Graag jullie inzicht in mijn schema 3 on 1 off
Train nu zo'n 2 jaar en met wisselend succes, als barkeeper pak je niet altijd je rust maar wel je bier !! Drink nu 2 maanden niet meer en ben nu dus 7 kg kwijt, zit nu op 103 kg bij 1.94 m. en met 20 % bf.
Daar ik nu niet meer drink heb ik veel meer energie,tijd en zin. Ik zou met mijn 40 jaar er nog wel wat groter uit willen zien. Ik heb benen van 58 cm, een borst van 116 cm, kuiten 42 cm, armen 41 cm, nek 44 cm. (foto's volgen nog)
Ik train graag en hard en ben het sterkst met benen (8x300 kg leg press).
Na lang experimenteren gebruik ik nu sinds een maand een schema waarbij ik me liet lijden door Lee Haney zijn opvatting dat je 2 x per week dezelfde spier pakt maar wel met 4 dagen rust ertussen en dat bevalt goed maar ik ben benieuwd wat de dbb-ers er van vinden !! Ik sta open voor alle suggesties.
Trainingschema 3 dagen, 1 rust.
Dag 1 : Borst, Biceps.
Dumbbell bench press 5x6
Dumbbell Incline press 4x6
Dumbbell flyes 4x8
Barbell curls 4x8 3x6* *triset eens per 2 weken
Incline curls 4x10 3x6*
Concentration curls 4x10 3x4*
Dag 2 : Schouders, Rug.
Dumbbell shoulder presses 1x12, 2x8, 2x6
Dumbbell side later 3x10
Front raises 3x10
Bent over laterals 3x10
Shrugs 4x10
Wide grip chin-ups 4x8
Barbell rows 4x8
Seated cable rows 4x8
Single arm dumbbell rows 3x10 per arm* * Iedere 3e rugtraining
Dag 3 : Triceps, Benen, Onderarmen.
Triceps pushdowns 5x12
Skull Crushers 4x8
One arm dumbbell extension* 4x12 * Om de training afwisselen
Rope triceps extension* 5x12
Rev. grip 1 arm cable extension 3x12
Leg extensions 4x12
Leg presses 4x8
Squats 4x8
Stiff legged deadlift 3x8
Leg curls 4x8
Barbell wrist curls 4x15
Reverse barbell wrist curls 4x15
Iedere trainingsdag, kuiten en buikspieren.
Iedere dag kuiten, deze lange spier kan veel hebben en reageert bij mij het beste op veel gewicht en veel herhalingen. Helaas geen standing-calves op de sportschool dus op de leg-press dan maar. 5X15
Er wordt iedere dag aan de buikspieren gewerkt met verschillende oefeningen. Deze pakken alle facetten aan en wel met gewichten, vloeroefeningen, core-oefeningen, hangend. Deze volgorde ligt niet vast maar ik pak toch wel de 4 gebieden aan:
Boven, onder, schuin en dwars.
Cardio doe ik 2x per week: fiets, stairclimber, crosstrainer, afwisselend en minstens 30 minuten.
Waarom eerst triceps en dan benen ??
Omdat mijn benen mijn sterkste punt zijn.
Waarom dumbbell press ipv barbell ??
Meer isolatie en minder druk op mijn voorste schouderkop.
