echt heel erg.

a little bit goes a long way

Klik om te verkleinen...

Wat zou je dan zelf aanraden? De dag na bv: chest een licht opwarmsetje bench doen of flyes en daarna stretchen? Hoeveel sets/reps en % van 1RM raad je dan aan?