Full body schema

[Cedric8]

Hey

Ik heb reeds een jaar aan haltertraining gedaan, dan spijtig genoeg een jaar gestopt. Nu wil ik er terug aan beginnen en deze keer op de juiste manier
Leeftijd: 18jaar. Lengte: 180cm. Gewicht: 70kg.

Een voedingsschema(2500kcal) heb ik al opgesteld, nu graag jullie advies over mijn trainingsschema.

Doel is om zoveel mogelijk massa en kracht te krijgen, een goede basis opbouwen dus.
Ik heb schema zo opgebouwd : per spiergroep 1 oefening.

3daags full body schema :
Maandag :
​

1. Squat
2. Bent over row
3. Incline dumbbell press
4. chin ups
5. Side laterals
6. Lying triceps extensions

Woensdag :

1. Bench press
2. Pull ups
3. Stiff leg deadlift
4. Bench dips
5. Dumbbell curls
6. Upright row

Vrijdag :

1. Deadlift
2. Dips
3. Barbell curl
4. Barbell shoulder press
5. Lunges
6. Incline fly

Op het einde van elke workout doe ik een superset van shrugs en calf raises.

Vragen
A Wat vinden jullie van het schema?
B In welke volgorde doe ik de oefeningen? (vb eerst benen,rug,..)
C Reps en sets? Ik dacht aan 3sets : 12 - 10 - 8

Mvg Cedric

Klik om meer te lezen...

 

[Guts]

ziet er niet slecht uit, het is wel redelijk veel dus om de intensiteit hoog te houden MOET het aantal sets wel beperkt blijven, dus ik zou per oefening geen enkele keer hoger gaan dan 2 sets, dan blijven de gewichten hoog genoeg en zal je recuperatievermogen niet lijden. je moet altijd denken: meer werk is niet gelijk aan meer gains, HARDER werk = meer gains, dus 2x10, 2x8, 1x15 + 1x10, etc...
ohja, de grote lifts zoals de squat en DL kunnen perfect met maar 1 harde set van 10-20 reps, meer is er niet nodig en eerlijk gezegd als je na 1 harde set van 15 nog zin hebt in meer heb je wss niet hard genoeg gewerkt

kleine aanpassingen mss:
SLDL vervangen door gewone DL en op vrijdag een 2de keer squat met andere rep range, lijkt me beter voor massa en kracht, er is weinig dat SLDL gaan doen die de gewone DL en SQ al niet zullen doen, als je je hamstrings toch extra wilt rekken kun je leg curls doen na DL of SQ

 

[FuzzyBastard]

Meeste is la beetje gezegd^^ Maandag en vrijdag squat, woensdag deadlift! Zou op passen met die iso oefeningen zijn er IMO echt teveel voor schouders en armen. Zou het wat simpeler houden met 2x in de week Oh-presses, sws 1 dag geen schouders en armen isoleren. Progressief trainen op je compounds. Luisteren naar je lichaam, dat je geen spierpijn meer hebt wil niet zeggen dat het weer ideaal is om die spiergroep weer keihard te gaan trainen.

 

[Cedric8]

Had beter gewacht met mijn eerste post, gisteren nog wat zitten lezen op stronglifts.com. Dit 5x5 trainingsprogramma heeft me nu wel overtuigd. Dus ik begin maandag met dit krachtschema om een sterke basis op te bouwen.

Kan ik in dit topic ook vragen stellen over voeding?

Mvg