54 - De 30 gram eiwit grens bestaat niet
Dat eiwit een belangrijke nutriënt is, is het understatement van de
eeuw. Eiwitten zijn nodig, uit verschillende bronnen en in voldoende
hoeveelheden. Als we als mensen niet genoeg eiwit konden
gebruiken uit een maaltijd met 100g eiwit, omdat we niet elke dag
6-8 keer vlees aten, hadden we nu wellicht een probleem.
Wij zijn niet geëvolueerd met de mogelijkheid om iedere 2 à 3 uur
vlees of eiwitten te consumeren. Ervan uitgaande dat iedereen het
met me eens is dat de jager-verzamelaars op de Afrikaanse savannes
of Spartaanse legers geen shakebekers bij zich hadden de hele
dag.
Deze onjuiste mythe is een combinatie van verschillende mythes
die je uiteindelijk onnodig geld en tijd kosten. Het idee is dat je
om de paar uur eiwitten moet eten omdat a) je lichaam maar 30
gram eiwit per maaltijd op kan nemen, dus moet je om de paar
uur eten om aan je dagelijkse behoeftes te voldoen. Als men daar
niet in gelooft is de redenering dat b) je lichaam na een paar uur
zonder eiwitten in een katabole staat terecht komt en spieren begint
af te breken.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331398
Een maaltijd duurt er veel langer over om te verteren dan men
vaak denkt. Zelfs een stuk pizza, waarvan altijd gezegd wordt dat
door de snelle koolhydraten het geheel snel wordt opgenomen,
doet er meer dan vijf uur over om te verteren. Gedurende deze vijf
uur worden aminozuren nog steeds in het bloed opgenomen en
o.a. gebruikt door spiercellen. Stel je dus voor hoe lang een grotere
maaltijd van rijst, groente en biefstuk erover doet om te verteren.
8-10 uur is waarschijnlijk aan de lage kant geschat. De opnamesnelheid
is afhankelijk van de grootte van de maaltijd en de
samenstelling ervan. Een maaltijd bestaande uit eiwit, vet, koolhydraten
en groente zal er veel langer over doen.
Je kunt gerust meer dan 20 of 30 gram eiwit per maaltijd eten
zonder je zorgen te maken dat deze magisch verdampen of via een
andere weg het lichaam verlaten. Ik realiseer me dat de behandeling
van dit stuk (nog) niet heel overtuigend is geweest, maar als je
er langer dan 5 minuten over nadenkt is het vreselijk onlogisch en
ontzettend ongunstig voor de overleving van ons soort.
Laten we nog een voorbeeld nemen. Stel dat we twee personen
gebruiken en deze allebei 150g eiwit per dag geven in de vorm van
een grote biefstuk, gevolgd door een eiwitshake met twee scheppen
eiwitpoeder.
De ene persoon krijgt 150g eiwit in een enkele maaltijd en bij de
ander wordt het over de dag verspreid. De persoon die zijn 150g
in een maaltijd consumeert, zou dus eigenlijk maar 30g eiwit opnemen.
30 gram eiwit op een dag is veel lager dan de ADH en het
zou niet lang duren voordat deze persoon een ernstig tekort aan
eiwitten zou oplopen. Wederom, niet gunstig voor het mensenlijke
soort. Het lichaam neemt de tijd die het nodig heeft om gebruik
te maken van de voedingsstoffen die je consumeert, ongeacht de
dosering.
Maar wat zegt de wetenschap?
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867039
Geen verschil gevonden tussen 79% van de dagelijkse hoeveelheid
eiwit in een maaltijd eten of verspreid over de dag.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10357740
Een enkele dosering eiwit, in tegenstelling tot verspreid over de
dag, bleek zelfs beter te zijn voor oudere mensen. (verbeterd eiwit
besparend effect)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19776143
Geen verschil gevonden tussen een interval vasten (IF) groep en
een ‘normale’ groep, terwijl de IF groep gemiddeld 101g eiwit at
binnen 4 uur tijd.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413096
Verbeterde lichaamssamenstelling bij een IF groep die slechts 1
maaltijd per dag at. De methode voor het meten van lichaamssamenstelling
is niet geheel betrouwbaar, maar het laat in ieder geval
zien dat het geen negatieve invloed heeft.
Op basis van de evolutietheorie en de huidige resultaten uit wetenschappelijk
onderzoek is het onjuist om te stellen dat het lichaam
maar 20/30/40/50g eiwit per maaltijd op kan nemen. Ook klopt
het niet om te zeggen dat je om de paar uur moet eten om katabolisme
tegen te gaan. Katabolisme betekent niet dat je biceps elk
moment op de grond zullen vallen. Anabolisme en katabolisme
zijn een constant proces in het lichaam. Je wisselt niet af tussen de
twee. Het is geen aan/uit knop.
Dit betekent ook dat je na je training niet naar de kleedkamer
hoeft te rennen omdat je binnen 12 seconden je shake moet opdrinken.
Voor krachttrainers lijkt het optimaal te zijn om het binnen
een uur te doen en daarna een maaltijd te eten. Echter kun je
ook alleen de maaltijd eten en de shake laten vervallen, zolang de
maaltijd genoeg eiwitten en bij voorkeur ook koolhydraten bevat.
Vetten in de post-workout periode zijn ook prima, maar dat is een
ander verhaal voor een andere keer.
Wat hebben supplementbedrijven toch baat bij deze mythe die al
zo lang in stand wordt gehouden. Het is immers voor de meeste
mensen niet praktisch elke paar uur een eiwitrijke maaltijd te eten.
Wat is in dat geval de beste oplossing? Een eiwitshake.
Toevallig bevat de gemiddelde eiwitshake ook nog eens tussen de
25-30g eiwit. Op dit punt wordt het het kip en het ei verhaal,
maar we hebben geen reden om te geloven dat supplementbedrijven
wetenschap voorop hebben staan. Als dat wel zo was, was hun
assortiment vele malen kleiner.
Sinds de jaren '80 geloven veel bodybuilders al heilig in deze mythe.
We zijn inmiddels dertig jaar verder. Het is de hoogste tijd om
je ouderwetse ideeën te laten vallen en je te focussen op de totale
hoeveelheid eiwit over de hele dag, niet om het uur.
Eiwitshakes zijn verder uitstekende bronnen voor kwalitatieve
eiwitten en kun je dus ook blijven nemen. Shakes zijn ook erg
praktisch, maar je kunt even goed een shake van 80g eiwit nemen.
