Fitness weer oppakken (massa)

[Derkk]

Hoi allemaal,

Ik wil graag het (fanatiek) fitnessen weer oppakken. Om het kort te houden: heb vorig jaar ongeveer 3/4 jaar 3x per week getraind. Ik was zelf enthousiast en vond dat het lekker ging, destijds ongeveer 10 kg aangekomen. Op een gegeven moment ben ik ziek geworden en in 3 weken alles weer kwijtgeraakt, natuurlijk ook voornamelijk vocht, maar ik was behoorlijk gedemotiveerd. Vanaf toen t/m nu vrijwel niets meer gedaan.
Ik merk dat ik het toch behoorlijk mis, dus ik wil het weer op gaan pakken.

Ik heb ongeveer 14 weken Stronglifts 5x5 gedaan, de volgende stats behaald:

- Squat: 110 kg
- Bench press: 75 kg
- Deadlift: 120 kg

Daarna een ander, soortgelijk schema opgepakt. Ben wel een tijdje met deadliften gestopt ivm een blessure.

Ik ben ook redelijk bezig geweest met voeding, niet echte schema's, maar toch een beetje bijgehouden wat ik at en hoeveelheden. Ook mass gainers gebruikt.

Ik weet niet of het voor jullie van belang is om wat geschiedenis te weten, maar misschien maakt het wat verschil.

Ik hoop dat jullie me kunnen helpen met het opstellen van een nieuw schema voor drie keer in de week. Ik heb eigenlijk niet de behoefte om weer stronglifts te volgen, dus ik ben op zoek naar een nieuwe 'uitdaging'. De focus van de oefeningen moet op het krijgen van massa liggen. Oefeningen als bankdrukken vind ik zelf altijd fijn om te doen.

Hebben jullie ideeën?

Ik ben benieuw naar jullie reacties,

Bedankt!

Klik om meer te lezen...

 

[UnknownDBB]

Helpen is geen probleem, maar we gaan niks voor je samenstellen daar mag je zelf wat moeite voor doen.

Post een schema en wij komen met feedback

Voor info check de stickies

 

[Derkk]

Ok, ik heb even zitten puzzelen met wat oefeningen die ik vroeger deed. Is het wat?

Maandag:

- Squat (3x10)
- Bench press (3x10)
- Dumbbell row 3x10
- Barbell curl (3x10)
- Situps (3x 20, of minder reps met toegevoegd gewicht)

Woensdag:

- Deadlift (3x10)
- Dumbbell bench press (3x10)
- Overhead press (3x10)
- Dips (3x max)
- Side bend (3x15)

Vrijdag:

- Squat (2x10)
- Incline bench press (3x10)
- Barbell row (3x10)
- Dumbbell curl (3x10)
- Situps (3x20)

Ik heb ervaring met deze oefeningen, dus dat is wel een voordeel. Heeft iemand op/aanmerkingen op de samenstelling van de dagen? Bepaalde oefeningen toevoegen of juist weglaten?

 

[UnknownDBB]

Persoonlijk zou ik de spiergroepen splitten..

Voorbeeld,

Maandag Chest, Biceps, Shoulders

Woensdag Legs, Calfs & Abs

Vrijdag Back, Traps, Triceps


Zelf doe ik voor de grotere spiergroepen 4 a 5 oefeningen van om en nabij 4 sets van 8-10
En voor de kleinere spiergroepen 3 oefeningen met 4 sets van 8 a10

 

[Derkk]

Persoonlijk zou ik de spiergroepen splitten..

Voorbeeld,

Maandag Chest, Biceps, Shoulders

Woensdag Legs, Calfs & Abs

Vrijdag Back, Traps, Triceps


Zelf doe ik voor de grotere spiergroepen 4 a 5 oefeningen van om en nabij 4 sets van 8-10
En voor de kleinere spiergroepen 3 oefeningen met 4 sets van 8 a10

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor je reactie! Kun je me uitleggen waarom je de spiergroepen zou splitten?

 

[Derkk]

Iemand??

 

[UnknownDBB]

Bedankt voor je reactie! Kun je me uitleggen waarom je de spiergroepen zou splitten?

Klik om te verkleinen...

Ik zei het verkeerd

Splitten hoeft niet perse. De één prefereert full body boven split en de ander prefereert split boven een full body workout.

Waar het me eigenlijk om ging is dat je per dag maar 1 oefening pakt voor een spiergroep en daarvan dan 3 sets doet van 10 doet en ik van mening ben dat dat niet zorgt voor een "maximale"hormonale response voor "maximale" spiergroei.

 

[Derkk]

Ik zei het verkeerd

Splitten hoeft niet perse. De één prefereert full body boven split en de ander prefereert split boven een full body workout.

Waar het me eigenlijk om ging is dat je per dag maar 1 oefening pakt voor een spiergroep en daarvan dan 3 sets doet van 10 doet en ik van mening ben dat dat niet zorgt voor een "maximale"hormonale response voor "maximale" spiergroei.

Klik om te verkleinen...

Ah ik snap je, bedankt! Wat zorgt volgens jou wel voor een goede respons? Andere sets/reps en bijvoorbeeld meerdere oefeningen voor borst op een dag?

 

[UnknownDBB]

Ah ik snap je, bedankt! Wat zorgt volgens jou wel voor een goede respons? Andere sets/reps en bijvoorbeeld meerdere oefeningen voor borst op een dag?

Klik om te verkleinen...

Meerdere oefeningen idd... Zo'n 4 voor grote spiergroepen (afhankelijk van het aantal sets) en zo'n 3 oefeningen voor de kleinere spiergroepen

 

[Derkk]

Ik heb een beetje lopen rondneuzen op internet, het volgende sprak me erg aan. Heb eerder een dergelijk schema gehanteerd, een A/B full body workout.

Workout A:

Squat 4x10
Bench press 4x10
Barbell row 4x10
Military press 4x10
Seated calf raise 2x20
Situps (met gewicht) 2x20

Workout B:

Deadlift 2x10
Leg press 2x12
Incline dumbbell bench press 4x10
Dumbbell shrug 4x10
Barbell curls 4x10
Standing calf raises 2x20
Hanging knee raise 2x20

En dan dus de ene week ABA, week daarop BAB, enz.
Ziet er goed uit toch?

 

[UnknownDBB]

Ik heb een beetje lopen rondneuzen op internet, het volgende sprak me erg aan. Heb eerder een dergelijk schema gehanteerd, een A/B full body workout.

Workout A:

Squat 4x10
Bench press 4x10
Barbell row 4x10
Military press 4x10
Seated calf raise 2x20
Situps (met gewicht) 2x20

Workout B:

Deadlift 2x10
Leg press 2x12
Incline dumbbell bench press 4x10
Dumbbell shrug 4x10
Barbell curls 4x10
Standing calf raises 2x20
Hanging knee raise 2x20

En dan dus de ene week ABA, week daarop BAB, enz.
Ziet er goed uit toch?

Klik om te verkleinen...

Waar heb je dit schema vandaan?

 

[UnknownDBB]

Edit : Je hebt het schema van bodybuilding.com?

In ieder geval check anders dit voor een schema : http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-bodybuilding-programs.htm
Of check Starting strength.

Ik volg zelf FST-7 (erg vergelijkbaar)

 

[Derkk]

Edit : Je hebt het schema van bodybuilding.com?

In ieder geval check anders dit voor een schema : http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-bodybuilding-programs.htm
Of check Starting strength.

Ik volg zelf FST-7 (erg vergelijkbaar)

Klik om te verkleinen...

Nogmaals bedankt, staan lekkere schema's tussen! Na dat gelezen te hebben en wat verder gezocht te hebben kom ik op het volgende:

Ik zou mezelf als een hardgainer bestempelen, daarom dus op schema's gezocht die daar geschikt voor zijn. Een beetje research verteld me dat ik dus moet focussen op veel compound en niet teveel oefeningen per sessie. Het lijkt een beetje op 5x5 naar mijn idee, ik vind het er top uitzien. Eventueel prop ik er nog wat situps tussen, maar om te beginnen lijkt me dit wel prima.

Workout A:
Squat 3x8
Bench Press 3x8
Military Press 3x8
Dips 3xmax

Workout B:
Deadlift 3x5
Barbell Rows 3x8
Pullups 3xmax
Barbell curls 3x8

En dan dus week 1: ABA, week 2: BAB, enz.

 

[UnknownDBB]

Nogmaals bedankt, staan lekkere schema's tussen! Na dat gelezen te hebben en wat verder gezocht te hebben kom ik op het volgende:

Ik zou mezelf als een hardgainer bestempelen, daarom dus op schema's gezocht die daar geschikt voor zijn. Een beetje research verteld me dat ik dus moet focussen op veel compound en niet teveel oefeningen per sessie. Het lijkt een beetje op 5x5 naar mijn idee, ik vind het er top uitzien. Eventueel prop ik er nog wat situps tussen, maar om te beginnen lijkt me dit wel prima.

Workout A:
Squat 3x8
Bench Press 3x8
Military Press 3x8
Dips 3xmax

Workout B:
Deadlift 3x5
Barbell Rows 3x8
Pullups 3xmax
Barbell curls 3x8

En dan dus week 1: ABA, week 2: BAB, enz.

Klik om te verkleinen...

Je reps zou ik verhogen naar 10 en persoonlijk zou ik een Workout C & D toevoegen, wrm? Omdat je nu steeds op dezelfde manier een spier belast.. Zoals Borst pak je nu 2x per week(afhankelijk natuurlijk van hoe de week valt ABA of BAB) maar je pakt hem alleen met Bench Press.. Voeg je bijvoorbeeld een Incline fly toe bij Workout C dan pak je je Borst weer op een andere manier snap je?

Voor de rest hoop ik eigelijk dat er iemand reageert met dezelfde voorkeur voor schema's als jij want die kan je het beste adviseren hoe je schema eruit moet zien. Zoals ik al zei ik volg FST-7 en ben nogal beperkt in me kennis wat betreft andere schema soorten en uiteindelijk gaat het natuurlijk ook om persoonlijke voorkeuren.

 

[Derkk]

Ja ik snap wat je bedoelt, dus de 'basis' gelijk houden en dan bijvoorbeeld de ene week een incline doen ipv flat BP. Squat en DL laat ik er wel lekker standaard in..

Ik hoop ook dat iemand anders met wat ervaring reageert inderdaad, maar jij in iedergeval erg bedankt! Ik heb goede tips van je gekregen