EDIT: Ik zie nu dat er nog wat meer informatie vereist is in de richtlijnen. Ik train nu anderhalf jaar, maar al wel vanaf het begin erg serieus: mis eigenlijk nooit een workout en behalve de eerste maand altijd met goede structuur en voeding etc. Het doel hier is opbouwen massa. Ik heb op dit moment een vetpercentage van ongeveer 10-12, weeg 84 kilo en eet nu 3100-3300 kcal (0.5-0.7 kilo aankomen per week ongeveer): 380-400g koolhydraten, 90-110g vet en 190-210g eiwit per dag. Weet dat vet en eiwit aan hoge kant zitten, maar ik heb heel lang keto gedaan, en dit overschot behalen met lager eiwit en vet en meer koolhydraten voelt voor mij niet goed.
Na enkele maanden cutten en twee maanden mijn kracht weer opbouwen met 5x5 wil ik weer met hoger volume gaan trainen. Hoewel ik al goede resultaten in het verleden gezien heb met PHAT, Push/Pull/Legs en hypertrofie full body workouts (in de stijl van Steve Reeves: van klein naar groot werken, en alles supersetten) heb ik zin om weer eens wat nieuws te proberen. Ik ben heel nieuwsgierig geworden naar GVT (German Volume Training) en ga hier vanaf volgende week mee aan de slag. Waar alle sites het wel eens zijn dat je 2 grote oefeningen met 10x10 (met 60% van 1RM) doet elke workout en dit aanvult met nog 1 of 2 oefeningen, verschillen ze nogal in verdere uitleg van het programma: sommigen zeggen dat het beter is om elke dag 1 lichaamsdeel te doen (5x trainen in de week) en andere gebruiken weer andere splits. Ik heb zelf het idee dat het beter is voor natuurlijke sporters om elk lichaamsdeel meerdere keren per week te pakken, maar zeker met het weinige totaal aan verschillende oefeningen kan dit best beperkend zijn qua hoe compleet het schema wordt.
Na even puzzlen ben ik nu hierop terecht gekomen, en ik en benieuwd of iemand nog aanvullingen of opmerkingen heeft. Ook ben ik benieuwd of er mensen zijn met ervaring met GVT, en of het uberhaupt wel een goed idee is voor natuurlijke sporters, of dat het volume gewoon echt veel te hoog is. Ik heb een PDFje toegevoegd met het schema, inclusief de gewichten die ik kies vergeleken met wat ik normaal doe, maar zal het hieronder ook nog even kort opsommen:
Ma:
Chest/Back/Arms:
Incline Bench Press en Close Grip Pulldowns 10x10 (superset)
Triceps extensions (1 dumbell achter het hoofd) en Biceps Curls 2x20
Calf Raises: 4x failure
Di:
Legs/Shoulders:
Squats en Overhead Press (barbell, staand) 10x10 (niet ge-superset, dit leek me te riskant bij deze combinatie, dus gewoon eerst de squats en dan de overhead press)
Leg Curls 2x20
Reverse Flyes 4x20
Wo: rust
Do:
Chest/Back/Arms:
Dumbell Rows en Flyes 10x10 (superset)
Triceps Cable Pushdowns en Hammer Curls 2x20
Calf Raises: 4x failure
Vr:
Legs/Shoulders:
Lunges en Face-Pulls 10x10 (superset)
Goblet Squats 2x20
Lateral Raises 4x20
