Hey,
Ik had graag even feedback op mijn trainingsschema/voedingsschema.
Ik ben 1m90 , weeg 75kg , BF weet ik niet exact.
Via enkele sites kwam in een energiebehoefte uit van een 2400 kcal.
Het doel dat ik mezelf stel is aankomen in spiermassa (en kracht uiteraard).
Ik probeer bij mijn voeding dan ook boven de 2400 kcal uit te komen.
Veel ervaring met fitness heb ik echter nog niet , train nu gedurende 3 tal maand , dus echte progressie is er natuurlijk nog niet. Al merk ik toch al een 'lichte' toename in kracht. Misschien beeld ik me het in , kan ook!
Voorlopig heb ik tijd om 3 keer in de week te trainen , dit meestal op maandag , woensdag en in het weekend (meestal zaterdag).
Ik heb een poging gedaan zelf oefeningen samen te stellen tot een 'split' schema.
Trainingsschema ziet er als volgt uit:
Maandag - Borst/Triceps:
* Benchpress ---- 4 sets van 6-8 reps
* Incline dumbbell press ---- 3 sets van 6-8 reps
* Flyes ---- 3 sets van 6-8 reps
* Peck deck - 3 sets van 6-8 reps
*Skullcrusher --- 3 sets 6-8 reps
*Triceps press --- 3 sets 6-8 reps
*Dumbell kickback --- 3sets 6-8 reps
* Dips --- 3x max (met hulpgewicht)
Woensdag - Schouders/Benen:
*Frontpress --- 3 sets 6-8 reps
*Side Raises --- 3 sets 6-8 reps
*Bent over raises --- 3 sets 6-8 reps
*Upright row --- 3 sets 6-8 reps
*Shrugs --- 3 sets 6-8 reps
*Leg press --- 3 sets 10-12 reps
* Leg extensions--- 3 sets 10-12 reps
*Leg curl --- 3 sets 10-12 reps
Weekend- Rug/Biceps:
*Lat Pull down --- 3 sets 6-8 reps
*Seated row --- 3 sets 6-8 reps
*Hyperextensions (lower back) -- 3x max
(ben niet zeker hoe deze oefening heet)
*Barbell curl --- 3 sets 6-8 reps
*Alternate incline curl --- 3 sets 6-8 reps
*Preacher Curl --- 3 sets 6-8 reps
Dan het voedingsschema heb ik bijgevoegd!
Alle kritiek is zeker welkom , zoals ik in de inleiding al aan gaf , heb totaal geen ervaring met fitness, dus fouten zullen er zeker inzitten!
Alvast bedankt voor jullie tijd en hulp!
Ik had graag even feedback op mijn trainingsschema/voedingsschema.
Ik ben 1m90 , weeg 75kg , BF weet ik niet exact.
Via enkele sites kwam in een energiebehoefte uit van een 2400 kcal.
Het doel dat ik mezelf stel is aankomen in spiermassa (en kracht uiteraard).
Ik probeer bij mijn voeding dan ook boven de 2400 kcal uit te komen.
Veel ervaring met fitness heb ik echter nog niet , train nu gedurende 3 tal maand , dus echte progressie is er natuurlijk nog niet. Al merk ik toch al een 'lichte' toename in kracht. Misschien beeld ik me het in , kan ook!
Voorlopig heb ik tijd om 3 keer in de week te trainen , dit meestal op maandag , woensdag en in het weekend (meestal zaterdag).
Ik heb een poging gedaan zelf oefeningen samen te stellen tot een 'split' schema.
Trainingsschema ziet er als volgt uit:
Maandag - Borst/Triceps:
* Benchpress ---- 4 sets van 6-8 reps
* Incline dumbbell press ---- 3 sets van 6-8 reps
* Flyes ---- 3 sets van 6-8 reps
* Peck deck - 3 sets van 6-8 reps
*Skullcrusher --- 3 sets 6-8 reps
*Triceps press --- 3 sets 6-8 reps
*Dumbell kickback --- 3sets 6-8 reps
* Dips --- 3x max (met hulpgewicht)
Woensdag - Schouders/Benen:
*Frontpress --- 3 sets 6-8 reps
*Side Raises --- 3 sets 6-8 reps
*Bent over raises --- 3 sets 6-8 reps
*Upright row --- 3 sets 6-8 reps
*Shrugs --- 3 sets 6-8 reps
*Leg press --- 3 sets 10-12 reps
* Leg extensions--- 3 sets 10-12 reps
*Leg curl --- 3 sets 10-12 reps
Weekend- Rug/Biceps:
*Lat Pull down --- 3 sets 6-8 reps
*Seated row --- 3 sets 6-8 reps
*Hyperextensions (lower back) -- 3x max
(ben niet zeker hoe deze oefening heet)
*Barbell curl --- 3 sets 6-8 reps
*Alternate incline curl --- 3 sets 6-8 reps
*Preacher Curl --- 3 sets 6-8 reps
Dan het voedingsschema heb ik bijgevoegd!
Alle kritiek is zeker welkom , zoals ik in de inleiding al aan gaf , heb totaal geen ervaring met fitness, dus fouten zullen er zeker inzitten!
Alvast bedankt voor jullie tijd en hulp!
