Fullbody 3 daags

[markosje19]

Hallo BB'ers

Wat denken jullie van dit schema?

• Day 1 - 4x8
  
  • Squats
    Bench Press
    Pullups
    Military Press
    Barbell Curls
    Ab Roller

Click Here For A Printable Log Of olinerules87's Full Body Workout - Day 1.​

• Day 3 - 5x5
  
  • Deadlifts
    Bent Over Rows
    Dumbbell Incline Bench Press
    Lateral Raises
    Dumbbell Tricep Extensions
    Hammer Curls

Click Here For A Printable Log Of olinerules87's Full Body Workout - Day 3.​

• Day 5 - 3x12
  
  • Lunges
    Dips
    Chin-ups
    Push Press
    Seated Calf Raises
    Plate Twists
    
    Hierbij heb ik bij de laatste dag de Seated Calf Raises en Plate twists EN de lunges vervangen door Leg press , een Lats oefening, en shrugs.
    
    Ook vroeg ik me af of het mischien goed is om de dagen door te schuiven dus om bijvoorbeeld een week te beginnen met de 3de dag en dan de 1ste op woensdag etc?
    
    Alvast bedankt markos

Klik om meer te lezen...

 

[MetalMan]

Waarom zou je 4x8, 5x5 en 3x12 combineren en niet alle oefeningen op dezelfde manier pakken?

 

[markosje19]

Dacht dat afwisseling van reps en sets juist goed is, om spiergewenning tegen te gaan?

 

[MetalMan]

Zeker, maar zover als ik weet heb je het dan over afwisseling in schemas, dus na een week of 6 à 8. Ik heb geen idee wat dit voor effect gaat hebben.

 

[c0bhc]

zelf vind ik het wel relaxed om gewoon 5x5 te doen en dan om de zoveel weken een keer op reps te trainen . als je toch toch iedere keer je sets en reps wilt veranderen , waarom niet per week dan ? gewoon heel je schema afwerken 4x8 en dan de week erna 5x5 ofzo .

 

[Ano_1991_6]

Ik zou 1 rep range aanhouden voor circa 6 weken en dan je schema omgooien voor de verandering

in die 6 weken word je sterker en je spieren raken meer gewent aan de oefeningen waardoor je er meer gewicht aan kan hangen.

net op het punt dat je spieren en bijna helemaal aan gewent zijn(circa 6 weken) gooi je het om en maak je ze gek

 

[markosje19]

oke oke dat is dus jullie mening over de reps , maar zit het wel goed met de oefeningen?

 

[Ice300]

Mooi uitgebalanceerde oefeningen, bijna identiek aan wat ik doe.

 

[c0bhc]

dus laatste dag is
legpress
dips
chins
pushpress
shrugs ?
i like , lekker simpel schema . hoe ga je het nou doen met je reps en sets ?

 

[markosje19]

Sorry voor de late reactie maar de laatste dag is dus
Leg press
Dips
chins
Military press ( Omdat Pushpress naar mijn idee meer een powerlifting oefening is , en ik hem tevens niet zo fijn vind om te doen )
Nog een lats oefening
Shrugs

Heb namelijk het gevoel dat ik met dit schema me lats en traps niet genoeg train

( en ik probeer nu nog nog even DB flys erbij te doen omdat ik de dips nog niet echt schuin kan doen en daarom de borst niet goed mee kan pakken waar deze oefening eigenlijk ook voor is. )

EDIT : De reps heb ik nou elke dag gewoon 4x8

 

[BuRRuN]

Ik ben nog een aardige beginner en nu paar dagen bezig met fullbody. Nu overweeg ik over te stappen op een 3-daagse spilt, en lijkt me dit een goed schema om mee te beginnen.

Is dit ook wat voor een beginner?

 

[ThomasK]

Imo als je bij een fullbody afwisselt van oefeningen iedere training (per week), is het ook best om per week te gaan periodiseren aangaande reprange en volume. Bvb eerste week 3x5, 2e 3x8, 3e 2x15, 4e 4x8, 5e 4x5, 6e 4x8, 7e 3x15 en 8e deload.
Wanneer je iedere training dezelfde oefeningen gaat doen kan je het anders aanpakken, bvb:
Week 1 en 2: 3x5, 3x8, 2x15
Week 3 en 4: 4x5, 4x8, 3x15
Week 5 en 6: 2x15, 3x8, 3x10
Week 7 en 8: 3x15, 4x8, 4x10

Dat is natuurlijk als je voor hypertrofie traint en vooral fast-twitch fibers bezit.

 

[porterhouse]

Leuk om zo is te trainen, pas je wel je intensiteit aan ?

 

[ThomasK]

Leuk om zo is te trainen, pas je wel je intensiteit aan ?

Klik om te verkleinen...

Uiteraard, aan de hand van percentages.
http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html hiermee bereken ik m'n 1RM en pas op basis daarvan m'n gewicht aan, bvb bij 3x5 train ik op 85%, op 3x8 op 80%. Ik probeer er ook op te letten om iedere training bij m'n 1RM 1,25% à 2,5% bij te tellen, en op die manier blijf ik zonder problemen progressie maken. Ik stall ook niet als ik op deze manier train. Na 8 weken pak ik meestal een deload-week, en dat is dan gewoon het volume halveren maar aan dezelfde intensiteit doortrainen. Nog eens 8 trainingsweken later pak ik dan gewoon een weekje af om een volledige reset te doen, en dan begint de cyclus opnieuw. Ik blijf voorttrainen met een fullbody tot ik blokzit denk ik, ik heb de fout gemaakt als beginner-intermediate veel te veel zitten aan te kloten met een splitschema terwijl je als je onder anderhalf jaar ervaring hebt toch het meest kunt halen uit een fullbody of push/pull schema dat zich voornamelijk focust op compoundoefeningen (waarbij de verhouding comp-isolatie 2:1 is of zelfs enkel compoundoefeningen).
Als je nog niet langer traint als 2 jaar hebben bodybuildingroutines weinig zin naar mijn mening. Kan je meer halen als je op kracht traint, afwisselt in repranges en vooral frequent je spiergroepen aanpakt. Maar dat is mijn mening uiteraard.

 

[markosje19]

@ThomasK ziet er allemaal erg goed uit , maar ik hou het toch graag wat simpeler.

Ik ga dus nou verder met het bovenstaande schema en dan 4x8 alle oefening .

Gr