Graag kritiek, Schema/Rustdagen indeling

[BOA2]

Graag zou ik kritiek willen op mijn schema, ik merk bij mezelf dat als ik 5 dagen achter elkaar train. Dit een averechts effect heeft op mijn groei.
Maar ik blijf het moeilijk vinden om een schema goed in te delen.

Sommigen zeggen 4x per week trainen is genoeg, anderen zeggen 3x. Met 4x kan ik de benen niet kwijt. 3x vind ik persoonlijk te weinig omdat ik het trainen ook gewoon lekker vind om te doen. Dus hoe vaker hoe beter.

Dit is mijn indeling :

Dag1 (MA) - Borst/Rug/Buik
Dag2 (DI) - Schouders/Biceps/Triceps
Dag3 (DO) - Borst/Rug/Buik
Dag4 (VR) - Schouders/Biceps/ Triceps
Dag5 (ZON) - Benen

Tussen deze dagen zitten dus de rustdagen.

Dit is mijn schema :

Maandag/Donderdag

Chest : Bench Press/ Incline Press / Pullovers
Back : Chinups (zoveel je kan tot je een aantal van 50 haalt) / Bent over rows
Power training : Deadlifts 3 sets 10,6,4.
Abs : Crunches 5 sets of 25 reps.


Dinsdag/Vrijdag

Shoulders : Barbell clean and press / Dumbbell Lateral Raises
Power training : Heavy upright rows / Push presses
Upper Arms : Standing barbell curls / Seated dumbbell curls / Close Grip press / Standing triceps extensions.
Fore Arms : Wrist curls / Reverse wrist curls
Abs : 5x25


Zondag

Thighs: Squats / Lunges / Leg Curls
Calves : Standing calf raises 5x15
Lower Back : Straight leg Deadlifts / Good Mornings
Abs : 5x25

Klik om meer te lezen...

 

[Ordell]

Graag zou ik kritiek willen op mijn schema, ik merk bij mezelf dat als ik 5 dagen achter elkaar train. Dit een averechts effect heeft op mijn groei.
Maar ik blijf het moeilijk vinden om een schema goed in te delen.

Sommigen zeggen 4x per week trainen is genoeg, anderen zeggen 3x. Met 4x kan ik de benen niet kwijt. 3x vind ik persoonlijk te weinig omdat ik het trainen ook gewoon lekker vind om te doen. Dus hoe vaker hoe beter.

Dit is mijn indeling :

Dag1 (MA) - Borst/Rug/Buik
Dag2 (DI) - Schouders/Biceps/Triceps
Dag3 (DO) - Borst/Rug/Buik
Dag4 (VR) - Schouders/Biceps/ Triceps
Dag5 (ZON) - Benen

Tussen deze dagen zitten dus de rustdagen.

Dit is mijn schema :

Maandag/Donderdag

Chest : Bench Press/ Incline Press / Pullovers
Back : Chinups (zoveel je kan tot je een aantal van 50 haalt) / Bent over rows
Power training : Deadlifts 3 sets 10,6,4.
Abs : Crunches 5 sets of 25 reps.


Dinsdag/Vrijdag

Shoulders : Barbell clean and press / Dumbbell Lateral Raises
Power training : Heavy upright rows / Push presses
Upper Arms : Standing barbell curls / Seated dumbbell curls / Close Grip press / Standing triceps extensions.
Fore Arms : Wrist curls / Reverse wrist curls
Abs : 5x25


Zondag

Thighs: Squats / Lunges / Leg Curls
Calves : Standing calf raises 5x15
Lower Back : Straight leg Deadlifts / Good Mornings
Abs : 5x25

Klik om te verkleinen...

Een k*tschema. Geen wonder. Twee keer per wek borst, schouders en rug is overkill. Dan paj je na de borstdag ook nog eens de schouders en de triceps waardoor die teveel belast worden
Probeer bv. het volgende eeens, dat zal je beter bevallen.

Ma. Rug en triceps (biceps pak je bij rug al mee),

Di. Schouders en traps

Wo. Rust

Do. Benen (met buik als je wilt, ik train nooit buik omdat je deze met compoundoefeningen genoeg meepakt)

Vr. Borst en biceps (triceps pak je al mee met borst)

Dat is voor groei meer dan genoeg.

 

[BOA2]

Dit schema heb ik niet eens zelf bedacht, het komt uit het boek die bodybuilding encyclopedia van Arnold. Het moet eigenlijk een basis schema voorstellen. Dus wel raar dat het dan een "k*tschema" is. Je zou denken dat er over nagedacht is. Maar misschien is het achterhaald ofzo, ik weet het niet. Bedankt voor je reactie, ik zal kijken of deze combinatie inderdaad beter is. Hoop dat er nog wat meer kritiek komt.

 

[MariuszBeest]

K*tschema is een beetje ongenuanceerd. Maar ik zou het wel veranderen ja.

Waar ik zelf (en volgens mij veel mensen) goede ervaring mee heb is een combinatie van spiergroepen.

B.v.:

Oefeningsdag 1: Borst+triceps (bij borstoefeningen zoals bench press gebruik je ook triceps, dus goede synergie)
Oefeningsdag 2: Schouders + benen
Oefeningsdag 3: Rug+biceps (net als bij borst+triceps werkt dit mooi samen)

Naar eigen ervaring kun je hier rustdagen tussen plakken. Voorheen deed ik 2x trainen, 1x rust, 2x trainen, etc - tegenwoordig train ik om de dag, iets minder belasting. Verschilt per persoon.

Wat specifieke oefeningen kun je ook nog meer afwisseling gebruiken, de selectie is nu vrij beperkt. Doe bij de rug b.v. af en toe lying rows, of heel brede chinups (goede oefening voor de lats).

Verder doe je 2x buik. Opzich niets mis mee, maar als het je gaat om een sixpack dan hangt dat ook sterk samen met BF% (en genen uiteraard). Dus het kan zijn dat die 2e keer abs niet de beste tijdsinvestering is. Maar ieder z'n eigen voorkeur; het is geen doodzonde. Ik doe nek-oefeningen in plaats daarvan.

 

[BOA2]

Bedankt voor de feedback. Ik ben inmiddels bezig geweest mijn schema aan te passen.

 

[Groningen]

Het herstel proces van Arnols is dusdanig ver ontwikkeld dat zijn lichaam het waarschijnlijk wel aan zou kunnen. Maar voor beginners zou dit schema in mijn ogen ook averechts gaan werken omdat het gewoon niet genoeg tijd heeft om te herstellen.

 

[MissL]

hmmm.....
Maybe moet ik mijn schema dus ook maar is aangaan passen:

maandag : borst - biceps
dinsdag : benen - abs - cardio
woensdag : rug - triceps
Donderdag: biceps- abs - cardio
Vrijdag : Benen - schouders
Zondag: fullbody

 

[MariuszBeest]

hmmm.....
Maybe moet ik mijn schema dus ook maar is aangaan passen:

maandag : borst - biceps
dinsdag : benen - abs - cardio
woensdag : rug - triceps
Donderdag: biceps- abs - cardio
Vrijdag : Benen - schouders
Zondag: fullbody

Klik om te verkleinen...

Die is behoorlijk intens ja. Ik zou op z'n minstens 1 uit de 3 dagen rust of alleen cardio pakken. Spieren bouw je vooral tijdens herstel.

..... Fullbody workout op zondagochtend he?

 

[Balic]

LOL

Maar inderdaad. Denk ook even aan de lange termijn. Zo'n schema gaat je lichaam niet heel lang volhouden.