goede training

[benniebreed]

ik ben een oude sok van 46 en loop nu 2 dagen in de week op de sportschool rond, gestopt met roken en voel me er lekker bij.
Ik wil graag wat meer spiermassa opbouwen maar wil ook wel mijn cardio blijven doen, ben gemiddeld 2 a 1,5 uur per keer aanwezig.
Hebben jullie tips voor mij welke oefeningen het beste gedaan kunnen worden voor een snel resultaat

Klik om meer te lezen...

 

[andriessen]

als je 2x in de week gaat zou ik voor een full-body schema zo train je heel je lichaam.
3x in de week zou al iets beters zijn.
Succes ermee

 

[standebull]

Eerst licht warming upje. Dan krachtraining 8-10 herhalingen. Begin met 3-5 setjes verdeelt over 2 oefeningen per spiergroep.
Oefeningen hangt af van welke spiergroepen je wilt trainen

Na de krachttraining je cardio doen op lichte intensiteit.

Zorg ook vooral dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt

Je kunt op die manier (heel simpel uitgelegd) wat spiermassa kweken en ook de uithouding een beetje op peil houden.

 

[benniebreed]

volledige body training

kun je dan het beste zoals andriessen zegt een volledige body training doen of hebben anderen daar nog ideen over?
Zo ja in welke volgorde kan ik dat het beste doen?

 

[McMetronome]

Bij 2x in de week inderdaad fullbody. 3x zou idealer zijn natuurlijk, ik zelf ben met een uurtje ook wel klaar met een workout. En voor goeie gains zou ik me richten op compounds (oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen pakt). Zeker de squat, benchpress en deadlift gaan doen. Qua volgorde ga ik altijd van groot naar klein (qua oefeningen). En zorg dat je over de hele dag verspreid voldoende eiwitten binnen krijgt.

Suc6

Edit: Om vet te verbranden werkt cardio voor het ontbijt ook goed. Je zult minder energie hebben en het niet heel lang volhouden, maar na 8-10 minuten zal je je vetreserves al aanspreken. Anders inderdaad na je krachttraining. Hou wel in de gaten dat afvallen en spiermassa kweken niet heel goed samen gaat (al is dit met een goed voedingsschema wel mogelijk voor beginners).

 

[ikzelf]

Ik zou niet langer dan een goed dik uur trainen..Zeker geen twee uur..

 

[Piratepete]

2 uur trainen is wat veel, mss kun je overwegen om 3 keer in de week te gaan en dan een dik uur te trainen(full body schema)

good luck!

 

[Sanca Saxon]

Als je de mogelijkheid hebt om 3x per week te gaan zou ik dit zeker doen, met 2x per ga je er niet komen vrees ik

 

[GdV42]

Hoi Benniebreed,

Zoals reeds gezegd ik zou er driemaal trainen per week van maken. Dit heeft overigens ook een wetenschappelijke achtergrond. Op de tweede dag volgend op een training zit je in de top van je herstel (ook wel de anabole fase genoemd). Als je traint terwijl je op de top van je herstel zit blijf je dus een stijgende lijn ten aanzien van je herstel houden. Bij tweemaal per week trainen zit je dus minstens éénmaal per week te laat te trainen. Je bent dan al over de top van je herstel en eigenlijk al weer aan het terugvallen in lichamelijke opbouw . Dus wil je een constante opbouw dan ga je minimaal iedere keer trainen op de tweede dag volgend op de vorige training.

Ook om een full body te doen is dan logisch het juiste advies. Als je vaker gaat trainen dan driemaal per week dan is het dus verstandig niet alle spiergroepen aan te pakken. Je hebd dan kans dat de spieren niet voldoende herstel krijgen en heb je weer kans op blessures.

Overigens zit ik in dezelfde leeftijdsklasse als jij en ook ik train driemaal per week. Ik doe overigens mee aan een pumpingles naast wat cardio. Tijdens een pumpingles pak je alle spieren en je gaat als je het goed doet tot op het bot. Alleen (de echte body builders zullen dat beamen) is het aantal herhalingen hoog en de gewichten dus lager dan bij een echte weerstandstraining. Ik pak die les vanwege de motivatie die ik uit zo'n les krijg.

Ik ben dus de eerste om toe te geven dat pumping niet als resultaat heeft dat je hele grote spieren krijgt. Wel raak je er gewicht mee kwijt en toont het je lichaam. Je spierdefenitie wordt namelijk zeker beter en je wordt zeker sterker. En je conditie wordt ook beter want je hartslag en ademtempo worden stevig opgevoerd. Het resultaat is dan ook al snel te zien en dan heb ik het over een maand of drie. Mijn ervaring is dat je na die drie maanden opmerkingen vanuit je omgeving gaat krijgen en dat is positief.

Succes met de training
GdV42 (die eigenlijk nu GdV45 zou moeten heten)

 

[Japio]

Ik zou niet langer dan een goed dik uur trainen..Zeker geen twee uur..

Klik om te verkleinen...

Jij woont in Abcoude? .. woon zelf in Loenen.. kun je beetje leuk trainen ergens in Abcoude?

 

[ALarz]

3 x in de week KORTER (50 - 70 minuten) trainen op INTENSIEVE wijze in WISSELENDE reprange 6 - 10 en 11 - 18 is volgens onderzoek het beste, maar niet om de redenen die GdV42 aangeeft. Wel omdat wisselingen in reprange met flinke weerstanden spieren beter prikkelen en een anabole reactie beter op gang zetten terwijl katabole processen door een te hoge piek van cortisol die ontstaat als je langer dan 1,5 uur traint, wordt afgeremd.