haystack's log

[haystack]

halle mede bb'ers,

Ik wou graag een log bijhouden. Ik wou vooral een 140kg bench press halen. Mijn stats zijn 1.73 en 80kg met een vetpercentage van 20% met een vetvrije massa van 65kg. Ik wil 77kg wegen met een vetpercentage van <10% en een vetvrije massa van 70kg.. Ik train al langer. Ik ben eerst begonnen met lichte dumbells en heb dat later uitgewerkt naar steeds zwaardere dumbells. Ik train de laatste paar jaren met halters. Maar ik was nog niet serieus met voeding en dat wou ik nu doen. Ik kan nu 180kg deadliften en 140kg full squaten en 100kg bankdrukken.

Mijn trainingsschema:
Ma:
Di:
Wo: overhead press 3x10, bench press 4x5, chest 2x10, BBWC 3x15-20, BBRWC 3x15-20, abs 3x40, biceps curl 3x10, triceps extension 2x15-20
Do:
Vr: deadlift of squat 4x8, planks 3x20sec, goodmorning 2x12, pullup 4x?, chinup 2x?, rear delts 2x10, grip holds dumbells 3x20sec
Za:
Zo: overhead press 3x10, bench press 3x20, chest 2x10, BBWC 3x15-20, BBRWC 3x15-20, abs 3x40, biceps curl 3x10, triceps extension 2x15-20

---------- Toegevoegd om 22:24 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:19 ----------

ik heb woensdag gedaan: Bench press 3x20 met 50kg, Incline bench press 2x8 met 50kg, barbellwristcurls 3x15-20 met 40kg, reverse wrist curls 3x30 met stang van 10kg, barbell curls met 30kg 3x10, triceps pressdown 20kg 3x15-20

Klik om meer te lezen...

 

[haystack]

vrijdag:

Heb gedaan squat 4x5 met 100kg had nog echt veel spierpijn in mijn benen van de vorige keer squatten maar dit veroorzaakte een goede pump bij mij , 2 deadlift setjes van 8 met 100kg ipv goodmorning, pulldown 50kg 4x12 chindown 50kg 2x12 , ipv rear delts dumbells upright row 24kg 3x10 en dan nog planks 3x20seconden met 20kg voorkant en 3x20seconden met 10kg zijkant

Was een beetje een troep training want ik heb alles verandert, de volgende keer zal ik netjes het schema aanhouden ....

All in all good train

---------- Toegevoegd om 20:41 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:28 ----------

had trouwens ook ff geprobeerd om 100kg te powercleanen maar was 3 keer net niet gelukt ,

Zal morgen ook eens ff kijken hoe zwaar ik 2 dumbells kan clean and jerken.

Ik heb wel eens 60kg gehaald met de dumbell clean and jerk dacht ik mar dat was al een tijdje terug toen ik nog veel meer met dumbells trainde.

 

[haystack]

Dat is alweer een lange tijd geleden. Was ff gestopt wegens bezigheden. Maar ik ben weer terug. 0-0

Ik Heb een nieuw schema gemaakt.

1. clean and jerk 4x8
dumbell press 4x8
dumbells press 3x10
triceps press 2x20
abs 4x10
side 3x10
BBWC 3x20
BBRWC 3x20
+
arm training
db curl 3x15 12kg
db hammer curl 2x15 10kg
side raise 3x15 8kg
2. REST
3. REST
4. pullup 4x8
chinup 3x8
snatch 4x8
overhead support 3x20 seconden
abs situps 4 setjes x??
grip holds 3x20seconden
grip holds met handdoek over dumbell heen 3x20seconden
+
arm training
db curl 3x15 12kg
db hammer curl 2x15 10kg
side raise 3x15 8kg
5.REST
6. REST

heb gister gedaan

clean and jerk 4x8 60kg
dumbell press strict 4x8 16kg
dumbells press strict 3x10 14kg
triceps 20kg 2x20
abs 3xsitups
had geen tijd meer over dus gestopt

wel goede training want heb er spierpijn van

vandaag:
pulldown 4x8
chindown 3x8
dbs curl 2x16kg 3x10
dumbell strict curl 2x20 10kg

moest stoppen dus nog ff snel squat opwerken tot 130kg 3x2 reps

 

[haystack]

gisteren gedaan:

clean and jerk 4x8 60kg
dumbell strict press 18kg 4x8
dumbells strict press 14kgx2 3x10
triceps pressdown 32kg orso 2x20
abs buikspiermachine 4x10-20 gewicht weet ik niet meer. ong 3/4 stack
side 3/4stack 3x10
barbell wrist curls 40kg 3x20
reverse wrist curls 20kg 3x20
Ik doe de wrist curls int vervolg iets lichter denk ik want het was een beetje te zwaar..

 

[haystack]

heb vandaag ff wat anders gedaan als trainingschema
bench press 90kg 4x3, 100kg 1x2, 60kg 2x11
toen dumbell press niet strict 32kg 3x5
pulldown 4x10 ?kg
chindown 3x10 ?kg
incline bench press smith machine 3x10 40kg (easy)
triceps pressdown 36kg 3x15

 

[haystack]

vandaag gedaan
squat 4x7 met 90kg
deadlift 3x3 120 1x160kg
biceps curls 12 kg 3x10

 

[haystack]

gisteren gedaan:
snatch 4x8 met 50kg
pulldown 4x10
chindown 3x10
buikspieren 3x20 1/2 stack
tbench press 3x5 80kg 1x2 100kg
tricepspressdown 3x20 ?kg

 

[haystack]

trainingsschema is wat anders geworden:

ma:
clean and jerk 4x8.....kg
dumbell press 4x8.......kg
dumbells press 3x10........kg
triceps press 3x20........kg
abs 4x10.......kg
side abs 3x10........kg
plate curls 4x....reps....kg
grip holds 1'' 2x32kg 3x.......seconds
grip holds 2'' 2x.....kg 3x.....seconds

di: rest
wo: rest
do:
snatch 4x8......kg
oh support 3x20 seconds........kg
pullup 5x....reps.....kg
low row 3x10......kg
rear delts 3x10......reps
situps 4x10......kg
plate curls 4x....reps....kg
grip holds 1'' 2x32kg 3x.......seconds
grip holds 2'' 2x.....kg 3x......seconds

vr:
pullover 3x10.....kg
front raise 3x10......kg
side raise 3x10......kg
dumbell curl 3x10......kg
hammer curl 2x10......kg
triceps extension 1 3x10......kg
triceps extension 2 2x10......kg
barbell wrist curls 3x20......kg
barbell reverse wrist curls 3x20.......kg
za:
zo:

vandaag:
clean and jerk 4x8 60kg
dumbell press 4x8 32kg
dumbells press 3x10 14kg
triceps press 3x20 32kg
abs 4x10 ?kg
side abs 3x10 ?kg
plate curls 4x5reps 10kg plaat
grip holds 1'' 2x32kg 3x30seconds

 

[haystack]

vandaag getrained:

power snatch 1x8 50kg 3x5 60kg
overhead support 3x zo lang mogelijk 70kg
pullup 5x5 ofzo
low row 3x10 50kg
abs 4x10 machine 1/2 stack
plate curls 4x5 met 10kg

dat was het

 

[haystack]

maandag:
clean and jerk 80kg 5x3
dumbells press 24kg 5x5
triceps ext. 36kg 2x20
abs 4x10 1/2 stack
side 3x10 1/2 stack
BBWC 3x20 40kg
BBRWC 3x20 20kg
pullup 4x5ofzo

donderdag:
snatch 60kg 5x5
pullup 4x6
low row 3x10 60kg
dumbell row 2x15 32kg
abs 4x10 1/2 stack
BBWC 3x20 40kg
BBRWC 3x20 20kg

vrijdag:
pullover 32kg 3x10
pullover lat pulley 40kg 2x20
front raise 20kg stang 3x15
side raise 2x8kg 3x15
biceps curl 40kg 3x10
hammer curl 8kg 2x10
triceps press dumbell 26kg 3x10
triceps pressdown 32kg 2x20
grip holds 2x32kg 3x20seconden

woog mezelf en weeg 84kg

 

[haystack]

zondag gedaan:

Bench press 80kg 1x5 90kg 3x4 100kg 1x2
chest flies 3x20 12kg
incline press 45degrees 1x10 1x9 1x8 ofzo 40kg
triceps pressdown 32kg 2x20
barbell row 4x10 60kg
lat pulldown 3x10 55kg

gisteren: clean and jerk 70kg 5x5
clean 3x3 80kg
press 3x3 40kg (heel licht vanwegfe bench press van zondag)
abs 4x10 54kg
side 3x10 54kg
BBWC 3x20 40kg
BBWC 3x20 20kg

 

[haystack]

donderdag: snatch 60kg 5x5
pullup 4x5
clean 3x10 70kg
dumbell clean overgeslagen
abs 4x10 machine op 56
side 3x10 50
BBWC 3x20 40kg
BBRWC 3x20 20kg
grip holds 3x20sec 30kg

vrijdag:
bench press 2x20 50kg
incline bench press 2x20 30kg
flies 2x20 8kg
triceps press 3x20 20kg

zondag: clean and jerk 5x5 70kg
clean 3x3 80kg
jerk 60kg 3x3
abs 4x10 54kg
side3x10 50kg
BBWC 3x20 40kg
BBRWC 3x20 20kg
grip holds 2x30kg 3x20sec

maandag:
Bench press 1x5 80kg 3x5 90kg alweer 1x2 100kg FUUUU
chest 3x20 cable crossover 27kg
incline bench press 3x10 40kg jeej deze keer wel 3x10 vorige keer was het 8 ofzo
triceps press 3x10 30kg
pulldown 5x10 54kg
hammer curl hold 3x10sec 16kg

 

[haystack]

is alweer een tijdje terug ben vergeten wat te posten ;p

woensdag 26-02-2014
squat 120 4x5 1x3 130kg
leg kicks 3x10 ?kg
leg kicks andere kant op dus leg curls 3x10 ?kg
planks 3x20sec 25kg
pulldown 5x10 54kg
hammer curl 3x10 10kg

donderdag 27-02
bench press 5x5 90kg
incline bench press 40kg 3x10
dumbells bench press 2x28kg 3x8 ofzo
abs 4x10 50kg
triceps press 24kg 3x10
chest flies 10kg 2x20
front raise 20kg stang 3x10

zaterdag

deadlift 3x5 120kg 1x1 170kg nog wat reps met 140kg
planks 25kg 3x20sec
pulldown 5x10 50kg
barbell row 5x5 80kg
hammer curl 3x10 10kg

maandag:
bench press 5x5 90kg
dumbells bench press 3x10 28kg
incline bench press 50kg 3x8 ofzo
abs 4x10 54kg
triceps press 26kg 3x10
chest flies 2x10kg 2x20reps
front raise 20kg stang 3x10

woensdag:
squat 4x5 120kg 1x2 140kg PR jeej
planks 3x20sec 25kg
pulldown 5x10 54kg
hammer curl hold 3x10 sec 18kg

donderdag:
incline bench press 4x5 60kg 1x5 70kg PR jeej
incline db bench press 3x10 18kg
bench press 80kg 3x10 pr
abs 4x10 54kg
triceps 26kg dumbell 3x10
chest 4x10 beetje rommelen met machine cable crossovers 24kg
front raise 3x12 20kg stang

woog mezelf en was iets over de 90kg beetje veel ineens Ik ga voor de 80kg met 10% vet.
zaterdag:

deadlift heel licht 5x5 met 100kg
barbell row 5x5 80kg
pulldown 5x10 54kg
db row 30kg 3x10
barbell curl 2x20 20kg
dumbell curl hold 18kg 3x10 sec

 

[haystack]

maandag:

Inlcine bench press (want de bench press was nog bezet) 3x5 met 60kg en 2x5 met 70kg
bench press 4x5 90kg 1x3 100kg yippie PR!!
dumbells incline bench press 2x10 20kg per hand dacht ik
abs 4x10 64kg
triceps press 3x10 26kg
pullover 3x10 26kg
chest 3x10 weetiknietkg
front raise 3x10 met stang

woensdag:
squat 4x5 met 120kg en 1x2 met 140kg
planks 3x20seconden 25kg
pullup 5x6
hammer curl 10kg 3x10
barbell curl stang 20kg 2x20

 

[haystack]

vrijdag:
beetje gerommeld met dumbells presses 4x10 met 24kg per hand ofzo
overhead press 3x5 60kg
dumbell press 40kg 3x5
triceps pressdown 3x20 36kg
front raise 3x10 20kgstang
pulldown 5x10 met 54kg

zondag:
deadlift 4x5 110kg 1x3 160kg heel lichtjes
barbell row 5x5 80kg
dumbell row 1x10 1x13 1x15 30kg
pulldown 5x10 56kg
dumbell curl 3x7 12kg heel strict
barbell curl 2x12 20kg heel strict
planks 3x20sec met 25kg

 

[haystack]

nieuw trainingsschema want ik merk dat mijn bench press nauwelijks niet omhoog gaat. Dus ik wou het veranderen naar 1 dag heavy bench in de week en niet 2 want ik denk dat 2 te veel is voor mijn recovery capabilities. Ik merk vooral dat ik de db's incline bench press een goede oefening vind dus zal die meer doen.

Maandag: Rust
Dinsdag: Bench press 5x5 supersetten met Pullover 3x10
Db's incline bench press 4x10
Db's overhead press 3x10
Abs 4x10
Triceps press 2x20
Chest 2x20
Front raise 3x10
Woensdag: Rust
Donderdag: Squats 5x5
Planks 3x20seconden
Leg curl 3x10
Glutes 3x8
calves 3x20
Neck bridge back 3x20seconden
Neck bridge front 3x20seconden
Vrijdag: Rust
Zaterdag: Rust
Zondag: Deadlift 5x5
Planks 3x20seconden
Elevated deadlift 2x8
Pulldown 5x10
Barbell row 4x10
Dumbell row 3x15
Rear delts 3x10
Hammer curl 3x10

verder doe ik nog grip work ik was van plan om die captain of crush #3 te sluiten.

---------- Toegevoegd om 19:34 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:32 ----------

dinsdag gedaan: Beetje bench trainen en wat triceps beetje klooien in de gym morgen starten met mijn nieuwe schema

 

[haystack]

donderdag:
squat 4x5 110kg 1x2 140kg 1x2 130kg
planks 3x20seconden 25kg voorkant en zijkant
leg curl 3x10 ?kg jammer dat ze geen betere machine hebben naderhand voelde ik hem toch best goed
calves op de leg press machine want iets anders is er niet. 1x20 100kg (te licht) 2x20 140kg (te zwaar)
glutes door walking lunges 3x10 2x14kg

vandaag:
coc #1 5x5reps ccs
coc #2 3 singles attempts mms allemaal failed
finger curls 3x30 15kg

 

[haystack]

vandaag:
deadlift 1x5 70kg 1x5 120kg 1x5 140kg 1x2 160kg 1x5 120kg 1x5 120kg
pulldown 5x10 60?kg
low row 4x10 ?kg
dumbell row 32kg 3x10 links en rechts
rear delts 3x10 ?kg
planks 3x20seconden front en side 25kg

grip:
captains of the crush#1 5x6 l&r
coc #2 3 singles allemaal mis
nog effe wat dumbell curls 2x10 12kg

 

[haystack]

Ik kon een tijdje niet op de sportschool trainen. Maar nu kan ik weer en ik heb een nieuw trainingsschema gemaakt. Ik was van plan een tijdje te stoppen met squats en benches en wou vooral op dumbell lifts en deadlifts concentreren.
Mijn nieuwe trainingsschema is als volgt:

Maandag: rust
Dinsdag: Dbs overhead press 4x5
Dbs bench press 4x5 pullover 3x10
Dbs incline bench press 4x5
Abs 4x10
Chest 4x10
Dbtriceps press 4x10
Dbs triceps press 3x15
Front raise 4x10
Woensdag: rust
Donderdag: Pulldown 5x10
Barbell row 4x8
Dumbell row 3x15
Rear delts 3x10
Dbswingcurl 3x8
Dbsswingcurl 3x8
Dbstrict curl 3x10
Dbs hold 4xmax seconden
Vrijdag: Dbs overhead press 4x5
Dbs bench press 4x5 pullover 3x10
Dbs incline bench press 4x5
Abs 4x10
Chest 4x10
Dbtriceps press 4x10
Dbs triceps press 3x15
Front raise 4x10
Zaterdag: rust
Zondag: Pulldown 5x10
Deadlift 5x5
Deficit deadlift 2x8
Dbswingcurl 3x8
Dbsswingcurl 3x8
Dbstrict curl 3x10
Dbs hold 4xmax seconden

---------- Toegevoegd om 15:12 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:11 ----------

heb gisteren gedaan:
Dbs overhead press 4x5 20kg
Dbs bench press 4x5 30kg pullover 3x10 28kg
Dbs incline bench press 4x5 22kg
Abs 4x10 64kg
Chest 4x10 50kg
Dbtriceps press 4x10 30kg
Dbs triceps press 3x15 8kg
Front raise 4x10 20kg stang

 

[haystack]

vrijdag:

Bench press speed 3x3 60kg 1x5 80kg 4x5 90kg
dumbells incline bench press 45degrees 4x10 24kg
abs situps op zon toestel waar je met je benen vastzit 4x10
pullover 26kg 3x10
triceps press 26kg 3x10
triceps pushdown 32kg 2x20
front raise 20kg stang 4x15
flies 4x10 50kg machine

zondag:
pulldown 58kg 5x10
db row 26 3x15
machine row ??kg ??reps
deadlift geen zin en geen energie voor 3x5 100kg
rear delts 3x10 30kg orso
dumbells cheat curl 2x10 2x24kg
dumbell strict curl 3x10 12kg
planks 25kg 3x20seconden voorkant