Fullbody 3x/week

[Kevintjeuh]

Dit kwam ik tegen op het internet, ik vroeg me af of dit een goed schema is voor beginners. Alvast bedankt !

Week 1-3

Maandag
5x5 Bench Press
5x5 Barbell Row
5x5 Squat
3x8 Barbell Curl
3x8 Lying D. Triceps Ext.

Woensdag
5x5 Bench Press
5x5 Barbell Row
5x5 Squat
3x8 Side Schoulder Raise
3x8 B.O. Schoulder Raise

Vrijdag
5x5 Bench Press
5x5 Barbell Row
5x5 Squat
3x8 Lying Leg Curl
3x8 Standing Calfraise

Week 4-6

Maandag
3x12 Incline Press
3x12 Pulldown
3x12 Leg Press
3x10 Leg Extension
3x10 Seated Leg Curl

Woensdag
3x12 Incline Press
3x12 Pulldown
3x12 Leg Press
3x10 Barbell Curl
3x10 Lying D. Triceps Ext.

Vrijdag
3x12 Incline Press
3x12 Pulldown
3x12 Leg Press
3x10 Side Schoulder Raise
3x10 B.O. Schoulder Raise

Week 7-9

Maandag
4x8 Military Press
4x8 Chin up
4x8 Deadlift
3x12 Lying Leg Curl
3x12 Standing Calfraise

Woensdag
4x8 Military Press
4x8 Chin up
4x8 Deadlift
3x12 Leg Extension
3x12 Seated Leg Curl

Vrijdag
4x8 Military Press
4x8 Chin up
4x8 Deadlift
3x12 Barbell Curl
3x12 Lying D. Triceps Ext.

Klik om meer te lezen...

 

[FadderMakker]

Weinig lowerbody werk, week 4tm6 leg press?

 

[rnbflavour]

best degelijk schemaatje

 

[Kevintjeuh]

ff opgezocht, Het is geschreven door Robert Wolters

 

[Marter]

Weinig lowerbody werk, week 4tm6 leg press?

Klik om te verkleinen...

Jup, niet echt fb als er dan niets tussenstaat voor je hams.
Oke ik doe nu ook een fbtje waar ik mn kuiten niet bij train... maar ja mn kuiten zijn toch groot in verhouding met mn lichaam.

 

[Kevintjeuh]

M'n hams neem ik toch mee met de leg curls? Of niet?

 

[dr livingstone]

Als je de maandag van week 1-3, de maandag van week 4-6 (die doe je dan op woensdag) en de vrijdag van week 7-9 doet in een week, krijg je een veel interessanter en doeltreffender schema.

 

[Marter]

M'n hams neem ik toch mee met de leg curls? Of niet?

Klik om te verkleinen...

Jup sorry erover gelezen.

 

[SmellyOrc]

Eerste 6 weken geen deadlift? Shame on you !

Verder zie ik er teveel bullshit tussenzitten. Met een Close-Grip Bench Press pak je en je borst en je triceps, dus kan je die sissy tricep extensions deruit pleuren.

Leg curls? DEADLIFT!
Pulldown? CHIN-UP!
Legg Press? Leg Extension? SQUAT!
Lying Tricep Extensions? Dips of CGBP!

Waarom?
Chin-ups doen meer voor je rug dan sissy pulldowns.
Leg Press heeft geen carryover tot de squat, en heb je dus niks aan.
Zelfde voor leg extension.
Tricep Extensions -> Je kan veel meer gewicht pakken met dips en CGBPs dan met die sissy oefening.

 

[Marter]

pulldown als je nog niet genoeg kracht hebt voor chins...

 

[Grotesuriman]

het heeft wel wat weg van bill starr , maar die gebruikt ook de deadlift en de front press

 

[Bakfiets]

Ik zou zeker elke week squats in je schema zetten. (ipv leg press.) De squat is een veel completere oefening. Ik zou idd ook in week 1t/m6 iets van een (romanian) deadlift, goodmorning of zoiets dergelijks doen.