Graag goede kritiek op me 4-day split

[NoahD]

Hallo, ik ben 16 jaar, 180 cm en 70kg, ongeveer 8% bodyfat. Ik train nu een halfjaar (eerste 4 maanden maar wat gedaan, geen schema/geen goede voeding e.d) Nu 2 maanden steeds iets anders geprobeerd en serieus op me voeding gelet. Uitgevonden dat een split voor mij het beste werkt. Dus hier mijn nieuwe splitschema, graag opbouwende kritiek. En ja ik ben me er van bewust dat er geen deadlift bij zit maar denk dat ik daar genoeg vervanging voor heb. En oja mijn doel is massa gainen.

Maandag, borst + triceps:
Bench press
Incline bench press
Decline dumbbell press
Dumbbell flyes
-
Rope pulldown
Overhead rope pull (Weet niet zeker of deze zo heet)
French press

Dinsdag, rug + biceps:
Chin up
Wide grip pull up
dumbbell row
seated row
lat pulldown
back extension
-
EZ bar curl
incline bicep curl
Concentration curl

Woensdag, rust

Donderdag, schouders+traps+onderarmen
Smith machine shoulder press
reversed peck-deck
lateral raise
cabel upright row
-
shrugs
-
Barbell wrist curl

Vrijdag, benen + cardio
Squat
leg extension
leg curl
lunges
seated calf raise
-
20 min HIIT/40 min steady cardio

(Verzond de post al voor hij af was. excuses.

Klik om meer te lezen...

 

[del89]

waar is dinsdag donderdag vrijdag
hoeveel rips?

graag volledig posten

 

[NoahD]

Ja maakte een fout, het aantal sets/reps wilde ik een vraag over stellen. Ik wil me reps tussen de 8 en de 12 houden maar weet nog niet wat nou optimaal is.

 

[del89]

http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/faq-rippetoe-nederlands-194080/

lees dit eventje. best handig

 

[del89]

ik doe zelf ma:borst en biceps
di:rug
wo:rust
do:schouders en triceps
vr: benen
vind ik zelf lkkrder.

en rug moet je beter uitwerken.. je doet alles 2x. en deadliften moet er bij!!
waarom borst 4oefeningen 3 is genoeg.

ga even zoeken,, en verdiep je er zelf ff in!

 

[Alex1606]

Train drie keer in de week met rippetoe of 5x5, dit is echt het beste voor je. En deadliften is niet te vervangen door extensions.

 

[NoahD]

@del89, met jou schema belast je toch twee dagen achter elkaar je biceps?

---------- Post toegevoegd Tue 10 Apr 2012 om 22:50 ----------

Wat is het voordeel van 5x5 en rippetoe? weet dat je er sneller sterk van word. Maar wil echt graag aankomen en breder worden en pak je niet veel sneller massa met een split?

---------- Post toegevoegd Tue 10 Apr 2012 om 22:54 ----------

En met rippetoe moet je toch steeds 2,5 kilo verhogen? In onze gym zijn de kleinste schijven 2,5 we hebben dus geen 1,25..

 

[Alex1606]

Wat je nu ook doet, je komt sowieso aan. Het is beter om eerst sterk te worden en de grote oefeningen te leren. Overigens is het imo zo: sterk word je in de gym, groot word je door te eten, wat eet je op een dag?

Verschil wat je eventueel zou zien t.o.v. Rippetoe is sws te verwaarlozen. Je kan ook met 5 kilo verhogen, zolang de uitvoering correct is.

 

[Dragan]

dips en deadlifts moet je sowieso derin doen... des te meer compounds des te beter... en zoals al gezegd.. een back extension komt niet eens in de buurt van een deadlift lolol

ik persoonlijk zou eerder gaan voor ub/lb, dan train je je hele lichaam 2 keer per week... denk dat je hierdoor sneller kracht gained doordat de trainingen zwaarder zijn door de compounds die je achter elkaar en hierdoor schijnt dus dat je meer groeihormoon en testosteron aanmaakt, daarnaast stimuleer je je zenuwstelsel vaker wat resulteert in sterkere neurologische verbindingen wat weer leid tot meer kracht... durf dit allemaal niet 100% te claimen.. heb er geen uitgebreid onderzoek naar gedaan maar heb er wel meerdere keren over gelezen

Maar wat ub/lb betreft.. mijn voorkeur gaat gewoon uit naar de grote oefeningen dus doe vooral wat je fijn vind... als je lang blijft BBen zul je op een gegeven moment toch steeds complexer moeten trainen en dan zul je uiteindelijk toch wel uitkomen bij een ub/lb

 

[Pecius]

Bro, een aantal oefeningen die je gewoon moet doen, anders zal je groei spoedig stagneren.

- Deadlift
- Bent over rows
- Military press

Verder is het misschien handig dat je borst met biceps pakt en dan bijvoorbeeld je rug met je triceps doet. Dan kun je misschien beter je rug niet de dag na je borst trainen, omdat je bij het trainen van je rug toch je biceps belast. Dit vanwege het begrip synergists: Meewerkende spiergroepen.

bron: http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/welk-trainingsprogramma-geschikt-voor-139327/

 

[Dragan]

hoe kon ik de military en de bent over row nou weer vergete :S

 

[NoahD]

ik doe de military pres, maar dan zittend. maakt dit heel veel verschil?

---------- Post toegevoegd Wed 11 Apr 2012 om 15:04 ----------

En Alex, zit nu in de bulk. Eet elke dag minstends 3500 kcal

 

[Dragan]

dit maakt inderdaad wel verschil.. als je staat gebruik je toch weer je hele lichaam om dat gewicht te stabiliseren waardoor de totale oefening toch zwaarder is voor je lichaam... ik weet wel zeker dat dit een groter training effect geeft.. logisch eigenlijk dat een oefening die zwaarder is voor je lichaam meer effect heeft dan eentje die lichter is...

dat is ook precies de reden waarom het zo grappig is dat je iedereen aan de apparaten ziet hangen en bijna niemand de echte goede zware oefeningen doet... ik ben sinds kort weer begonnen met fitness als aanvulling op vechtsport en in de 4 weken tijd dat ik nu weer naar de sportschool ga heb ik nog maar 2 andere personen zien deadliften en misschien 3 zien squatten maar iedereen doet wel concentration curls, triceps extensions en bechpress machine

moet er wel bij zeggen dat ik train bij fit4free en ik heb spijt dat ik me daar heb ingeschreven omdat ik nu vastzit aan een jaar contract ... zodra dat contract voorbij is ga ik naar een sportschool waar ze in ieder geval een squatrek hebben en liefst ook nog een powercage

 

[Pecius]

Als je de military press zittend doet is het ook goed. Als je trouwens echt hard wilt bulken, er is een manier die heet GOMAD. Dat staat voor gallon of milk a day. Je drinkt dus bijna 4 liter volle melk per dag. Hier zit al ruim 2400 kcal in. Dit is misschien een goede manier om nog harder te bulken. Succes.

---------- Post toegevoegd Wed 11 Apr 2012 om 16:16 ----------

hoe kon ik de military en de bent over row nou weer vergete :S

Klik om te verkleinen...

Klinkt zeer interessant die up/lb trainingen. Denk je dat beter dan een 5-daagse split werkt?

 

[Dragan]

Klinkt zeer interessant die up/lb trainingen. Denk je dat beter dan een 5-daagse split werkt?

Klik om te verkleinen...

durf ik niet te zeggen, maar mijn voorkeur gaat wel uit naar ub/lb aangezien je dan meer werkt met compounds en dat geeft voor mezelf meer voldoening.. voelt alsof ik harder heb getraind

compound training geeft wel een groter anabolic response op je lichaam dan isolatie... en je centrale zenuwstelsel word harder gestimuleerd omdat je en 2 keer per week je hele lichaam traint en dit ook nog voornamelijk doet met compounds...

ik zal is kijken of ik hier meer over kan vinden

http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/2-leuke-artikels-waarom-fullbody-beter-zijn-split-124269/

Training en hormonen
De respons van testosteron en groeihormoon is afhankelijk van de spieren die je gebruikt tijdens de training, de intensiteit en het volume van de training.
Oefeningen waarbij de belangrijkste grote spiergroepen worden gebruikt zoals olympische lifts, deadlifts, en squats blijken echter een groter testosteron respons teweeg te brengen. Het betreft dus compound oefeningen, wat wil zeggen dat meerdere spiergroepen tegelijkertijd aan het werk worden gezet.
Verder is het ook afhankelijk van je trainingsprogramma hoe groot de respons is. Trainingen van middelmatige intensiteit (60-75% 1RM) , 3 -5 setjes met hh van 8 -15 geven doorgaans een grotere respons van testosteron en groeihormoon dan lange trainingen met hoge intensiteit.
Volgorde van oefeningen:
Over de volorde van de oefeningen bestaat de veronderstelling dat het het beste is om eerst de grote spiergroepen te trainen en vervolgens de kleinere spiergroepen. Er wordt verondersteld, dat de oefeningen waarbij grote spiergroepen worden gebruikt, in het begin van de training een significante testosteronrespons veroorzaken, waardoor de kleinere spiergroepen die daarna getraind worden een groter trainingseffect zullen ondervinden.
Deze veronderstelling is door middel van wetenschappelijke studie verder onderzocht.
Twee onderzoeksgroepen trainden de elleboogbuigers gedurende 9 weken. Groep 1 trainde enkel de elleboogbuigers. Groep 2 voerde voorafgaand aan dezelfde training een training uit waarbij de grote spiergroepen in het onderlichaam gebruikt werden. Bij de groep die alleen de elleboogbuigers trainde trad er geen testosteronrespons op, terwijl dat bij de andere groep wel het geval was. Ook werd er een duidelijk grotere toename in kracht gemeten bij de gecombineerde groep.

Een verwijzing naar deze wetenschappelijke onderzoeken vind je bij het betreffende artikel in deze bron:

[Link niet meer beschikbaar]

Het punt is imo dus wel dat een andere spiergroep wel de prikkel moet krijgen om überhaupt te kunnen profiteren van de respons.
Dit is ook logisch gezien de werking van hypertrofie. Door krachttraining worden afbrekingen van spierproteinen (actine & myosine) gestimuleerd. Er vormen zich microscheurtjes in de spiervezels en bindweefsels. Door de werking van hormonen en aanvoer van voedingsstoffen kan deze ´schade´ weer hersteld worden en kan een spier groeien.

Uitdieping 3 tal begrippen

Even een uitdieping over de begrippen hypofyse / groeihormoon en testosteron en thyroxine

Groeihormonen worden door de hypofyse gemaakt. De hypofyse is een kleine hormoonklier aan de onderzijde van de hypothalamus.



De hypofyse produceert veel verschillende hormonen en heeft o.a. invloed op andere hormoonklieren. Daarom wordt de hypofyse de centrale hormoonklier genoemd. De hypothalamus speelt een belangrijke rol bij het aansturen van de hypofyse (stimulering en remming, via zenuwcellen en neurohormonen). De hypofyse bestaat uit een voor- en achterkwab. De hypofyse-voorkwab produceert o.a. de hormonen: TSH, FSH, LH, ACTH, groeihormoon, prolactine. De hypofyseachterkwab produceert de neurohormonen: ADH, oxytocine.

Het niveau aan groeihormonen is voor onze pubertijd het hoogst en neemt dan gedurende de rest van ons leven gestadig af. De meeste groeihormonen worden tijdens de eerste uren van onze slaap gemaakt maar ook na intensieve training.

In een onderzoek naar een positief hormoon response van Fleck en Kraemer blijkt dat het testosteron en het groeihormoon duidelijk acuut, tijdens de training, worden verhoogd tot circa 15 tot 30 minuten na de krachtbelasting. Na 30 tot 60 minuten was de hormoonspiegel weer tot normaalwaarde gedaald. Acute hormonale response brengt een constructieve adaptatie tot stand (o.a. eiwitsynthese) die op langer termijn zorgen voor weefselgroei (hypertrofie)

[Link niet meer beschikbaar]


Als we nog verder kijken zien we dat de hypofyse onderdeel uitmaakt van het endocrien systeem. Het endocrien systeem bestaat uit een aantal klieren die hormonen afscheiden in het lichaam. Het zijn
• bijschildklieren
• bijnieren
• nieren
• epifyse
• hypofyse
• hypothalamus
• schildklier
• thymus

Krachttraining leidt tot een vergrote activiteit van dit endocriene systeem, waaronder een verhoogd testosteron afgifte.
Testosteron wordt geproduceerd in de bijnieren en (bij mannen) in de teelballen (testes), ongeveer 7 mg/dag bij mannen en 1-2 mg/dag bij vrouwen. Onderdeel van de testes zijn de Leydig-cellen, waar cholesterol omgezet wordt in testosteron.
De regulering van testosteron verloopt door middel van negatieve terugkoppeling; hier volgt een vereenvoudigde samenvatting:
Het begint bij de hypothalamus. Vanaf de puberteit geeft deze (naast zijn andere functies) steeds meer hormoon af aan de hypofyse: (GnRH, Gonadotrofine-stimulerend hormoon) die er voor zorgt dat de hypofyse op zijn beurt weer hormonen afgeeft aan de testes, namelijk FSH (follikelstimulerend hormoon) en LH (luteïniserend hormoon). Als de concentraties FSH en LH hoog genoeg zijn, maken de testes meer testosteron. De hypothalamus reageert op de concentratie testosteron in het bloed. Als deze boven een bepaalde waarde komt, geeft de hypothalamus minder GnRH af aan de hypofyse, zodat de productie van testosteron minder gestimuleerd wordt
Er bestaat dus een link tussen hypofyse en de productie van testosteron. Hier een schematische afbeelding van de werking.



Het Testosteron regulatiesysteem

Testosteron beïnvloedt het ontstaan van de secundaire geslachtskenmerken bij mannen, zoals baardgroei, de groei van het strottenhoofd, spier - en botgroei, de ontwikkeling van de mannelijke geslachtsorganen, lichaamsbeharing.
Maar testosteron bevordert ook de eiwitsynthese in spiercellen en vertraagt de afbraak van eiwitten. Het remt de productie van LH en FSH, twee hormonen die de testosteronproductie bevorderen. (de negatieve terugkoppeling)

Link naar lange termijn effecten van bodybuilding op testosteron niveaus.
Long-Term Effects of Bodybuilding on Testosterone Levels

Thyroxine – schildklier

Thyroxine is een pro-hormoon dat geproduceerd en afgescheiden wordt door de schildklier. Het is ook bekend onder de noemer T4. Dit pro-hormoon wordt lokaal in weefsels omgezet in het meer actieve T3. Schildklierhormoon speelt een belangrijke rol in de stofwisseling, de synthese van eiwitten en het verhoogt de gevoeligheid voor catecholamines (Catecholamines zijn chemische verbindingen afgeleid van het aminozuur tyrosine)
Het grootste deel van het thyroxine in het bloed is gebonden aan transporteiwitten;
• thyroxinebindend globuline (TBG)
• thyroidebindend pre-albumine
• albumine.


credits go to: SHUTTERSPEED

bron: http://forum.dutchbodybuilding.com/...en-trainen-voor-meer-massa-128358/index2.html

in het kort: des te meer spieren je gebruikt in een training des te groter het anabole response van je lichaam = grotere kracht en muscle gains

er is vast nog meer te vinden maar ben te lui om te zoeke xD

hier is ook nog wat te vinden:
http://forum.dutchbodybuilding.com/...ercises-resistance-and-power-exercises-29167/

aantal sets, reps, en rust heeft ook een grote invloed op he anabole response van je lichaam
ben gestopt op de helft.. mijn ogen zijn dood

 

[NoahD]

moet er wel bij zeggen dat ik train bij fit4free en ik heb spijt dat ik me daar heb ingeschreven omdat ik nu vastzit aan een jaar contract ... zodra dat contract voorbij is ga ik naar een sportschool waar ze in ieder geval een squatrek hebben en liefst ook nog een powercage

Klik om te verkleinen...

DIT Moet me squats in een smith doen, echt huilen is dat.

Verder vind ik dat upper/lower body ook wel goed klinken ja, heb alleen geen idee hoe o'n schema er dan uitziet. Zou je die van jou willen laten zien als voorbeeld?

---------- Post toegevoegd Wed 11 Apr 2012 om 18:25 ----------

Als je trouwens echt hard wilt bulken, er is een manier die heet GOMAD. Dat staat voor gallon of milk a day. Je drinkt dus bijna 4 liter volle melk per dag. Hier zit al ruim 2400 kcal in. Dit is misschien een goede manier om nog harder te bulken. Succes.

Klik om te verkleinen...

Waauw dat is wel extreem veel, zal er eens naar kijken haha. Bedankt!

 

[Dragan]

ik doe fullbody 3 keer per week

Squat
benchpress
Deadlift
Military press of Dips (allebij is iets teveel)
pull ups
soms buikspieren erbij

ik doe alles 5x5 waarvan 1 of 2 sets opwarmen... soms ben ik ietsw te fanatiek en doe ik nog 5x5 na de opwarm setjes waardoor het 7x5 word maar dat voel ik dan wel nog steeds bij de volgende training dus dat moet ik niet doen

wat ub/lb betreft je zou bijvoorbeeld kunne doen:
Upperbody 1: maandag
Deadlift
Benchpress
Military press
Pull ups

Lowerbody 1: Dinsdag
Squat
Front squat
Leg press
calve raise
crunches of iets anders voor de buik

en dan kun je bijvoorbeeld een beetje vriatie erin doen ( hoeft niet )

Upperbody 2: donderdag
Deadlift
Benchpress
Bent over row
Dips

Lowerbody 2: vrijdag
full squat
Lunge
calve raise
buikspieren


ik heb dit net uit me duim gezogen om je maar even een voorbeeld te geven dus ik weet zeker dat het beter aangepast kan worden maar ik heb me weinig verdiept in ub/lb maar desondanks weet ik zeker dat het werkt omdat je bezig bent met compounds

 

[NoahD]

@Dragan ja dankje, ik moet dan misschien toch maar 5x5 ofzo gaan doen. Vind het alleen zo moeilijk om van die iso oefeningen voor bijv je tri/bi af te stappen. Of de lateraal raise bv. vind die echt heerlijk.

 

[Dragan]

jah dat is best een lekkere oefening maar ik vind het toch lekkerder als ik sta te zweten van een deadlift of squat haha

en je hoeft ook niet volledig af te stappen van bi/tri je kunt best een isolatie oefening erbij doen als toevoeging maar vergis je niet.. iemand die 130 kilo squat, 180 kilo deadlift en 80 kilo bankdrukt heeft geen slappe armen

 

[Pecius]

Dragan bedankt voor alle nuttige info bro. Ik heb nog wel een vraagje. Ik lees dat je testosteron wordt verhoogd tot 15-30 minuten na de krachttraining. Houdt dit in 15-30 minuten na de eerste squats (veronderstel dat squats je 1e oefening is), of na het einde van de hele training? Want stel dat ik mijn biceps een extra impuls wil geven, is het handig om deze na een aantal zware compounds te trainen. Echter duurt een benentraining (grote spiergroep, squats) of een rugtraining (grote spiergroep, deadlifts, rows, pull ups) vaak al tussen de 45-60 minuten. Tegen deze tijd zijn je testosteronspiegels weer naar hun normale waardes gedaald.